Is suiker echt zo slecht als algemeen wordt aangenomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Of suiker echt obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen veroorzaakt, en of er een veilig suikergehalte is voor de gezondheid.

Wat is suiker?

Veel mensen denken bij suiker meteen aan het zoete witte poeder dat we aan koffie toevoegen. Tafelsuiker, of sucrose, is echter slechts één type suiker dat in voedsel wordt gebruikt.

Suikers zijn laagmoleculaire koolhydraten, organische stoffen met een vergelijkbare structuur. Er zijn veel soorten suikers: glucose, fructose, galactose en andere. In de meeste voedingsmiddelen zijn verschillende suikers aanwezig, althans in kleine hoeveelheden.

Een andere naam voor suikers met een laag molecuulgewicht is koolhydraten. Deze groep omvat ook:

• zetmeel (een oligosacharide dat voorkomt in aardappelen, rijst en ander voedsel);
• voedingsvezels (in volle granen, peulvruchten, groenten, fruit en bessen);
• materialen zoals chitine, dat de schaal van schaaldieren vormt, of cellulose, dat de schors van bomen bevat.

Uiteindelijk worden complexe koolhydraten in het lichaam afgebroken tot eenvoudige koolhydraten, en het enige verschil tussen hen is de complexiteit en snelheid van opname. Zo wordt sacharose, een disacharide bestaande uit fructose en glucose, sneller verteerd dan voedingsvezels, een mengsel van polysachariden en lignine.

Dus als je een vezelrijk dieet volgt, duurt het langer om te verteren, stijgt je bloedsuikerspiegel langzaam en heb je een lang vol gevoel.

Dit is wat langzame suikers, bijvoorbeeld boekweit, onderscheidt van snelle chocolade koolhydraten. In feite worden ze afgebroken tot dezelfde monosachariden, maar de lage opnamesnelheid (naast vezels en vitamines) maakt boekweit nuttiger.

Waarom we zo dol zijn op suiker

De suikermoleculen komen in contact met receptoren op de tong, die de hersenen vertellen dat je iets heel lekkers eet.

Suiker wordt door ons lichaam gezien als een goede voeding omdat het snel wordt opgenomen en voldoende calorieën levert. In tijden van hongersnood is dit cruciaal om te overleven, dus een zoete smaak wordt door het lichaam als iets aangenaams herkend.

Daarnaast bevat fruit van nature veel suiker, die ook nog eens boordevol vitamines, mineralen en energie zitten.

Niet alle mensen zijn echter even dol op suiker. Sommige mensen eten het in kleine hoeveelheden - het is genoeg voor hen om één snoepje met thee te eten om er genoeg van te krijgen. Anderen zullen een hele doos zoete donuts missen.

De liefde voor snoep hangt van veel factoren af:

• vanaf de leeftijd (kinderen houden meer van snoep en proberen bitter voedsel te vermijden);
• van eetgewoonten die in de kindertijd zijn aangeleerd;
• uit genetische kenmerken.

Is suiker de oorzaak van gewichtstoename?

Suiker lijkt simpel: hoe meer suiker je eet, hoe meer je dik wordt. In feite is alles veel gecompliceerder. Er zijn recente onderzoeken die aantonen dat suiker helemaal niet de oorzaak is van alle kwalen.

Onderzoek 1. Het effect van koolhydraten, suiker en insuline op gewicht

In onderzoek. In 2015 probeerde Dr. Kevin Hall twee diëten, een vetarm en een koolhydraatarm, om erachter te komen welke het beste werkte.

In het onderzoek besteedden 19 deelnemers twee weken aan elk dieet. Het interval tussen de diëten was 2-4 weken reguliere maaltijden.

Het koolhydraatarme dieet omvatte 101 gram eiwit (21%), 108 gram vet (50%) en 140 gram koolhydraten (29%). Het vetarme dieet bestond uit 105 gram eiwit (21%), 17 gram vet (8%) en 352 gram koolhydraten (71%). Het aantal calorieën was hetzelfde in beide diëten.

Als gevolg hiervan verminderden mensen met een koolhydraatarm dieet de insulineproductie gedurende de dag met 22%, ze verloren 1,81 kg gewicht, waarvan 0,53 kg vet. De deelnemers aan het vetarme dieet veranderden hun insulinegehalte niet en verloren 36 kg (0,59 kg) vet.

Op basis van deze resultaten berekenden wetenschappers hoeveel dikke mensen op lange termijn zouden verliezen van deze diëten. Het bleek dat na zes maanden vasthouden aan dergelijke diëten, hun indicatoren niet zullen verschillen.

Met andere woorden, het maakt op de lange termijn niet zoveel uit of je veel koolhydraten eet of veel vet als je binnen je calorie-inname past.

Studie 2. Suiker tijdens dieet

Een andere studie, Metabolische en gedragseffecten van een dieet met veel sucrose tijdens gewichtsverlies. toonde aan dat, met inachtneming van de calorienorm, suikerconsumptie er niet veel toe doet. Bij het onderzoek waren 44 vrouwen ouder dan 40 jaar betrokken.

Zes weken lang volgden alle deelnemers aan het experiment een caloriearm dieet: ze consumeerden ongeveer 1.350 kcal per dag, 11% van de totale calorieën in de vorm van vet, 19% in de vorm van eiwit en 71% in de vorm van koolhydraten.

Tegelijkertijd consumeerde de helft van de proefpersonen een grote hoeveelheid sucrose (43% van de totale hoeveelheid energie), en de andere helft - slechts 4%.

Als gevolg hiervan ondervonden vrouwen in beide groepen gewichtsverlies, verlaagde bloeddruk, percentage lichaamsvet en plasmavet. Kleine verschillen tussen groepen werden alleen gevonden in cholesterol en lipoproteïne met lage dichtheid.

Deze studie bewijst ook dat suiker geen invloed heeft op gewichtstoename of lichaamsvet wanneer de calorie-inname wordt gehandhaafd.

Er is nog een studie., wat aantoont dat sucrose geen invloed heeft op de gewichtstoename. Daarin waren de twee diëten identiek in calorie-inname en macronutriënten, maar in de ene vormde suiker 25% van de totale calorieën en in de andere - 10%. Als gevolg hiervan veranderden deelnemers uit beide groepen hun gewicht, glykemisch profiel en vasculaire status niet.

Op basis van onderzoeksgegevens kan een bepaalde conclusie worden getrokken.

Suiker draagt niet bij aan vetopslag, tenzij je je dagelijkse calorie-inname overschrijdt en de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt vermindert.

Suiker kan echter nog steeds obesitas veroorzaken, maar niet direct, maar indirect.

Hoe suiker ons dik maakt

Het negatieve effect van suiker op het gewicht is te wijten aan het feit dat suikerhoudende voedingsmiddelen zeer veel calorieën bevatten. Door meer suikerhoudend voedsel te consumeren, loop je het risico je calorie-inname aanzienlijk te overschrijden, wat leidt tot gewichtstoename.

Tegelijkertijd, zoals we hierboven al zeiden, houdt ons lichaam erg van zoet voedsel en kan het in grote hoeveelheden consumeren. Dergelijk voedsel wordt snel en gemakkelijk verteerd, stimuleert het pleziercentrum in de hersenen en zorgt ervoor dat je het keer op keer consumeert.

Het is dit aspect, en niet suiker op zich, dat snoep zo gevaarlijk maakt voor de gezondheid.

Verhoogt suiker uw risico op diabetes type 2?

Bij diabetes type 2 ontwikkelt het lichaam insulineresistentie en een verminderde glucoseregulatie. Het hormoon insuline kan zijn werk, namelijk het transporteren van glucose naar de lichaamscellen, niet meer doen, waardoor het glucosegehalte in het bloed stijgt.

Deze aandoening houdt ook verband met de hoeveelheid vet die we ophopen in de lever of rond andere organen zoals het hart of de nieren. En aangezien overmatige consumptie van snelle koolhydraten de ophoping van lichaamsvet verhoogt, verhoogt suiker het risico op diabetes type 2.

Het totale lichaamsvet en de hoeveelheid lichamelijke activiteit hebben echter de grootste invloed op het ontstaan van diabetes.

Bijvoorbeeld een recente meta-analyse van het belang van gewichtsbeheersing bij diabetes type 2: beoordeling met meta-analyse van klinische onderzoeken. toonde aan dat 60-90% van alle diabetes van het tweede type geassocieerd is met overgewicht, en helemaal niet met de hoeveelheid geconsumeerde suiker. En het belangrijkste doel van diabetesbehandeling is gewichtsverlies, geen suiker.

Dit komt door het feit dat lichaamsvet niet alleen energiereserves voor de toekomst is, maar biologisch actief weefsel dat hormonen produceert. Als we te veel vet hebben, kan dit de metabolische balans verstoren, inclusief hoe het lichaam de bloedsuikerspiegel reguleert.

In de meeste onderzoeken houden wetenschappers rekening met de belangrijkste oorzaken van diabetes:

• een toename van het percentage lichaamsvet;
• gebrek aan fysieke activiteit;
• genetische aanleg.

Het beheersen van de suikerinname is slechts een klein onderdeel van het voorkomen van diabetes type 2. Het beheersen van de hoeveelheid lichaamsvet en fysieke activiteit zijn belangrijker.

Heeft suiker invloed op het ontstaan van hart- en vaatziekten?

Net als bij diabetes type 2 verhoogt suiker indirect het risico op hartaandoeningen. Het hoge caloriegehalte van suiker verhoogt de kans op gewichtstoename en vet, als biologisch actief weefsel, verhoogt het risico op hartaandoeningen.

Bovendien, zoals aangetoond in de hierboven aangehaalde studie, verhoogt een dieet met veel sucrose het cholesterol- en lipoproteïnegehalte met lage dichtheid, wat ook een negatieve invloed heeft op de gezondheid van de bloedvaten.

Het optreden van hart- en vaatziekten wordt echter door veel verschillende factoren beïnvloed: de aanwezigheid van slechte gewoonten, levensstijl, ecologie, stressniveau, fysieke activiteit, hoeveelheid slaap, consumptie van groenten en fruit.

De hoeveelheid geconsumeerde suiker heeft zeker invloed op de gezondheid van het hart en de bloedvaten, maar gezien alle andere hierboven genoemde factoren, is dit slechts een klein stukje van de puzzel.

Hoeveel suiker mag je eten zonder de gezondheid te schaden?

In de handleiding. Wat de suikerconsumptie betreft, roept de Wereldgezondheidsorganisatie op tot een vermindering van de consumptie van geraffineerde suiker met maximaal 10% van het totale aantal calorieën. Dat wil zeggen, als je 2.000 kcal per dag binnenkrijgt, dan kun je er 200 uit suiker halen. Dit is ongeveer 50 g of tien theelepels.

De WHO merkt echter op dat door uw suikerinname te verminderen tot 5% (25 g of vijf theelepels) per dag, u uw risico op zwaarlijvigheid en tandbederf vermindert.

Hierbij moet worden opgemerkt dat de cijfers alleen verwijzen naar geraffineerde suiker, dus u kunt zoet fruit eten zonder bang te hoeven zijn het recept te breken.

conclusies

Er kan niet worden beweerd dat suiker een nuttige stof is, want dat is het niet. Het is vrij van vitamines en mineralen, antioxidanten, water en voedingsvezels. Als je veel suiker eet, word je niet sterker en gezonder - er zitten geen eiwitten of onverzadigde vetzuren in.

Maar demoniseer hem niet door al je gezondheidsproblemen op suiker te dumpen.

Gezondheid is, net als ziekte, opgebouwd uit vele factoren, en suiker alleen kan niet de oorzaak zijn van zwaarlijvigheid en de ontwikkeling van gevaarlijke ziekten.

Houd je aan je calorie-inname, eet voldoende eiwitten, fruit en groenten - en een paar eetlepels suiker of een zoete donut zijn niet schadelijk voor je gezondheid en vorm.