Wil je je leven ten goede veranderen? Adem diep

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit zou op school aangeleerd moeten worden.

Hoe ademen levens helpt veranderen

Waarschijnlijk komt iedereen wel eens met de gedachte: "Het is tijd om een nieuw leven te beginnen." En daarvoor wordt in de regel gekozen voor ingrijpende maatregelen, zoals strikte diëten, baanwisselingen en sociale kring.

Maar noch afvallen, noch naar een andere stad verhuizen zal je beschermen tegen de reactie van het lichaam op externe gebeurtenissen, en je zult heel snel terugkeren naar je gewone leven met zijn stress, ervaringen en het gevoel dat "alles fout is gegaan".

Als je niet weet hoe je om moet gaan met negatieve gebeurtenissen in je leven en constant onder stress staat, zal proberen om iets te veranderen hoogstens kortetermijnresultaten opleveren, maar zal er niets veranderen in een globaal perspectief.

Daarom, als je je altijd beter wilt voelen, wat er ook gebeurt - ze geven je een bonus of worden ontslagen, bekennen hun liefde of gooien een schandaal - allereerst moet je leren hoe je goed kunt reageren op externe gebeurtenissen, omgaan met stress en mindfulness trainen.

Een juiste ademhaling helpt je hierbij. Hoe je de wereld waarneemt en erop reageert, hangt niet alleen af van de hersenen, maar ook van alle andere systemen, inclusief het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.

Door je ademhaling te beheersen, kun je het werk van het hart en de hersenen beïnvloeden, je emoties, welzijn en perceptie van de wereld veranderen.

Je hebt niets nodig - geen geld, geen gigantische inspanningen, en de resultaten zullen verbluffend zijn. Je leven zal echt veranderen - en vrij snel. Hieronder zullen we bekijken hoe diep ademhalen je lichaam verandert, en dan zullen we je laten zien hoe je het goed kunt doen.

Hoe ademhalingstechnieken lichaam en geest beïnvloeden

Helpt om kalmer te zijn, ongeacht externe factoren

Ons welzijn en onze gewaarwordingen houden rechtstreeks verband met het werk van het autonome zenuwstelsel (ANS), dat zenuwsignalen van de hersenen naar interne organen doorgeeft.

De twee afdelingen - sympathiek en parasympathisch - reguleren de reactie op externe gebeurtenissen. De eerste domineert in tijden van stress, de laatste neemt het over als je kalm en ontspannen bent. We kunnen ze niet bewust beheersen, maar we zijn in staat om de ANS te beïnvloeden met behulp van de ademhaling.

Wanneer u vaak ademt, neemt uw hartslag toe, neemt de hoeveelheid zuurstof die aan uw bloed wordt toegevoerd toe en neemt de tonus van alle skeletspieren iets toe. Zo wordt het lichaam gemobiliseerd voor een adequate reactie op de prikkel.

Wanneer de ademhaling vertraagt, neemt de concentratie CO2 in het bloed toe. Op cellulair niveau zet dit de wanden van bloedvaten uit en geeft het de hypothalamus, de medulla oblongata en de romp een signaal om de spierspanning te verzwakken.

De logica is deze: bij langzame ademhaling is het lichaam niet in gevaar. We kunnen het ons alleen veroorloven als we overtuigd zijn van onze veiligheid. Dit betekent dat het mogelijk is om het energieverbruik voor spiertonus te verminderen en te verminderen.

Hoge spierspanning en de staat van mobilisatie zijn erg duur voor het lichaam in termen van verspilling van middelen, daarom is normaal gesproken het mechanisme van het sympathische zenuwstelsel uitgeschakeld en is de achtergrond parasympathisch.

Maar niet onder de inwoners van megapolen. Hun mechanisme is kapot door stress. Daarom moet je jezelf helpen door een gevoel van veiligheid te creëren met behulp van ademhaling.

Verschillende experimenten hebben aangetoond dat diepe ademhalingssessies van 5-6 ademhalingen per minuut de hartslagvariabiliteit verhogen - een indicator die gevoelig is voor stress en direct gerelateerd is aan iemands emoties en welzijn. Bovendien verandert de hartslagvariabiliteit niet alleen tijdens de sessie zelf, maar ook enige tijd daarna.

Welnu, regelmatige ademhalingsoefeningen gedurende de maand veranderen het autonome zenuwstelsel en verschuiven de balans naar het parasympathische "rustige" gedeelte. Als gevolg hiervan voelen mensen zich steeds rustiger en tevredener, gaan ze beter om met stress en beheersen ze hun emoties, zowel op het werk als thuis.

Stress kun je niet vermijden: zonder stress is een bevredigend leven onmogelijk. Maar je zult er op een heel andere manier op reageren.

Verander de manier waarop de hersenen werken aan bewustzijn

Afhankelijk van de toestand - slaap, waakzaamheid, opwinding, meditatie - heersen verschillende soorten "golven" in de hersenen. Dit zijn elektrische ontladingen met verschillende frequenties die neuronen produceren als reactie op prikkels.

Als je wakker bent, overheersen bètagolven (13 tot 100 Hz), als je ontspant en mediteert, alfagolven (8-12, 9 Hz). Diepe diafragmatische ademhaling verhoogt de alfa-activiteit van de hersenen, dompelt een persoon onder in een meditatieve staat, en het gebruik van eenvoudige oefeningen zoals het tellen van de ademhaling leert de hersenen om zich te concentreren op wat er nu gebeurt.

Ksenia Shatskaya

Het vermogen om op een bepaalde manier te ademen ten koste van het vermogen van de hersenen om te focussen op het moment "hier en nu", wat de stressbestendigheid en productiviteit verhoogt van het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor wilskracht, intelligentie, emotionele intelligentie en sociale kenmerken van de persoon.

Na diepe ademhalingssessies neemt het niveau van cortisol, het stresshormoon, af, voelen mensen zich minder angstig, boos en beschaamd, kunnen ze zich gemakkelijker concentreren op taken en omgaan met alledaagse problemen.

Bovendien verhogen regelmatige ademhalingsoefeningen de bèta-activiteit in de linker frontale, middellijn en occipitale regio's van de hersenen, die geassocieerd zijn met verhoogde cognitieve prestaties - aandacht, geheugen en uitvoerende functie. Het is dus veilig om te zeggen dat diep ademhalen je slimmer zal maken.

Ademhalingsoefeningen stemmen het centrale zenuwstelsel af, zodat je minder gestrest, bewuster, energieker en gefocust bent.

Hoe voor te bereiden op ademhalingsoefeningen

Bepaal of je kunt studeren

Diep ademhalen is voor bijna iedereen veilig, maar er zijn omstandigheden waarin het schadelijk kan zijn. Dus, Ksenia Shatskaya adviseert niet om ademhalingsoefeningen te proberen met organische laesies van de weefsels van het zenuwstelsel en acute ontstekingsziekten van het longstelsel.

Het wordt ook niet aanbevolen om diep adem te halen voor paniekaanvallen. In deze toestand wordt mensen geadviseerd langzaam maar oppervlakkig in en uit te ademen om het risico op hyperventilatie van de longen te verminderen.

Kies het juiste moment

Je kunt ademhalingsoefeningen doen wanneer je de behoefte voelt om te kalmeren. Als je een gewoonte wilt aanleren en ademhalingsoefeningen in je dagelijkse routine wilt opnemen, doe ze dan na het ontwaken en voor het slapengaan.

Ten eerste doe je op deze manier de oefeningen op een lege maag en dit is een noodzakelijke voorwaarde om comfortabel te kunnen oefenen. Ten tweede levert het een aantal extra voordelen op.

Ksenia Shatskaya beweert dat door de oefening 's ochtends te doen, je het niveau van cortisol in het lichaam verlaagt, en dit zal je humeur voor de hele dag verbeteren. 'S Avonds ademen helpt je om te ontspannen, ervoor te zorgen dat je snel in slaap valt en goed slaapt.

Neem een geschikte positie in

Voordat u met de oefening begint, moet u een comfortabele houding aannemen, zodat de ongemakkelijke houding uw concentratie niet verstoort. U kunt ademen terwijl u op uw rug ligt, zit of staat. Het belangrijkste is dat de rug recht is en de schouders recht. Hierdoor kunt u volledig en diep ademhalen.

Als je een zittende houding kiest, kun je iets onder je onderrug leggen om spierspanning te verlichten en niet afgeleid te worden door pijn in het proces.

Welke ademhalingstechniek om te proberen

Ksenia Shatskaya sprak over ademhalingsoefeningen die veel worden gebruikt in yoga en die geen lange beheersing vereisen. Probeer alles en kies de juiste of wissel ze af. Om te beginnen is 5-15 minuten per dag voldoende. Na verloop van tijd kunt u de oefentijd verhogen tot 30 minuten.

Afwisselend ademen met verschillende neusgaten (Nadi Shodhana)

Knijp met de ringvinger van je rechterhand in je linkerneusgat en adem diep in door je rechterhand. Haal vervolgens uw vinger van het linkerneusgat, knijp met uw duim in het rechterneusgat en adem volledig uit.

Zonder iets te veranderen, adem in door het linker neusgat, laat dan je duim los, houd de linker vast met je ringvinger en adem uit door de rechter. Ga op deze manier verder en verander de neusgaten voordat u uitademt.

Pranayama-plein

Haal diep adem en tel bij jezelf, bijvoorbeeld tot vier. Houd dan je adem in voor hetzelfde aantal tellen, adem uit en houd je adem weer in. Elk interval - inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden - moet hetzelfde aantal tellen tellen.

Pranayama-driehoek

Deze techniek is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat er geen vertraging is na het uitademen. Je ademt in, houdt je adem in en ademt hetzelfde aantal tellen uit.

Diepe diafragmatische ademhaling

Deze techniek komt niet uit yoga - het is gebruikt in enig wetenschappelijk werk over de effecten van ademhalen op het zenuwstelsel en het is bewezen effectief te zijn bij het bestrijden van stress.

Plaats uw handpalm op uw lichaam in het maaggebied. Dit is nodig om de beweging van de buik te voelen en te volgen of deze tijdens het inademen omhoog gaat of niet. Haal diep adem en voel je buik opzwellen.

Tel bij jezelf: de inademing moet minimaal vijf tellen (seconden) duren. Adem dan volledig uit, waarbij de buik leegloopt. Als u zeker weet dat de volledige in- en uitademing minstens 10 seconden duurt, kunt u stoppen met tellen.

Blijf op deze manier ademen en concentreer je op de beweging van lucht. Wanneer u voelt hoe u uw buik moet opblazen, kunt u uw hand eruit halen en deze vrijelijk langs het lichaam strekken.

Hoe lang oefenen om het effect te merken?

In feite zal het effect onmiddellijk na het proberen komen: de spanning en stress zullen verdwijnen, het hoofd zal frisser zijn en de stemming zal uitstekend zijn.

Wetenschappelijk werk bevestigt ook het snelle effect van ademhalingsoefeningen. Dus slechts één dag ademhalingsoefeningen verlicht de emotionele vermoeidheid en depersonalisatie veroorzaakt door burn-out op het werk, en een week intensief programma vermindert depressie en angst bij mensen met chronische lage rugpijn.

Slechts 5 minuten ademhalingsoefening vermindert de angst bij zwangere vrouwen voor de bevalling aanzienlijk, en regelmatige lichaamsbeweging helpt om de manifestaties van ernstige emotionele stoornissen het hoofd te bieden.