Hoe om gewicht te verliezen door te wandelen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wie van ons heeft er niet van gedroomd om onszelf in goede conditie te houden zonder vermoeiende trainingen? Hier is het, de kans - een trainingsplan met wandelen en zeer eenvoudige oefeningen die u zullen helpen gewicht te verliezen.

Wandelen is soms zo effectief dat het stilaan een nieuwe sporttrend aan het worden is. Whitney M. Cole, een coach uit Los Angeles, heeft bijvoorbeeld een trainingsroutine gemaakt die populaire heuvelwandelingen wordt genoemd. Voor Fitness Magazine heeft hij een trainingsplan van 150 minuten per week samengesteld om je te helpen fit te blijven. Er wordt aangeraden deze trainingen 7-11 keer per week te doen.

Eerste training: stevige wandeling van 15 minuten

Een dagelijkse wandeling van 15 minuten helpt je om minstens 50 calorieën te verbranden. Experts zeggen dat deze 15 minuten en 50 kcal een beslissende factor kunnen zijn in het verschijnen van extra centimeters in de taille (zoiets als een klein steentje dat een lawine kan veroorzaken). Nog een pluspunt: na zo'n wandeling krijg je geen hongergevoel, zoals dat wel het geval is na een standaard workout. En je hoeft het eiwit-koolhydraatvenster ook niet te sluiten. Dat zeggen althans onderzoekers van de Loughborough University in het Verenigd Koninkrijk.

Cole raadt aan om met een snelheid van 5 kilometer per uur te lopen en stops waar mogelijk te vermijden. Geleidelijk aan kan deze wandeling opgevoerd worden tot 45 minuten per dag. Als extra oefening die onderweg kan worden gedaan, wordt aangeraden om de billen samen te knijpen. Zo sla je twee vliegen in één klap: verbrand extra calorieën en maak je kont elastisch en rond.

Tweede training: ontspannende wandeling van 40 minuten

Onderzoeksresultaten bevestigen de gunstige effecten van wandelen op ons emotionele welzijn. Zelfs 10 minuten buitenshuis kan angst verminderen en je opbeuren.

In zijn plan biedt Cole een meditatiewandeling van 40 minuten aan waarin je stil "een, twee" kunt tellen elke keer dat je voet de grond raakt. Zo ga je een bepaald tempo in en verbrand je niet alleen calorieën, maar maak je ook je hoofd leeg van informatieverspilling. Je kunt het in stilte doen, of je kunt een afspeellijst samenstellen met je favoriete nummers en er al wandelend van genieten.

Training 3: 30 minuten vetverbrandende wandeling + bilversteviging

Om onze benen en billen wat actiever te laten werken dan tijdens normaal lopen, is het helemaal niet nodig om te rennen of bergopwaarts te gaan. Het vergroten van de paslengte zal bijvoorbeeld meer stress op uw quads leggen. U kunt een minuut stevige pas afwisselen met een minuut brede pas lopen.

Uw looptraining kan er als volgt uitzien:

• 1–4 - Loop in een gematigd tempo als warming-up.
• 5–9 - afwisselend een minuut wandelen in een ruim tempo en een minuut wandelen in een gematigd tempo. Probeer je houding aan te houden en vooruit te kijken, niet aan je voeten.
• 10–13 - wissel een minuut wandelen in een gematigd tempo af en een minuut wandelen met lunges. Een brede stap naar voren met het rechterbeen, de kniehoek van het steunbeen is 90 graden, het linkerbeen is gebogen, de knie raakt praktisch de grond. Om het linkerbeen naar voren te verplaatsen, hoeft u niet volledig te strekken, maar de benen gebogen te laten.
• 14–17 - Wissel weer tussen een minuut wandelen in een gematigd tempo en een minuut wandelen in een brede pas.
• 18–21 - Wissel een minuut wandelen in een gematigd tempo af met een minuut wandelen met lunges.
• 22-30 - wissel af tussen één minuut wandelen in een gematigd tempo en één minuut wandelen in brede passen gedurende vier minuten. Wissel vervolgens gedurende de volgende vier minuten een minuut wandelen in een gematigd tempo af en een minuut wandelen met lunges. Gebruik de resterende minuut voor een hapering - maak een ontspannen wandeling.

Vierde training: intervallen van 20-40 minuten

Als je wandelen en rennen afwisselt, verbrand je in 20 minuten 147 kcal in plaats van 70 kcal, dus twee keer zoveel. Verleidelijk, toch? Hiervoor kun je een wandeling van 20 of 40 minuten opbreken in segmenten van 5 minuten en het wandelen afwisselen met licht joggen.

• 1–5 - wandelen in een gematigd tempo om op te warmen.
• 6–10 - Herhaal de volgende cyclus vijf keer: 20 seconden wandelen, 20 seconden joggen, 20 seconden maximale versnelling.
• 11–12 - wandelen in een rustig tempo.
• 13–17 - herhaal de cyclus: 20 seconden wandelen, 20 seconden joggen, 20 seconden maximale versnelling.
• 18–20 - Beëindig de training door in een rustig tempo te lopen.

Extra oefeningen

Cole adviseert zijn klanten om minstens drie keer per week extra loopoefeningen toe te voegen om hun training te voltooien. Waaronder:

• Plie squats. De billen, binnenkant van de dijen en hamstrings werken. Het wordt aanbevolen om twee sets van elk 10 herhalingen te doen.
• Ga op de tenen staan. Sta met je voeten bij elkaar en je tenen naar buiten gedraaid in een hoek van 45 graden. Zet een kleine stap naar rechts en ga op je tenen staan terwijl je in je billen knijpt. Keer terug naar de startpositie en volg dezelfde stap naar links. Dit is één herhaling. Het wordt aanbevolen om twee sets van elk 10 herhalingen te doen.
• Omwentelingen van het lichaam. Sta rechtop met je benen iets breder dan je schouders, armen gestrekt naar de zijkanten. Begin van links naar rechts te draaien, terwijl je het onderlichaam fixeert (het bekken mag niet samen met het lichaam draaien). Aanbevolen om 20 herhalingen te doen.
• Buigt naar de benen. De startpositie is dezelfde als bij het draaien van het lichaam. Draai het lichaam zoveel mogelijk naar links, buig voorover en probeer met je rechterhand je linkervoet aan te raken. Tegelijkertijd wordt de linkerhand naar boven uitgestrekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de bocht naar de rechterkant. Het wordt aanbevolen om twee sets van 10 herhalingen te doen.
• Squats met hellingen. Sta rechtop met je voeten iets breder dan je schouders, je tenen naar buiten gedraaid in een hoek van 45 graden en je handen achter je hoofd vergrendeld. Voer een squat uit en buig in de onderste positie naar rechts, waarbij u de rechterelleboog naar de rechterknie richt. Ga rechtop staan en keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant. Het wordt aanbevolen om 20 herhalingen te doen (10 buigingen naar elke kant).
• Het been naar achteren leiden. Sta rechtop met je armen naar voren gestrekt. Breng uw rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl u een lichte voorwaartse buiging behoudt om het evenwicht te bewaren. Houd je been letterlijk een paar seconden omhoog en laat het dan zakken. Zodra je voet de grond raakt, trek je hem weer terug. Het wordt aanbevolen om twee sets van 10 herhalingen per been te doen.
• Cirkels trappen. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen zijwaarts. Til je rechterbeen van de vloer en breng het iets naar voren. Voer 10 cirkelvormige bewegingen uit met uw rechterbeen met de klok mee. Maak vervolgens 10 cirkelvormige bewegingen met je linkervoet. Het wordt aanbevolen om twee sets van 10 herhalingen per been te doen.

Deze oefeningen zijn adviserend van aard, maar als je maximale resultaten wilt behalen, is het beter om ze continu in je trainingen op te nemen.