Hoe kom je van slechte gewoonten af zonder er moeite voor te doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Meer dan 40% van alle handelingen per dag voeren we automatisch uit. En velen van hen zijn niet goed voor ons. Het lijkt erop dat het erg moeilijk is om van slechte gewoonten af te komen. Maar er zijn geheimen die u kunnen helpen de vicieuze cirkel gemakkelijk te doorbreken.

1. Verander slechts één slechte gewoonte

Soms lijkt het alsof je hele leven een verzameling slechte gewoonten is en begrijp je eindelijk dat de tijd is gekomen om alles te veranderen. Ja, vanaf morgen. Je houdt het even vol, dan zeg je: 'Een keer telt niet'. En dan ga je kapot.

Probeer klein te beginnen: focus op één gewoonte tegelijk. Geleidelijk aan zul je in staat zijn om van iedereen af te komen.

Charles Duhigg adviseert in zijn boek om verandering te zien als een langetermijnproject. Als je al je gewoonten in één keer probeert te veranderen, is de kans groot dat dingen heel snel uit de hand lopen. Op dit moment ben je misschien gefrustreerd door het feit dat het acht tot negen maanden duurt om van slechte gewoonten af te komen. Maar bedenk eens wat een enorme impact dit zal hebben op je hele toekomstige leven. Het is de moeite waard om een maand te besteden aan het veranderen van één gewoonte. Daar profiteert u nog tientallen jaren van.

Je hoeft je leven niet radicaal te veranderen. Weg met één slechte gewoonte. Geef jezelf hiervoor een maand en ga dan verder met de volgende.

2. Stop niet meteen, maar tel gewoon

Probeer niet voor eens en altijd met de gewoonte te stoppen. Probeer niet met de gewoonte te breken - ontdoe je van vergankelijkheid.

Met andere woorden, probeer niet van de ene op de andere dag te stoppen met roken - probeer hetzelfde aantal sigaretten per dag te roken. Of check Facebook niet vaker dan je gebruikelijke 90 keer per uur. Deze kleine inspanning zal uiteindelijk leiden tot een volledige breuk met de gewoonte.

Dit wordt bevestigd door experimenten. Psycholoog Howard Rachlin heeft aangetoond dat focussen op de consistentie van een gewoonte, in plaats van op de gewoonte zelf, meer kans van slagen heeft. Rokers aan wie werd gevraagd hetzelfde aantal sigaretten per dag te roken, begonnen geleidelijk minder te roken, zelfs als ze beweerden niet te zullen stoppen.

Als je gewoon meer aandacht besteedt aan cijfers, zal het een groot verschil maken. Het bleek dat het tellen van calorieën op etiketten voor de maaltijd een grotere impact had op gewichtsverlies dan lichaamsbeweging. Proefpersonen die de ingrediënten lazen en calorieën telden, hadden de neiging meer te verliezen dan degenen die gewoon aan lichaamsbeweging deden. Dat wil zeggen, u kunt nog sneller overtollige kilo's kwijtraken als u zowel etiketten leest als oefeningen doet.

Het is niet nodig om jezelf meteen alles te ontzeggen. Let gewoon op de cijfers en blijf je slecht gedragen. Maar zorg ervoor dat u streeft naar consistentie.

3. Verander jezelf niet, verander je omgeving

Elke dag installeer ik Instagram op mijn telefoon en elke dag verwijder ik het. Klinkt het abnormaal? Niet echt. Dit is de gemakkelijkste manier om het eenmaal per dag te controleren. Ik wil Instagram niet langer 600 keer per dag checken. Het kost moeite om het te downloaden. En dit is nog een groot geheim om van slechte gewoonten af te komen.

Verander jezelf niet. Verander de context. Gewoonten trekken ons naar binnen vanwege omgevingstriggers. Door uw triggers te verwijderen of te verminderen, is de kans kleiner dat u in ongewenst gedrag wordt getrokken. Je omgeving beïnvloedt je veel meer dan je denkt.

De omgeving heeft invloed op ons. Volgens Dan Ariely, hoogleraar gedragseconomie, is dit een van de belangrijkste sociaalwetenschappelijke ontdekkingen van de afgelopen 40 jaar. Als je naar het dressoir gaat en het eten is op één manier gerangschikt, dan eet je er een. Als het eten anders is geregeld, ga je anders eten. We denken dat we zelf beslissingen nemen, maar we worden grotendeels beïnvloed door onze omgeving. Daarom moeten we nadenken over hoe we de dingen om ons heen kunnen veranderen.

Houd wat je aantrekt weg van jezelf. Schrijver Shawn Achor adviseert om de twintig seconden regel toe te passen. Maak je slechte gewoonte moeilijker om te beginnen, en de kans dat je het overneemt, zal aanzienlijk worden verminderd. Te veel tv kijken? Verwijder de batterijen uit de afstandsbediening. De vertraging van 20 seconden die ze nodig hebben om terug te keren naar hun stoel, leidt ertoe dat mensen de tv minder vaak aanzetten.

Je hoeft jezelf nu niet te veranderen. Verander dingen om je heen.

4. Ontspan

Wat drijft je het vaakst tot slechte gewoonten? Spanning. Als je ontspannen bent, is de kans groter dat je hersenen de juiste beslissing nemen, zeggen neurowetenschappers.

Stress verzwakt de prefrontale cortex en dit deel van de hersenen heeft geen eindeloze bronnen. Ze kan niet altijd alert zijn. Terwijl ze een deel van haar opmerkzaamheid verliest door stress, komt het striatum binnen, dat je adviseert een biertje te drinken of een koekje te eten. Maar als u van stress afkomt, kan uw prefrontale cortex uw gewoonten onder controle houden.

Dwing jezelf niet. Blijf kalm en je gedrag zal ten goede veranderen.

5. Elimineer slechte gewoonten niet - vervang ze

Als je de woorden "Ik zal het nooit doen …" zegt, wordt de kans groter dat je het opnieuw zult doen.

Charles Duhigg schrijft in The Power of Habit dat al het onderzoek naar dit onderwerp op één ding samenkomt: slechte gewoonten kunnen niet eenvoudig worden geëlimineerd, maar ze kunnen worden vervangen. Als je de dwangmatige drang voelt om te kauwen, stop dan suikervrije kauwgom in je mond, geen broodje. De trigger is hetzelfde, het verlangen is bevredigd, maar je hebt het ongewenste gedrag vervangen door een goed gedrag.

We weten dat een gewoonte niet kan worden ontworteld - het moet worden vervangen. En we weten dat de meeste gewoonten gemakkelijk kunnen worden getransformeerd wanneer de gouden regel van gewoonteverandering wordt toegepast: als we dezelfde trigger en dezelfde beloning behouden, wordt het nieuwe gedrag een gewoonte.

Bedenk welke triggers slecht gedrag uitlokken en vervang dan je gebruikelijke reactie door een nieuwe die je een andere (maar nog steeds plezierige) beloning zal geven.

6. "Als" en "Dan"

Een eenvoudig plan zal u helpen de verleiding te weerstaan. Wat doe je voordat je een slechte gewoonte begint? Bijvoorbeeld: "Elke keer als ik op de bank zit, ben ik oneindig lang op internet." Gebruik nu deze twee woorden om een klein plan te maken: "Als ik op de bank zit, dan neem ik een boek mee."

Planning is een echt krachtig hulpmiddel dat u kan helpen om elk doel te bereiken, van dieet en lichaamsbeweging tot onderhandeling en tijdbeheer. Uw kansen op succes worden aanzienlijk vergroot als u van tevoren nadenkt over specifieke acties om uw doel te bereiken (“Als de vergadering om vier uur eindigt, ga ik terug naar kantoor en voer al mijn geplande telefoontjes uit”).

Is het te gemakkelijk om waar te zijn? Niets zoals dit.

In de loop van het experiment bleek: 91% van de proefpersonen die kleine plannen maakten, bleef regelmatig oefeningen doen. Van de groep "niet-planners" - slechts 34%. Vergelijkbare resultaten werden verkregen in experimenten met de introductie van de gewoonte om voor hun eigen gezondheid te zorgen. Maandelijkse borstzelfonderzoeken werden nog steeds uitgevoerd door 100% van de planners (versus 53% van de niet-planningsgroep), en de jaarlijkse screening op baarmoederhalskanker werd voortgezet door 92% van de planningsgroep (versus 60% van de niet-planningsgroep). planningsgroep). planning).

Slechts twee woorden - "als" en "dan" - openen geweldige kansen voor u.

7. Vergeef jezelf

Je hebt misschien je geduld verloren. Het is oké, dat is oké. Houd er rekening mee dat oude gewoonten kunnen terugkomen. Beschouw dit als een tijdelijke stap achteruit, en niet als een reden om alles wat gepland was helemaal op te geven.

Je hebt jezelf bijvoorbeeld beloofd dat je geen koekjes zou eten. En toen werd het per ongeluk opgegeten. Dit betekent niet dat het hele dieet wordt gedwarsboomd. Het dieet is voorbij als je één koekje eet, zegt: "Ik geef het op", en dan de rest van het pakje fijnhakt.

Wat te doen als je de controle over jezelf bent kwijtgeraakt? Vergeef jezelf en ga verder.

Zelfkritiek leidt tot een afname van de motivatie en een afname van het vermogen tot zelfbeheersing. Het is ook een van de belangrijkste indicatoren van een dreigende depressie. Loyaal en aardig voor jezelf zijn leidt daarentegen tot meer motivatie en betere zelfbeheersing.

Je probeert je leven te verbeteren, en het is oké als je soms struikelt.

Eindelijk

Dus, hier zijn de geheimen om je te helpen van slechte gewoonten af te komen:

• Een per keer. Concentreer je op één slechte gewoonte per maand en je zult over een jaar een ander persoon zijn.
• Stop niet, tel gewoon. Probeer niet meteen van slecht gedrag af te komen. Zorg voor consistentie in je verslavingen.
• Verander jezelf niet - verander je omgeving. De twintig seconden regel. Maak het een beetje moeilijker om de slechte gewoonte te herhalen.
• Ontspannen. Stress maakt schadelijke dingen aantrekkelijker. Blijf kalm en je gedrag zal ten goede veranderen.
• Niet wegdoen, maar vervangen. Je kunt slechte gewoonten niet volledig uitroeien, maar je kunt ze wel vervangen door nieuwe.
• Een eenvoudig plan met de woorden "als" en "dan" zal u helpen de verleiding te weerstaan.
• Vergeef jezelf. Zelfkastijding zal de situatie alleen maar verergeren. Door lief voor jezelf te zijn, kom je weer op het goede spoor.

En nog een tip. Externe druk is zelfs goed bij strategisch gebruik. Wil je moeder dat je omgaat met de goede jongens op school omdat ze een goed voorbeeld zijn voor gedrag? Mam had gelijk.

Dit is ook een heel eenvoudige aanbeveling. Chat met mensen op wie je wilt lijken. Stel je veel uit? Breng meer tijd door met superproductieve vrienden. Wil je in vorm zijn? Communiceer constant met vrienden die geobsedeerd zijn door sportscholen en gezond eten.

Na verloop van tijd neem je eetgewoonten, levensstijlkeuzes en zelfs carrièreambities over van degenen met wie je tijd doorbrengt. Als je deel uitmaakt van een groep mensen die zichzelf hele hoge doelen stellen, zul je ernaar streven hetzelfde te doen. Omgekeerd, als je vrienden niet ambitieus zijn, dan zul je ook je eigen normen verlagen.

En dat is genoeg gepraat. Dit is het moment om te schrijven naar de vriend die je wilt zijn en een afspraak te maken. Vrienden maken ons niet alleen gelukkiger. Ze helpen ons om beter te worden.