Wat is het ketogene dieet en hoe eet je het?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ideaal voor liefhebbers van vet vlees, onverschillig voor brood en zoetigheden.

Wat is de essentie van het ketogeen dieet?

Op een ketogeen dieet eet je veel vet voedsel en sluit je alle bloem en snoep uit. 60-70% van alle calorieën in het ketogene dieet moet uit vet komen, 20-30% uit eiwitten en slechts 10% uit koolhydraten. Bijzondere aandacht wordt besteed aan koolhydraten: je mag niet meer dan 50 gram per dag eten, ongeacht je gewicht en calorieverbruik.

Vetten kunnen worden verkregen uit plantaardige oliën en reuzel, vlees en vis, kaas, zure room, ongezoete yoghurt, eieren, avocado's en noten. De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten ook voldoende eiwitten om in de dagelijkse hoeveelheid van 1,5-2 g per kilogram lichaamsgewicht te passen. Koolhydraten haal je alleen uit groenten, ongezoet fruit en bessen om voldoende vitamines binnen te krijgen. Geen gebruikelijke bijgerechten: pap, pasta, aardappelen. Absoluut verbod op snoep en alcohol.

Hoe val je af met een keto-dieet?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van het lichaam. Wanneer u minder dan 50 g koolhydraten per dag consumeert, zijn hun reserves in het lichaam binnen 24 uur uitgeput en begint het lichaam vet af te breken en vetzuren te gebruiken voor energie.

Niet alle organen kunnen zich echter voeden met vetten: de hersenen hebben gewoon glucose of een soort vervanging nodig.

Om glucose te verkrijgen, maakt de lever ketonlichamen van vetzuren: acetoacetaat, dat vervolgens wordt omgezet in bèta-hydroxybutyraat en de hersenen, het hart, de nieren, de spieren en andere weefsels voedt. Als stofwisselingsproduct wordt aceton gevormd, daarom neemt de concentratie in de urine toe en wordt de adem zoet.

Over het algemeen worden ketonen constant in het lichaam geproduceerd, hun concentratie in het bloed is ongeveer 0,2-0,5 mmol / l. Wanneer hun niveau stijgt Een gerandomiseerde studie van klassieke en middellange-keten triglyceride ketogene diëten bij de behandeling van epilepsie bij kinderen tot 0,5-5 mmol / L, begint voedingsketose. Het is niet gevaarlijk voor de gezondheid, in tegenstelling tot ketoacidose, waarbij de concentratie van ketonlichamen stijgt tot 10-25 mmol/l. Deze aandoening kan voorkomen bij mensen die sterven van de honger.

Ondanks het feit dat u geen calorieën in uw dieet snijdt, begint het lichaam in een staat van ketose af te komen van het ketogeen dieet voor obesitas: vriend of vijand? uit vetreserves. Omdat het glucosegehalte in het bloed naar nul neigt, wordt de productie van het hormoon insuline geremd, en daarmee lipogenese - de afzetting van vet in reserve.

Bovendien, vermindert het ketogeen dieet. Onderdrukken ketogene diëten echt de eetlust? Een systematische review en meta-analyse, eetlust, die je ook helpt om af te vallen: je telt geen calorieën en haast je niet om uit te halen naar eten.

Hoeveel kun je verliezen met een ketogeen dieet?

Alles is hier individueel. In een recensie van Effecten van koolhydraatarme versus vetarme diëten op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactoren uit zes onderzoeken naar het ketogene dieet, verloren deelnemers 3,2 tot 12 kg in zes maanden. Als je het gemiddelde neemt van alle resultaten in de review, kom je in 6 maanden aan ongeveer 6 kg.

Wie zou het keto-dieet moeten proberen?

Ondanks de complexiteit van de begintijd en strikte beperkingen, is het ketogeen dieet voor sommige mensen ideaal. Het is het proberen waard:

• Voor wie van vlees houdt. Als je niet zonder vet en vet voedsel kunt leven, en onverschillig staat tegenover snoep en brood, is het keto-dieet jouw optie.
• Voor wie wil afvallen zonder spiermassa te verliezen. Werkzaamheid van ketogeen dieet op lichaamssamenstelling tijdens krachttraining bij getrainde mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie helpt om vet te verliezen, inclusief visceraal vet, met behoud van droge spiermassa. Bovendien heeft het dieet geen invloed op de krachtprestaties bij elite artistieke gymnasten op de krachtindicatoren, dus het is best geschikt voor krachtsporters en bodybuilders. Hoewel het niet zal werken om spieren op te bouwen.
• Mensen met type 1 en type 2 diabetes. Door verstoringen in de aanmaak van insuline worden diabetici gedwongen dit hormoon in te nemen om plotselinge stijgingen van de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Het Keto-dieet vermindert het niveau ervan aanzienlijk, Beheer van diabetes type 1 met een zeer koolhydraatarm dieet. Maar voordat u overschakelt naar een keto-dieet, moet u uw arts raadplegen.
• Degenen die hun hersenen gezond willen houden. Ketogeen dieet positief Effecten van twee afslankdiëten op gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven beïnvloedt mentale en emotionele gezondheid, beschermt ketogeen dieet bij neuromusculaire en neurodegeneratieve ziekten, evaluatie van een koolhydraatvrij dieet voor patiënten met ernstig hoofdletsel, dieet ketose verbetert het geheugen bij milde cognitieve stoornissen van de hersenen door neurodegeneratieve ziekten, helpt bij migraine Korte termijn verbetering van migrainehoofdpijn tijdens ketogeen dieet: een prospectieve observationele studie in een klinische setting bij een diëtist en epilepsie Ketogeen dieet voor de behandeling van epilepsie.
• Voor degenen die het risico op atherosclerose willen verminderen. Het dieet vermindert Een ketogeen dieet heeft een gunstige invloed op de serumbiomarkers voor hart- en vaatziekten bij mannen met een normaal gewicht de hoeveelheid "slechte" cholesterol en bloedvetten en verhoogt het percentage "goede".
• Voor wie bang is voor kanker. Ketogeen dieet beperkt reactieve zuurstofsoorten en vermindert ontstekingen Ketogeen dieet komt de lichaamssamenstelling en het welzijn ten goede, maar niet de prestaties in een pilot-casestudy van Nieuw-Zeelandse duursporters. Het consumeren van een hypocalorisch vetrijk en koolhydraatarm dieet gedurende 12 weken verlaagt C-reactief proteïne, en verhoogt serum adiponectine en hoge dichtheid lipoproteïne-cholesterol bij zwaarlijvige personen - een factor die vaak wordt geassocieerd met het optreden van oncologie.
• Lopers en triatleten. Als u een cyclische duursporter bent, kan het keto-dieet uw keto-adaptatie verbeteren, de trainingsprestaties en de lichaamssamenstellingsreacties op training bij duursporters verbeteren.

Wie mag er niet op een ketogeen dieet?

Dit dieet is gecontra-indiceerd:

• Mensen met nier- en leveraandoeningen van het ketogene dieet, vetzuuroxidatiestoornissen.
• Teamsporten, crossfitters, midfondlopers. Als de lessen een lang verblijf in de anaërobe modus inhouden, zal het keto-dieet uw koolhydraatarme, ketogene dieetverslechtering, anaërobe trainingsprestaties bij door inspanning getrainde vrouwen en mannen verlagen: een gerandomiseerde cross-over studie.
• Mensen met breekbare botten. Mogelijke bijwerkingen van het dieet zijn veranderingen in Progressief verlies van botmineraalgehalte bij kinderen met hardnekkige epilepsie die worden behandeld met het ketogene dieet in de botmineraalsamenstelling, wat kan leiden tot een verhoogd risico op fracturen.

Is het moeilijk om je aan een ketogeen dieet te houden?

Het keto-dieet is niet het gemakkelijkste dieet, zeker niet in het begin. Wanneer uw lichaam een glucosetekort begint te krijgen, kunnen symptomen van de griep van het ketogeen dieet optreden: misselijkheid, braken, hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, slapeloosheid Maaltijden met hoge glycemische index koolhydraten verkorten het in slaap vallen en constipatie. Ze duren van 2-3 dagen tot enkele weken.

In dit geval kunt u niet meer koolhydraten consumeren om de aandoening te verlichten.

Lukt het niet, dan krijgt het lichaam de gewenste glucose, kom je uit ketose en moet je alles opnieuw doen. Dit is de moeilijkheid van het volhouden van een dieet. Aan de andere kant is dit het voordeel: je weet dat je na de panne weer een vervelende aanpassing moet doormaken, dus je houdt vol.

Hoe ga je op een ketogeen dieet?

Personal Trainer en voedingsdeskundige John Fawkes stelt voor hoe te beginnen met het ketogene dieet om de periode van het invoeren van het dieet in verschillende fasen te verdelen en zich aan bepaalde regels te houden.

1. Pre-adaptatie (2-4 weken)

Voeg 40-80 gram kokosolie toe aan je dieet om je lichaam te voorzien van MCT 7 op wetenschap gebaseerde voordelen van MCT-olie. Ze worden snel opgenomen, worden niet opgeslagen in vet en worden in de lever verwerkt tot ketonlichamen. In plaats van olie kun je consumeren. Het gebruik van voedingssupplementen om ketose te induceren en de symptomen die gepaard gaan met keto-inductie te verminderen: een verhalende recensie

Verminder koolhydraten tot 100 gram per dag. Zo voorkom je dat je in ketose raakt, maar train je jezelf om minder koolhydraatrijk voedsel te eten.

2. In ketose komen (4 dagen)

Dag 1. Sla ontbijt en lunch over, vast de hele dag tot de avond. Het avondeten mag niet meer dan 200-300 kcal, 10-15 g eiwit en 15-30 g vet bevatten. Geen koolhydraten.

Dag 2. Eet dezelfde portie voor ontbijt en lunch, en voor diner - ⅔ van uw normale maaltijd. Geen koolhydraten.

Dag 3. Voor ontbijt en lunch kunt u ⅔ van de gebruikelijke portie eten, het diner vol maken. Nog steeds geen koolhydraten.

Dag 4. Eet je normale porties, je kunt zetmeelvrije groenten en ongezoet fruit toevoegen.

Tijdens deze fase kan training het beste worden vervangen door lange wandelingen. Dit zal de glucose verbranden en je helpen sneller in ketose te raken. Als je tijdens een wandeling het gevoel hebt dat je benen uitgeput zijn, is dit een goed teken: de glycogeenvoorraden zijn bijna op.

Blijf kokosolie of ketonenpoeder innemen, voeg vitamines en een elektrolytendrank toe.

3. Keto-adaptatie (2-4 weken)

Het duurt enkele weken voordat u zich volledig aan uw dieet hebt aangepast. Gedurende deze tijd moet je koolhydraten op ongeveer 30 gram per dag houden - als je aan het sporten bent, en 20 gram - als dat niet het geval is. Houd er rekening mee dat het energieniveau in het begin iets lager zal zijn. Dit is normaal en gaat geleidelijk over. In dit stadium is het niet langer nodig om ketonenpoeder in te nemen.

Hoeveel te zitten op het keto-dieet en hoe eruit te komen zodat het gewicht niet terugkeert

Een ketogeen dieet kan 3-4 weken tot een jaar duren. Het heeft geen zin om je aan het dieet te houden voor minder dan drie weken, omdat je lichaam gedurende deze tijd keto-adaptatie doormaakt en je pas alle voordelen van zo'n dieet begint te ervaren.

Wat betreft de timing van meer dan een jaar, er is niet genoeg wetenschappelijk bewijs om dit te beoordelen, maar je hele leven op deze manier eten is een slecht idee. Ten eerste verhoogt een langdurig ketogeen dieet het risico van het ketogeen dieet op leversteatose, hypoproteïnemie, nierstenen en vitamine- en mineraaltekorten. Ten tweede heeft de afstoting van een van de macronutriënten niet het beste effect op de levensduur. Een analyse van de inname en mortaliteit van koolhydraten via de voeding: een prospectieve cohortstudie en meta-analyse van gegevens van meer dan 15.000 mensen toonde aan dat zowel een teveel als een gebrek aan koolhydraten op de lange termijn het risico op overlijden verhogen. Mensen wiens dieet voor 50-55% uit koolhydraten bestond, leefden het langst.

Het goede nieuws is dat het niet zo moeilijk zal zijn om je gewicht van het keto-dieet af te houden.

Bij een normaal dieet met een verlaagd caloriegehalte, breekt de hoeveelheid ghreline, het hongerhormoon, waardoor een persoon de hele tijd wil eten, af en neemt na voltooiing toe op voedsel. Uit het onderzoek Ketose en eetlustremmende voedingsstoffen en hormonen na gewichtsverlies bleek dat er geen ketogene veranderingen optreden, waardoor je makkelijker op gewicht blijft.

Een ander onderzoek, Succesvol gewichtsverlies op lange termijn met een combinatie van bifasisch ketogeen mediterraan dieet en een mediterraan dieetonderhoudsprotocol, toonde aan dat 40 dagen van een keto-dieet met een pauze van een half jaar voor een mediterraan dieet leidde tot aanhoudend gewichtsverlies zonder verdere winst.

Het mediterrane dieet is een goede optie na keto. Ze bevatten ook veel vet waar je aan zult wennen, en koolhydraten worden geconsumeerd uit gezonde bronnen zoals volle granen, groenten en fruit. In tegenstelling tot het keto-dieet, kan het mediterrane dieet het hele leven worden volgehouden zonder gezondheidsrisico's.