Nivellering: 5 oefeningen om het "houten" lichaam te voorkomen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een kracht- en flexibiliteitscomplex dat je niet buiten adem zal laten.

In deze workout zijn er bijna geen sprongen, burpees en andere elementen van cardio. Maar er wordt veel gewerkt aan spierkracht en elasticiteit. In 20 minuten training zul je je heupen en billen goed belasten, je kernspieren aan het werk zetten en je schouders goed strekken. Ik beloof dat het leuk zal zijn.

Hoe een training te doen?

Het complex omvat vijf oefeningen:

1. "Dans van het roofdier".
2. Achterover leunen op de knieën en de schouders strekken.
3. De positie van de stoel veranderen en de hond naar beneden en naar boven gericht.
4. De opkomst van het lichaam en de "schorpioen".
5. Zittende beenverhogingen en omgekeerde plankuitgang.

Voer elke beweging een minuut uit en ga onmiddellijk verder met de volgende. Maak je geen zorgen: de bewegingen zijn ontworpen om bepaalde spiergroepen te laten rusten terwijl andere werken.

Bovendien zul je door de rekbare elementen niet stikken en kun je zonder onderbreking trainen. Probeer dit te doen, maar als je nog steeds moet ademen, stop dan gewoon op het moment dat je kracht voorbij is, wacht tot het einde van de minuut en begin met het volgende element.

Hieronder zullen we de ligamenten van bewegingen nader bekijken en laten zien hoe moeilijke momenten kunnen worden vereenvoudigd.

Hoe te oefenen?

1. Dans van het roofdier

Spring in een kraakpand met je armen wijd gespreid. Houd je rug recht, laat je schouders zakken en open je borst. Als je kracht voor het einde van de minuut opraakt, neem dan gewoon langere pauzes aan het begin van de beweging.

2. Achterover leunen op de knieën en de schouders strekken

Ga op je knieën, breng je handen achter je rug, verstrengel je vingers in het slot. Laat je schouderbladen en schouders zakken en strek je borst. Trek je buik in, span je bilspieren aan en zwaai naar achteren, terwijl je je lichaam recht houdt. Ga zo ver mogelijk naar beneden.

Kom terug en buig, zonder je handen los te maken, naar voren en laat je buik op je heupen zakken, terwijl je je armen omhoog doet. Strek je schouders voorzichtig en probeer je armen naar voren te richten, maar overdrijf het niet.

3. De positie van de stoel en de hond met het gezicht naar beneden en naar boven veranderen

Ga rechtop staan (benen bij elkaar) en laat jezelf in een ondiepe hurkzit zakken, waarbij je je gestrekte armen boven je hoofd heft - dit is een stoelhouding. Van daaruit beweeg je je handen naar de grond en spring je met je voeten naar achteren - naar de ondersteunende positie.

Duw dan je bekken omhoog en naar achteren, laat je borst en hoofd zakken, strek je armen en benen - dit is een naar beneden gerichte hond. Houd je rug recht - van het stuitje tot de nek. Als het onder je knieën trekt, buig ze dan en til je hielen van de vloer.

Laat daarna je heupen op de grond zakken en trek je borst naar het plafond, gebogen in je rug - dit is de opwaartse hondenhouding. Voer de positie soepel in om de onderrug niet te verwonden. Voel je buik strekken.

Keer vanuit deze positie terug naar de "hond met het gezicht naar beneden", maak een sprong naar de armen en kom naar buiten in de stoelhouding van waaruit het ligament begon. Ga door in dezelfde volgorde en veeg gedurende 1-2 seconden in de posities.

4. Het lichaam opheffen en "schorpioen"

Ga op je buik op de grond liggen, strek je benen en spreid je armen langs je lichaam zodat je lichaam op een kruis lijkt. Hef alle ledematen zo hoog mogelijk op, richt je blik op de grond voor je, span je billen aan.

Breng een paar seconden door in de pose, laat jezelf dan weer op de grond zakken, buig je rechterknie, draai je lichaam naar rechts en raak de vloer aan met je rechterteen aan de linkerkant van je lichaam. Voel hoe de linkerschouder zich uitrekt.

Keer terug naar je buik en herhaal het ligament eerst aan de andere kant.

5. De benen optillen tijdens het zitten en naar de omgekeerde plank gaan

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je, handpalmen tegen de grond gedrukt naast je heupen. Scheur je gestrekte benen zo hoog mogelijk van de vloer, laat ze naar achteren zakken, schuif je voeten naar voren en ga naar buiten in de omgekeerde plank.

Knijp in je billen, probeer je lichaam in één rechte lijn te strekken. Richt je blik op de muur achter je. Keer terug naar een zittende positie en herhaal het ligament.

Als de omgekeerde plank niet voor u werkt, probeer deze dan te vervangen door een tafelhouding. Nadat u uw benen hebt geheven terwijl u zit, buigt u uw knieën en plaatst u uw voeten op de grond, en pas dan uw bekken van de grond tillen en in positie komen. Span ook je bilspieren aan, zodat je lichaam in een rechte lijn staat van je schouders tot je knieën.

Houd een paar seconden in positie, laat jezelf op de grond zakken en herhaal vanaf het begin.