Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
De zomer is niet de tijd om thuis te zitten en die extra kilo's aan te komen. We bieden je een programma dat een verscheidenheid aan cardio-belastingen combineert en je helpt om fit te blijven zonder de financiële kosten van een sportschool.
In de winter valt ons verlangen om te gaan sporten vaak in winterslaap. En we willen onszelf meestal gewoon in een warme deken wikkelen en niets doen. Maar dan is de zomer aangebroken en kunnen we de aanwezigheid van extra kilo's niet langer rechtvaardigen met winterapathie en we begrijpen dat we er iets aan moeten doen.
Als je een overwegend "sedentaire" werkdag hebt, dan is dit het moment om in vorm te komen en geen "kantoorplankton" te worden. Natuurlijk zijn fysieke activiteit en training gunstig voor ons lichaam, maar als we elke dag dezelfde oefeningen doen, zal ons lichaam zich snel aanpassen aan stereotiepe belastingen en zal ons gewicht met één bepaald cijfer stijgen en niet uit een dood punt komen. Niet een erg verleidelijk vooruitzicht, toch?
Om het plateau-effect te overwinnen, moet je kracht- en cardiotraining combineren. Cardio is erg belangrijk, ter voorbereiding op krachttraining, en het is het beste voor beginners om cardio overwegend te maken.
We willen je een programma aanbieden dat wandelen, joggen, andere cardio-belastingen en rustpauzes combineert - dit zal helpen om calorieën en onderhuids vet te verbranden en verzadiging te voorkomen met dezelfde fysieke oefeningen.
Beperk uw cardio-workouts niet uitsluitend tot joggen en wandelen, maar diversifieer ze. Er zijn veel manieren: aerobics, een hometrainer en regelmatig fietsen, een elliptische trainer, rolschaatsen, touwtjespringen.
Na 15-30 minuten cardiotraining kun je beginnen met krachttraining. Krachtoefeningen doe je het beste in de sportschool, in overleg met een trainer die voor jou het optimale programma kiest.
In de tussentijd kiest u de juiste sportschool voor uzelf, koopt u een nieuw trainingspak of stelt u uw training gewoon uit en wacht u op een nieuwe maandag, probeer dan dit 6-weekse programma om u te helpen in goede vorm te blijven. Om dit programma te starten, hoeft u niet naar de sportschool te gaan, het is voldoende om een nabijgelegen sportveld te vinden.
1e week
Dag 1: snelwandelen - 1, 6 km.
Dag 2: cardio-belastingen (we bedoelen niet wandelen en rennen, we hadden het hierboven over voorbeelden).
Dag 3: snelwandelen - 800 m, joggen - 800 m, snelwandelen - 800 m.
Dag 4: cardio-oefening.
Dag 5: Wissel 20 minuten wandelen en hardlopen af - loop een minuut, loop de tweede, herhaal.
Dag 6: recreatie.
Dag 7: snelwandelen - 1, 6 km.
2e week
Dag 1: snelwandelen - 2, 4 km.
Dag 2: cardio-oefening.
Dag 3: snelwandelen - 800 m, joggen - 800 m, snelwandelen - 800 m.
Dag 4: cardio-oefening.
Dag 5: Wissel 25 minuten wandelen en hardlopen af - loop een minuut, loop de tweede, herhaal.
Dag 6: recreatie.
Dag 7: snelwandelen - 1,6 km, joggen - 1,6 km (neem indien nodig een stap; als u zich sterk voelt, kunt u het snelwandelen gedeeltelijk vervangen door hardlopen).
3e week
Dag 1: snelwandelen - 3,2 km.
Dag 2: cardio-oefening.
Dag 3: snelwandelen - 400 m, joggen - 400 m (herhalen tot 4 km is afgelegd).
Dag 4: cardio-oefening.
Dag 5: Wissel 30 minuten wandelen en hardlopen af - loop een minuut, loop de tweede, herhaal.
Dag 6: recreatie.
Dag 7: snelwandelen - 800 m, joggen - 2,4 km.
4e week
Dag 1: snelwandelen - 3,2 km.
Dag 2: cardio-oefening.
Dag 3: snelwandelen - 400 m, joggen - 800 m (herhalen tot je 4,8 km hebt afgelegd).
Dag 4: cardio-oefening.
Dag 5: Wissel 40 minuten wandelen en rennen af - loop een minuut, ren drie, herhaal.
Dag 6: recreatie.
Dag 7: snelwandelen - 800 m, joggen - 3,2 km.
5e week
Dag 1: snelwandelen - 1,6 km, joggen - 3,2 km.
Dag 2: cardio-oefening.
Dag 3: snelwandelen - 400 m, joggen - 1,2 km (herhalen tot je 4,8 km hebt afgelegd).
Dag 4: cardio-oefening.
Dag 5: Wissel 35 minuten lopen en rennen af - loop een minuut, ren vier, herhaal.
Dag 6: recreatie.
Dag 7: joggen - 4 km.
6e week
Dag 1: snelwandelen - 1,6 km, joggen - 1,6 km (herhalen tot je 6,4 km hebt afgelegd).
Dag 2: cardio-oefening.
Dag 3: snelwandelen - 400 m, joggen - 1,2 km (herhalen tot je 6,4 km hebt afgelegd).
Dag 4: cardio-oefening.
Dag 5: Wissel 30 minuten wandelen en hardlopen af - loop een minuut, ren er een, herhaal.
Dag 6: recreatie.
Dag 7: joggen - 4, 8 km.
Veel plezier met trainen!
Aanbevolen:
Wat is beter - hardlopen of stevig wandelen?
Het hangt allemaal af van uw doelen en gezondheidstoestand. Hier leest u hoe hardlopen en wandelen invloed hebben op gewichtsbehoud, een lang leven en meer
8 manieren om jezelf te motiveren om vaker te gaan wandelen
Vogels kijken, kaartoriëntatie en andere ongebruikelijke opties. Wandelen is goed voor je gezondheid, en idealiter zou je elke dag moeten wandelen. Maar vaak vinden we veel redenen om een wandeling te weigeren: slecht weer, niet genoeg tijd, geen humeur, nergens heen.
15 redenen om minstens 15 minuten per dag te wandelen
Wandelen is niet alleen goed voor de lichamelijke, maar ook voor de geestelijke gezondheid. Een eenvoudige wandeling kan u veel voordelen opleveren
Waarom ben je gestopt met afvallen en hoe kun je weer beginnen met afvallen?
Waarom gaat het gewicht niet weg? Waar hangt het van af? Hoe de situatie omkeren en weer beginnen met afvallen? Een lifehacker helpt u bij het beantwoorden van deze vragen
Hoe om gewicht te verliezen door te wandelen?
Wie van ons heeft er niet van gedroomd om onszelf in goede conditie te houden zonder vermoeiende trainingen? Wandelen om af te vallen in combinatie met eenvoudige oefeningen zal helpen