Push-up programma voor wie een mooi lichaam wil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Acht weken training voor alle fitnessniveaus.

Hoe push-ups het lichaam veranderen

Push-ups zijn een veelzijdige superoefening. Geen apparatuur, minimale vrije ruimte en slechts een paar minuten per dag - dat is alles wat je nodig hebt om je lichaam te transformeren.

Dit krijg je door push-ups te doen:

• Reliëf handen … Handen knijpen tijdens push-ups De opkomst van push-ups: een klassieke oefening waarmee u 50-75% van uw lichaamsgewicht sterker kunt worden. De triceps - de spieren aan de achterkant van de schouder - zullen groter worden om de armen vorm te geven.
• Sterke schouders … Push-ups pompen de deltaspieren die het schoudergewricht bedekken. Dit zorgt niet alleen voor een atletische uitstraling, maar beschermt ook gewrichten tegen blessures in sport en het dagelijks leven.
• Mooie borsten … De push-up is een omgekeerde analoog van de vergelijking van kinematica en spieractivering tussen push-up en bankdrukken van de bankdrukken, een van de beste borstspieren.
• Aangespannen torso … Tijdens push-ups werkt niet alleen de schoudergordel, maar ook de spieren van het lichaam - de rectus en schuine buikspieren, de spieren van de onderrug. Zelfs als je de buikspieren niet ziet vanwege de vetlaag, zal je lichaam er visueel strakker uitzien.

Bovendien bouwt het vermogen om meerdere push-ups te doen het uithoudingsvermogen op en wordt door de Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men beschouwd als een goede indicator van de gezondheid van het hart.

Hoe push-ups correct te doen?

Ga op korte afstand staan. Plaats je polsen onder je schouders of de helft van je handpalm breder. Trek je buik in en span je bilspieren aan. Richt je blik op de vloer voor je.

Buig je ellebogen en laat je zakken. Zorg ervoor dat de hoek tussen het lichaam en de schouder niet meer dan 45 graden is.

Als u uw ellebogen naar de zijkanten spreidt, worden uw gewrichten meer belast, wat, indien herhaald, kan leiden tot ontsteking en pijn.

Knijp jezelf omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat het lichaam tegelijkertijd waterpas blijft, het bekken niet naar beneden gaat en de onderrug niet doorzakt.

Om je push-upbereik te testen, laat iemand een vuist op de grond onder je borst plaatsen. Je moet jezelf laten zakken totdat je vuist je borst raakt. Onthoud deze positie en doe het elke keer in het volledige bereik - halve push-ups stelen je voortgang.

Als alternatief kunt u loslaten totdat uw borst de grond raakt. Zo belast je de spieren meer en twijfel je niet elke keer of je op volle kracht aan het werk bent.

Doe push-ups in een rustig tempo, haast je niet. Snelle push-ups overbelasten het effect van push-upsnelheid op ellebooggewricht Belasting op de ellebooggewrichten en kan pijn veroorzaken.

Als je de klassieke push-ups nog steeds niet met de juiste techniek kunt doen, doe dan de vereenvoudigde versie - vanaf de knieën.

Dus de belasting van de spieren wordt verminderd: je knijpt De opkomst van push-ups: een klassieke oefening waarmee je slechts 36-45% van je gewicht sterker kunt worden.

Welke problemen kunnen zich voordoen?

Pijn in de polsen

Sommige mensen ervaren pijn in de achterkant van hun polsen als ze liggen. Dit kan te wijten zijn aan zowel ongebruikelijke belasting als pijn in de dorsale pols in de gestrekte pols-laadpositie: een MRI-onderzoek. meer complexe aandoeningen - als gevolg van een ganglioncyste of een gedeeltelijke peesscheur.

Als de pijn hevig is en aanhoudt na een paar trainingen, pauzeer dan het programma en ga naar een orthopedisch chirurg.

Rugpijn

Als je elke keer dat je de push-up verlaat in je onderrug buigt, kunnen de wervels de tussenwervelschijven samenknijpen. Als u al rugklachten heeft, kan dit leiden tot een hernia.

Volg de vorm van de oefening. Als je jezelf niet kunt knijpen zonder je rug te buigen, doe dan push-ups vanaf je knieën en werk tegelijkertijd aan je rug- en buikspieren.

Als u al een gediagnosticeerd rugprobleem heeft, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u met het programma begint.

Geen kracht om te trainen

Beter op de een of andere manier trainen dan helemaal niet. Dus als je echt geen zin hebt om te sporten, beloof jezelf dan om minder te doen. Het belangrijkste is niet morgen, maar nu.

• Zet wat vrolijke muziek op.
• Stem af op een goede, puntloze set.
• Doe de oefening.
• Vraag jezelf af of je een andere aanpak wilt. Slechts één, maar goed.
• Voltooi het tot het einde en voel je geweldig.

Een push-upprogramma starten

Eerst moet je een test doen. Het zal je helpen te begrijpen hoeveel push-ups je al kunt doen en waar je naar zult streven.

De test moet fris en uitgerust worden uitgevoerd. Als je armen of borstspieren verstopt zijn na een eerdere training, neem dan van tevoren een dag vrij.

• Doe een kleine warming-up: draai je armen bij je schouders, ellebogen en polsen 10 keer in elke richting.
• Sta rechtop en doe zoveel push-ups per set als je kunt. Voer in een rij uit, zonder pauze aan de boven- of onderkant van de oefening.
• Let op je vorm - als je geen push-ups kunt doen om je lichaam recht te houden, maar in plaats daarvan met je hele lichaam kronkelt, telt de herhaling niet. Onthoud het aantal goede herhalingen.
• Als je niet één keer push-ups kunt doen, doe de oefening dan vanuit je knieën en onthoud het nummer.

Dan kun je naar het programma gaan. We presenteren het push-upprogramma van coach en bodybuilder Brad Borland, gepubliceerd door 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

In het begin train je maar twee keer per week en geef je je spieren de rust die ze nodig hebben om te groeien. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en het aantal trainingen, voeg verschillende variaties van push-ups toe.

Hoe push-ups te doen in weken 1-2

In deze fase oefen je nog maar twee keer per week. Kies vrije dagen van andere trainingen om je training fris te houden en je best te doen.

Vermenigvuldig het aantal keren van uw test met vier - dit is uw doel voor twee weken.

Als het je bijvoorbeeld is gelukt om tijdens de test 20 push-ups te doen, streef dan naar 80.

Je zult niet alle herhalingen in een set kunnen voltooien - dat is oké. Verdeel de benodigde hoeveelheid in zoveel sets als nodig is.

Houd een timer bij de hand om je rusttijd tussen de sets bij te houden. Neem een pauze van 60 seconden in de eerste week en 30 seconden in de tweede.

Geef de aanpak niet op zodra u een branderig gevoel in de spieren voelt. Weersta, volhard en probeer zo vaak mogelijk te doen.

Volg de techniek. Zelfs als de kracht opraakt, is het belangrijk om de beweging foutloos uit te voeren - in het volledige bereik, met de juiste positie van de ellebogen en een gespannen pers.

Als je het moeilijk vindt om je lichaam recht te houden, doe dan extra buik- en rugoefeningen. Je kunt ze elke dag doen: je krijgt alleen het voordeel.

Crunches op de pers met opgeheven benen

Het is niet nodig om je knieën te strekken, als de rek niet genoeg is - laat ze licht gebogen. Til de schouderbladen van de vloer en breng ze terug. Leg je handen niet op je hoofd.

Voer drie sets van 20 keer uit met een pauze van 30 seconden.

Fiets

Een van de meest effectieve buikspieroefeningen. Houd je schouderbladen en voeten plat op de grond tot het einde van de set. Doe drie sets van 20 herhalingen met 30 seconden rust.

Superman

Hef je armen en benen zo hoog mogelijk op en houd de positie 30-60 seconden vast. Doe drie sets met 30 seconden rust.

Push-ups doen in 3-4 weken?

Drie keer per week sporten. Het is beter om trainingen na een rustdag te regelen, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.

Voeg 50% van je oorspronkelijke doel toe aan het aantal push-ups. Dat wil zeggen, als je vorige week 80 push-ups per training hebt gedaan, is je doel nu 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 keer.

Als je de afgelopen weken knie-push-ups hebt gedaan, probeer dan wat klassieke push-ups. Doe zoveel als je kunt en schakel dan over naar de vereenvoudigde versie om de juiste hoeveelheid af te ronden.

Rust 30 seconden tussen de sets. Als je denkt dat je eerder kunt beginnen, doe het dan.

Hoe push-ups te doen na 5-6 weken

Vier keer per week sporten. Het is beter om je trainingsdagen af te wisselen met rust. Je kunt bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar sporten, daarna een vrije dag nemen en weer twee dagen trainen.

Voeg 50% van je oorspronkelijke doel toe aan het aantal push-ups. Als je de eerste weken bijvoorbeeld 80 keer hebt gedaan, doe dan 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-ups.

Verkort de rusttijd tussen sets tot 15 seconden.

Voeg nieuwe variaties toe aan de oefening. Dit zal het lichaam een onbekende belasting geven en uw vooruitgang vergroten. Wissel dit soort push-ups van set tot set af. Bijvoorbeeld eerst de klassieker, dan de diamantbenadering, één brede, dan het pseudo-plan, en dan weer terug naar de klassiekers.

Diamant push-ups

Deze variatie is beter dan het effect van de push-up-oefening op verschillende palmaire breedtes op spieractiviteiten van anderen, waardoor de triceps wordt belast.

Plaats je handen onder je borstbeen en verbind je duimen en wijsvingers zodat er een diamantachtige vorm tussen verschijnt. Duw omhoog in deze positie en observeer alle technische aspecten voor de klassieke oefening.

Met brede armen

Dergelijke push-ups zijn meer Effect van de push-up-oefening op verschillende palmaire breedtes op spieractiviteiten belasten de serratus anterieure spieren - de spierladder aan de zijkanten van de borstkas die helpt bij het bewegen van de schouderbladen.

Plaats je handpalmen breder dan je schouders, wijs je vingers naar voren of iets opzij.

Pseudo-plan

Deze push-ups belasten over het algemeen selectieve activering van schouder-, romp- en armspieren: een vergelijkende analyse van verschillende push-upvarianten met meer spieren dan de rest van de variaties, en pompen de schoudergordel beter.

Plaats je handen niet onder je schouders, maar iets lager - dichter bij je borst. Probeer ze om te beginnen een beetje te bewegen - ongeveer de helft van je handpalm. Plaats indien mogelijk je handpalmen onder je buik en doe push-ups in deze positie.

Hoe push-ups te doen na 7-8 weken?

Je oefent nu vijf keer per week. U kunt de oefening doordeweeks doen en in het weekend rusten, of u kunt deze in drie of twee trainingen splitsen met één rustdag ertussen.

Voeg nog eens 50% van het oorspronkelijke doel toe aan het aantal push-ups. Als er in de eerste twee weken bijvoorbeeld 80 waren, moet u nu 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 herhalingen doen.

Probeer uw rusttijd te verminderen. Terwijl de spieren vers zijn, rust slechts een paar seconden en verleng dan geleidelijk de tijd, maar blijf niet langer dan 15 seconden zitten.

Blijf experimenteren met handplaatsing. Probeer naast diamant, breed en pseudo-plaat de volgende variaties. Wissel net als de afgelopen twee weken af met de klassieke. Dit zal de belasting van uw spieren verder verhogen, stagnatie in uw trainingen voorkomen en uw trainingen echt interessant maken.

Schuif

Deze variatie werkt goed op de schouders en bereidt zich voor op handstand push-ups.

Sta in een nadruk liggend op, geef je bekken omhoog en kom met je handen iets dichter bij je benen zodat het lichaam als een "glijbaan" rechtop gaat staan. Plaats je voeten op je tenen.

Duw in deze positie omhoog en raak de vloer steeds met je hoofd aan.

Met voeten op een verhoging

In deze versie wordt meer belasting overgebracht op het bovenste deel van de borstspieren, alsof u een hellingbankpers doet.

Zet je voeten stevig op de grond en doe push-ups volgens de techniek van de klassieke versie.

Met benen op onstabiele ondersteuning

Dergelijke push-ups zullen de buikspieren zwaar belasten.

Zet je voeten in ringen, lussen of zet de bal op en doe push-ups in deze positie.

Een push-upprogramma beëindigen?

Rust aan het einde van de achtste week 1-2 dagen en voer dezelfde test uit als hiervoor.

Doe een lichte warming-up en push-up zo vaak mogelijk per set.

U kunt daar stoppen of het opdrukprogramma vanaf het begin herhalen met een nieuw aantal herhalingen.