12 minuten yoga voor sterke, gezonde botten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Fysiotherapeut Loren M. Fishman van Columbia University (VS), die al vele jaren gegevens verzamelt over yoga en de effecten ervan op de gezondheid van de botten, heeft aangetoond dat yoga effectief kan zijn bij het voorkomen van osteoporose. Hij ontwikkelde een set van 12 asana's die helpen om gezonde botten en rug te behouden.

Osteoporose (van Latijnse osteoporose) - een chronisch progressieve systemische metabole ziekte van het skelet of een klinisch syndroom dat zich manifesteert bij andere ziekten, die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid, een schending van hun micro-architectuur en verhoogde kwetsbaarheid als gevolg van een schending van het botmetabolisme met een overwicht van katabolisme over botvormingsprocessen, een afname van de botsterkte en een verhoogd risico op fracturen.

In 2005 begon Dr. Fishman met zijn kleine studie van yogabewegingen, die uiteindelijk zeer bemoedigende resultaten opleverde. In 2009 bleken 11 deelnemers die aan yoga deden een verhoogde botdichtheid in de wervelkolom en heupen te hebben, vergeleken met zeven die geen yoga deden.

De standaardbehandeling voor osteoporose zijn speciale medicijnen, die nogal onaangename bijwerkingen hebben en niet goedkoop zijn. Bijwerkingen van deze medicijnen zijn gastro-intestinale stoornissen. Inderdaad, de studie van E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Interventions In Aging, ontdekte dat slechts 28% van de 126.188 deelnemers begonnen met het innemen van hun voorgeschreven medicatie. De rest koos ervoor om te weigeren, om maagproblemen te voorkomen.

Op basis van zijn onderzoek stelt Dr. Fishman yoga voor als een alternatieve, minder gevaarlijke en goedkopere optie om osteoporose te voorkomen. Daarnaast verbetert yoga de balans en coördinatie van bewegingen, maakt het bewegen meer ontspannen, verhoogt het de botdichtheid en verbetert het de stemming.

Door de ene spiergroep met de andere te contrasteren, stimuleert yoga de aanmaak van osteocyten (botcellen).

Sommige wetenschappers waren het niet eens met Fishman, dus rekruteerde hij vrijwilligers van over de hele wereld en begon met onderzoek. Het experiment duurde van 2005 tot 2015. Het werd bijgewoond door 741 mensen. 227 deelnemers (waarvan 202 vrouwen) voerden dagelijks 12 specifieke asana's uit. De gemiddelde leeftijd van de proefpersonen was 68 jaar. 83% van hen leed aan osteoporose of osteopenie (het beginstadium van osteoporose).

Aan het begin van het experiment verzamelden de onderzoekers gegevens over veranderingen in botdichtheid, voerden biochemische analyses uit van urine en bloed en maakten röntgenfoto's van de wervelkolom en heupen. Vervolgens ontving elk van de deelnemers schijven met videotraining, bestaande uit 12 asana's.

Na 10 jaar voerden wetenschappers herhaalde analyses uit. De resultaten toonden een toename van de botdichtheid bij 227 deelnemers die bijna dagelijks yoga beoefenden. De rest van de deelnemers kreeg een verbeterde coördinatie van bewegingen en een gevoel van evenwicht, flexibiliteit, afwezigheid van rugpijn en breuken (gedurende het hele experiment kreeg geen enkele deelnemer een enkele breuk). Ondanks het feit dat hun botmassa niet toenam, nam deze niet af. Het is bewezen dat yoga een zeer effectieve preventieve maatregel kan zijn.

Complex van 12 asana's

Dit complex bestond dus uit vrikshasana (boomhouding), utthita trikonasana (driehoekshouding), virabhadrasana II (krijgershouding II), parsvakonasana (zijdriehoek), parivritta trikonasana (gedraaide driehoek), salabhasana (sprinkhanenhouding), bandhadrasana halve brug), supta padangusthasana I (liggend op de achterste arm naar been I), supta padangusthasana II (liggend op de achterste arm naar been II), marichiasana II (draaiend met een gestrekt been), ardha matsyendrasana (draaiend met een gebogen knie), savasana (lijk poseert).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Elke pose wordt gedurende 30 seconden uitgevoerd. Over het algemeen duurt dit opladen slechts 12 minuten. Bedenk dat slechts 12 minuten per dag je een gezonde wervelkolom, sterke botten, een juiste houding, verbeterde coördinatie en een gevoel van evenwicht geeft. En als bonus een goed humeur en stressbestendigheid!