Thuis trainen: 9 papieren bordoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit trainingscomplex bewijst ons nogmaals dat het voor lichamelijke inspanning helemaal niet nodig is om geavanceerde simulatoren, stapels ijzer en sportcomplexen te hebben. Het is heel goed mogelijk om de oefeningen thuis te doen. Het belangrijkste is om een duidelijk doel te hebben, een sterk verlangen om het te bereiken, wilskracht, wat vrije tijd … en misschien een paar papieren borden;)

De essentie van deze methode (glijden) is dat alle bewegingen worden gedaan door de armen of benen over het oppervlak van de vloer te schuiven. Tegelijkertijd nemen bijna alle spiergroepen deel aan het werk, ontwikkelen balans, snelheid, uithoudingsvermogen zich goed, en ogenschijnlijk bekende en vertrouwde oefeningen openen zich van een nieuwe kant.

Er zijn speciale glijschijven op de markt, maar deze kunnen met succes worden vervangen door conventionele wegwerpplaten. Papieren exemplaren zijn het meest geschikt, maar voor verschillende oppervlakken kun je experimenteren met andere materialen en zelfs een handdoek, zolang er maar een slip is.

1. In liggende positie en rug

Neem een staande positie in zodat de tenen op de schijven staan. Ga zo diep mogelijk zitten, laat je handen op de grond rusten, terwijl je benen naar achteren schuiven zodat je een liggende positie inneemt. Begin onmiddellijk met een omgekeerde glijbeweging met uw voeten naar uw borst en strek u vervolgens uit naar een startpositie terwijl u staat. Herhaal 15 keer.

2. Push-ups met verschuifbare benen naar achteren

Neem een zittende houding aan, tenen op de schijven, handen rusten op de grond op een afstand die groter is dan schouderbreedte. Schuif je benen heen en weer om een V te vormen, terwijl je je armen op de grond laat zakken. Keer de beweging om door uw handen van de vloer omhoog te duwen en uw benen naar uw borst te trekken. Doe in totaal 10 herhalingen.

3. Glijdende benen in een lunge

Verschillende lunges zijn een geweldige manier om de heupen vorm te geven, en deze "glijdende" versie werkt op bijna alle spieren in het onderlichaam.

Uitgangshouding in een diepe uitval, rechterbeen voor, linkerbeen achter recht rust op de schijf. Trek je linkerbeen naar voren, breng je knieën bij elkaar en trek dan snel terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen voor elk been.

4. Push-ups met glijdende armen

Deze oefening is geweldig voor het trainen van de spieren van de armen, borst en het hele lichaam.

Neem uw normale push-uppositie in met uw handpalmen op de schijven. Begin met push-ups waarbij één arm naar voren schuift en de andere buigt en iets naar achteren beweegt. Deze oefening kan uit gewoonte nogal moeilijk lijken, dus het kan de moeite waard zijn om met je knieën op de grond te beginnen. Herhaal 15 keer van hand wisselen.

5. Het lichaam optillen met je handen

Gewoonlijk wordt het optillen van het lichaam vanuit een buikligging gebruikt om de pers te trainen. Deze wijziging omvat echter ook de spieren van de rug en armen.

De startpositie is liggend op je rug, armen gespreid, benen gestrekt. Hef het lichaam, rust en help jezelf met je handen, die tegelijkertijd een glijdende beweging maken. Houd je armen gestrekt en je handpalmen plat op de grond. Hou je rug recht. Doe 15 herhalingen.

6. Glijdende zijwaartse lunges

Deze glijdende beenbewegingen zijn geweldig voor het trainen van de binnen- en buitenkant van de dijen, bilspieren, rug en buikspieren.

Verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterbeen, de teen van de linker rust op de schijf. Maak een zijwaartse glijdende beweging met je linkervoet, waarbij je handen een beweging maken die lijkt op die van een skater. Breng vervolgens je been terug en maak de tegenovergestelde beweging met je armen. Herhaal 15 keer voor het linkerbeen, dan 15 keer voor het rechter.

7. Het lichaam optillen vanuit buikligging

Het doel van deze oefening is voor de buik- en dijspieren.

Ga zitten met je handen achter je hoofd en je rug recht. De benen zijn gebogen op de knieën, de hielen worden tegen de schijven gedrukt. Strek je benen naar voren en iets naar de zijkanten, terwijl je je rechte rug naar de grond laat zakken. Til vervolgens je romp weer op terwijl je je benen buigt naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.

8. Zwemmen

Hier zul je hard moeten werken voor je armen, schouders en de hele achterkant van de koffer.

Ga op je buik liggen met de benen op schouderbreedte uit elkaar, sokken op de grond, armen naar voren gestrekt, handpalmen op schijven. Gebruik je rugspieren om je borst zoveel mogelijk van de vloer te tillen, terwijl je tegelijkertijd met je handen langs de zijkanten cirkelt, vergelijkbaar met de bewegingen van een zwemmer. Vervolgens schuiven de handen naar voren en wordt het lichaam in de oorspronkelijke positie neergelaten. Herhaal 15 keer.

9. Benen optrekken in liggende positie

Deze populaire glijoefening is veel leuker.

De startpositie is een plank in liggende positie, sokken op schijven. Buig je linkerknie naar je linkerarm en probeer je knie zo dicht mogelijk bij je arm te brengen. Beweeg je linkerbeen snel naar achteren om deze beweging met je rechterbeen uit te voeren. Herhaal in totaal 20 keer, afwisselend kanten.

Wil je meer oefeningen met geïmproviseerde middelen? Bekijk deze workout set met een handdoek.

We hebben ook een hele.