6 gewoontes die je stofwisseling vertragen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is heel gemakkelijk om de stofwisseling te vertragen: de verkeerde manier van leven leidt ertoe. Bepaalde gewoontes zijn zeker de moeite waard om van af te komen als je niet wilt aankomen.

1. Eet te weinig calorieën

Om af te vallen moet je een klein calorietekort creëren. Maar als je lichaam een tekort aan voedingsstoffen heeft, kan de metabole vertraging beginnen, wat tot precies het tegenovergestelde resultaat zal leiden.

Wanneer je je calorie-inname drastisch vermindert (bijvoorbeeld bijna met een hongerstaking aan het dieet beginnen), voelt je lichaam direct dat er niet genoeg voedsel is. En het vermindert de snelheid waarmee calorieën gewoonlijk worden verbrand.

Gecontroleerde studies hebben bevestigd dat als je minder dan 1.000 kcal per dag consumeert, je stofwisseling vertraagt.

Gewoonlijk gaan experimenten als volgt: onderzoekers meten het basaal metabolisme - de stofwisseling in rust (in feite is dit het aantal verbrande calorieën in rust). Sommige onderzoeken meten het totale dagelijkse energieverbruik - het aantal verbrande calorieën in rust en tijdens 24 uur actief zijn.

• Studie nr. 1. Zwaarlijvige vrouwen die gedurende 4-6 maanden 420 kcal per dag consumeerden, verlaagden hun ruststofwisseling aanzienlijk. Bovendien, toen ze in de volgende 5 weken terugkeerden naar hun normale dieet, werd hun basaal metabolisme lager dan vóór het dieet. …
• Studie nr. 2. Mensen met overgewicht consumeerden 890 kcal per dag. Na drie maanden ontdekten wetenschappers dat deze mensen gemiddeld 630 kcal minder per dag begonnen te verbranden dan voorheen. …
• Studie nr. 3. Het blijkt dat het metabolisme vertraagt, zelfs met een lichte dieetbeperking. Bij een kleine vierdaagse studie waren 32 mensen betrokken die in twee groepen werden verdeeld. Bij mensen die 1.114 kcal per dag consumeerden, daalde de stofwisseling met bijna de helft in vergelijking met proefpersonen die 1.462 kcal per dag consumeerden. Tegelijkertijd waren de indicatoren van gewichtsverlies in beide groepen hetzelfde. …

Wanneer het aantal geconsumeerde calorieën gedurende lange tijd sterk afneemt, vertraagt de stofwisseling, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen of hetzelfde gewicht te behouden.

2. Eet een beetje eiwitrijk voedsel

Om op een gezond gewicht te blijven, is het noodzakelijk dat je voldoende eiwitten eet. Dit geeft je een vol gevoel en een hoge eiwitinname zal de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt verhogen.

De versnelling van het metabolisme vindt plaats vanwege het feit dat tijdens het verteringsproces een thermisch effect begint te werken.

Het thermische effect van eiwit is veel groter dan dat van vetten of koolhydraten. Gewoonlijk neemt bij mensen die voornamelijk eiwitrijk voedsel eten, de stofwisseling tijdelijk met 20-30% toe, terwijl dit voor koolhydraten schommelt rond de 5-10% en voor vetten - 3%.

Hoewel de stofwisseling onvermijdelijk afneemt tijdens gewichtsverlies, is er wetenschappelijk bewijs dat een hoge eiwitinname dit effect kan minimaliseren.

• Studie nr. 1. Deelnemers volgden een van de drie diëten en probeerden 10-15% gewichtsverlies te behouden. Op een eiwitrijk dieet werd het totale dagelijkse energieverbruik met slechts 97 kcal verminderd. Deelnemers die minder eiwit aten verbrandden 297-423 kcal minder per dag. …
• Studie nr. 2. Het blijkt dat om ervoor te zorgen dat de stofwisseling tijdens een dieet niet vertraagt, een persoon voor elke kilogram van zijn gewicht ten minste 1,2 gram eiwit moet eten. …

Eiwitten helpen de stofwisseling te verhogen, in tegenstelling tot koolhydraten en vetten. Om de stofwisseling tijdens het dieet op peil te houden, moet er meer eiwitrijk voedsel aan het dieet worden toegevoegd.

3. Beweeg een beetje

Als je het grootste deel van je tijd zittend doorbrengt, verbrandt je lichaam minder calorieën.

Natuurlijk is dagelijkse lichaamsbeweging of lichaamsbeweging de grootste factor die de verbranding van calorieën beïnvloedt. Maar zelfs een beetje lichamelijke activiteit (zoals schoonmaken of traplopen) is voldoende om te voorkomen dat je stofwisseling vertraagt. Deze activiteit helpt elke dag tot 2.000 kcal te verbranden.

Door inactiviteit verbrandt je lichaam minder calorieën. Probeer de tijd die u zittend doorbrengt te minimaliseren en meer te bewegen.

4. Weinig slaap

Slaap is essentieel voor het welzijn. Minder slapen dan uw lichaam nodig heeft, verhoogt het risico op het ontwikkelen van een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en depressie. Bovendien verlaagt een gebrek aan slaap de stofwisseling en verhoogt het de kans op overgewicht.

Slaaptekort wordt verergerd door overdag te slapen in plaats van 's nachts. Circadiane ritmes worden verstoord en beïnvloeden biologische processen die zich manifesteren als reactie op licht of duisternis gedurende een cyclus van 24 uur.

• Studie nr. 1. Deelnemers - gezonde volwassenen - sliepen 5 dagen achter elkaar 4 uur per dag. Hun stofwisseling vertraagde met gemiddeld 2,6%. Ze keerde echter terug naar haar vorige niveaus na 12 uur ononderbroken slaap. …
• Studie nr. 2. Tijdens een experiment van 5 weken hebben wetenschappers vastgesteld dat langdurig slaaptekort in combinatie met verstoorde circadiane ritmes leidde tot een afname van het basaal metabolisme met gemiddeld 8%. …

Slaap 's nachts en de hoeveelheid tijd die uw lichaam nodig heeft. Dit zal helpen om uw stofwisseling op een normaal niveau te houden.

5. Drink veel gezoete dranken

Suikerhoudende dranken hebben een extreem negatief effect op de menselijke gezondheid in het algemeen en leiden tot verschillende ziekten, waaronder insulineresistentie, diabetes, obesitas.

In 2012 ontdekten wetenschappers dat de consumptie van frisdrank, verpakte sappen en energiedrankjes ook de stofwisseling beïnvloedt. Gedurende 12 weken kregen deelnemers aan het experiment 25% van hun calorieën uit suikerrijke dranken. … Door zo'n dieet vertraagde de stofwisseling aanzienlijk.

Een hoge consumptie van met suiker gezoete dranken kan de stofwisseling helpen verminderen en buik- en levervet ophopen.

6. Verwaarloos stroombelastingen

Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren. Hoe minder vet in je lichaam en meer spieren, hoe meer calorieën je in rust kunt verbranden.

Zelfs de kleinste hoeveelheid krachttraining verhoogt uw dagelijkse energieverbruik aanzienlijk. In het experiment, dat 6 maanden duurde, deden de deelnemers drie keer per week kleine krachttrainingssessies van 11 minuten. Hun stofwisseling steeg gemiddeld met 7,4% en elke dag verbrandden ze 125 kcal extra. …

Als je helemaal geen krachtoefeningen doet, daalt je stofwisseling. Dit geldt vooral met de leeftijd.

Krachttraining verhoogt de spiermassa en helpt de stofwisseling op peil te houden tijdens het volgen van een dieet. Uw stofwisseling vertraagt met de leeftijd, maar krachttraining zal dit effect helpen minimaliseren.