3 oefeningen om je hardlopen te verbeteren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een fragment uit het boek Anatomy of Running, dat je kan helpen begrijpen waarom je lichaam beweegt zoals het doet en je blessurevrije prestaties kan verbeteren.

Wat kan naast krachttraining nog meer je looptechniek en hardloopprestaties verbeteren? Aangezien hier sprake is van een neuromusculaire component, kan de techniek van deze sport worden verbeterd door middel van speciale oefeningen die de bewegingen van de bij het hardlopen betrokken lichaamsdelen coördineren.

Ontworpen door Gerard Mach in de jaren 50, ze zijn eenvoudig uit te voeren en de bijbehorende schokbelasting is laag. Deze oefeningen, ook wel het ABC van hardlopen genoemd, worden gebruikt om de afzonderlijke fasen van de looppascyclus uit te werken: knieheffen, heupactiviteit en duwen met het ondersteunende been. Door elke fase te benadrukken en de bijbehorende beweging te vertragen, helpt training de kinesthetische perceptie die inherent is aan de hardloper te verbeteren, de neuromusculaire respons te verbeteren en spierkracht te ontwikkelen.

Door deze oefeningen correct uit te voeren, kunt u uw looptechniek pompen, aangezien ze de ideale versie ervan zijn, alleen met een lage snelheid.

De set is oorspronkelijk ontworpen voor sprinters, maar kan door alle lopers worden gebruikt. Het is voldoende om een of twee keer per week 15 minuten te oefenen. De belangrijkste aandacht moet uitgaan naar het correct uitvoeren van de bewegingen.

1. A-stap

De A-stap (deze beweging kan worden gedaan tijdens het lopen of dynamischer - zoals A-jump of A-run) omvat de heupbuigers en de quadriceps-spier van de dij. Het been buigt naar de knie, het bekken draait naar voren. De taak van de armen is om de beweging van het onderste deel in evenwicht te brengen.

De arm tegenover het geheven been is bij de elleboog in een rechte hoek gebogen en maakt omgekeerde bewegingen naar voren en naar achteren, als een slinger. Het schoudergewricht fungeert als het middelpunt van het scharnier. Tegelijkertijd beweegt de andere hand in de tegenovergestelde richting. De polsen zijn ontspannen. Hef uw handpalmen niet boven schouderhoogte. Concentreer je op het laten zakken van het zwaaibeen. Deze beweging initieert het optillen van de knie van het andere been.

2. B-stap

De B-stap omvat de quadriceps-spier, die het been recht maakt, en de achterste dijbeenspiergroep, die het naar beneden trekt, ter voorbereiding op de grondcontactfase. De bewegingen worden in de volgende volgorde uitgevoerd: de quadriceps-spier strekt het been, waardoor een overgang wordt verkregen van de A-stappositie naar de meest rechte positie, en vervolgens laat de achterste dijbeenspiergroep het onderbeen en de voet krachtig zakken, waardoor het been in aanraking met de grond. Tijdens het hardlopen strekt de tibialis anterieure spier de voet uit, wat bijdraagt aan een positie waarin we de grond met de hiel raken op het contactpunt.

Bij het uitvoeren van de B-stap moet de extensie van de voet echter worden geminimaliseerd, zodat deze de grond dichter bij de middenpositie raakt. Dit vermindert de schokbelasting op de hiel en vermindert de kans op letsel aan de voorvoet.

3. B-stap

In het laatste deel van de looppascyclus domineert de achterste dijspiergroep. Wanneer de voet in contact komt met de grond, blijven deze spieren samentrekken, niet om het strekken van het been te beperken, maar om de voet omhoog te trekken, onder de billen, van waaruit de volgende stapcyclus begint.

Deze oefening richt zich op het onder de bil trekken van de voet, het verkorten van het traject van deze beweging en het verkorten van de duur van deze fase om zo eerder aan de volgende stap te kunnen beginnen. Uitvoering is snel nodig, in schokken. Ook de armbewegingen zijn snel en komen overeen met de beweging van de benen.

De handpalmen komen iets hoger en naderen het lichaam meer dan bij het uitvoeren van A-step en B-step. Het lichaam leunt sterker naar voren (op ongeveer dezelfde manier als bij sprinten). Hierdoor kan de oefening correct worden uitgevoerd.

In het boek Anatomy of a Running beschrijven Joe Pulea en Patrick Milroy de meest effectieve oefeningen voor hardlopers. Ze gaan vergezeld van stapsgewijze instructies en anatomische kleurenillustraties die spieren in actie laten zien. Gedetailleerde tekeningen zullen u helpen begrijpen hoe spieren, ligamenten en pezen werken wanneer uw lichaam in beweging is.