Alles over het concentratievermogen: wat houdt ons tegen en hoe stop je afleiding

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je je moeilijk kunt concentreren, heeft sociale media er niets mee te maken. Evolutie met psychologie is de schuld.

Wat is er mis met onze houding ten opzichte van concentratie?

We horen constant dat moderne mensen zijn vergeten hoe ze zich moeten concentreren. En dat het juist het vermogen om te focussen en te werken is dat het succesvolle van het middelmatige scheidt. Ik vind deze aanpak erg verpletterend en beschamend.

Door toe te geven dat je de aandacht hebt afgeleid, is het alsof je verklaart dat je een mislukkeling bent. Immers, wie wil zichzelf zien als een van degenen die worden afgeleid door onzin en zich niet kunnen concentreren op hun doelen. Dientengevolge ontkennen velen eenvoudig dat het moeilijk voor hen is om zich te concentreren.

Maar wat als we concentratie vanuit een puur praktisch oogpunt beoordelen, en de cultureel gevierde 'morele superioriteit' vergeten van degenen die weten hoe ze lange tijd niet afgeleid moeten worden? Dit was het uitgangspunt om mijn eigen concentratie te verbeteren. Ik werd geïnspireerd door een fragment uit het boek Hyperfocus van Chris Bailey.

"Na jarenlang onderzoek te hebben gedaan naar deze vraag, ontdekte ik dat het woord 'productiviteit' overgroeid was met extra betekenissen", schrijft hij. “Het wordt meestal geassocieerd met iets kouds, zakelijks en overdreven gericht op efficiëntie. Ik geef de voorkeur aan een andere, vriendelijkere definitie: productief zijn betekent bereiken wat we wilden bereiken. Als we van plan waren om drieduizend woorden op een dag te schrijven, een presentatie te geven aan het management en e-mails te ontleden en het allemaal met succes zouden doen, waren we productief. Evenzo, als we een relaxte dag zouden hebben en echt niets deden, waren we weer productief."

In hetzelfde boek leerde ik dat het de intentie is - waar ik me op concentreer - die de aandacht voedt.

Om de concentratieduur te verlengen, moet je weten waarom het voor mij belangrijk is. Het is gewoon zinloos om haar te trainen.

We krijgen praktische tips, maar laten we het eerst hierover hebben:

• Wat gebeurt er nu met ons concentratievermogen (ontkracht de populaire vergelijking met een goudvis).
• Wat zijn de echte redenen die ons ervan weerhouden om te focussen (spoiler: technologie heeft er niets mee te maken).
• Hoe onze aandacht is geregeld (en hoe u deze in uw voordeel kunt gebruiken).

Dit artikel is lang, maar laat dit een voorlopige test van concentratie voor u zijn. Misschien zul je aan het einde ontdekken dat het allemaal niet zo erg is.

Waarom is het nutteloos om de concentratietijd te meten?

Je hebt waarschijnlijk een artikel gelezen waarin wordt geklaagd dat mensen hun concentratievermogen verliezen in het digitale tijdperk. Meestal schrijven ze dat de gemiddelde concentratieduur daalde van 12 seconden in 2000 naar 8 seconden in 2013. Dat wil zeggen, nu, zoals bloggers en journalisten ons vertellen, blijven goudvissen langer gefocust dan wij - 9 seconden lang.

Deze cijfers werden geciteerd door veel invloedrijke publicaties, meestal verwijzend naar een onderzoek van het Canadese Microsoft en niet in de gaten dat het verwijst naar het Institute for Statistical Brain Research, en dat - naar andere bronnen. Gelukkig waren er mensen die dieper groeven. Het bleek dat deze cijfers uit de lucht zijn gegrepen en niet worden ondersteund door wetenschappelijke gegevens.

De betrouwbaarheid van deze verklaring is ook twijfelachtig omdat vanuit het oogpunt van de psychologie het concept van de gemiddelde duur van concentratie geen zin heeft.

Hoe lang we ons te veel kunnen concentreren, hangt af van de context, dus algemene cijfers hebben geen praktisch nut.

Zoals de psycholoog Gemma Briggs opmerkt, hangt alles samen met een specifieke taak en iemands toestand. En dit is logisch. Mijn concentratievermogen verandert gedurende de dag. Als ik 's morgens 2 uur kan schrijven zonder te stoppen, is het bijna onmogelijk om zo'n prestatie' s middags te bereiken. Bovendien gedraagt aandacht zich anders, afhankelijk van hoeveel inspanning de taak vereist. Zo is het lezen van een wetenschappelijk artikel helemaal niet hetzelfde als het lezen van een spannende thriller.

Dus niet alles is verloren, je concentratie is niet onherroepelijk verdwenen. Ja, het kan voor u moeilijk zijn om gedurende een lange tijd al uw aandacht aan één zaak te besteden, maar dit betekent niet dat uw hersenen kapot zijn. Hoogstwaarschijnlijk is het concentratievermogen in de 21e eeuw niet zo veel veranderd, alleen nieuwe leef- en werkomstandigheden verergeren de natuurlijke neiging van de hersenen om afgeleid te worden.

Waarom technologie alleen de concentratie niet verstoort

Vroeger gaven we ze de schuld van aandachtsproblemen. De meldingen die zich blijven opstapelen in smartphones en de angst om iets te missen dat ze activeren, is wat we meestal toeschrijven aan concentratieproblemen. Maar dit is slechts de buitenkant van het probleem, en de wortel van het probleem zit dieper.

Ik realiseerde me dit toen ik probeerde mijn verslaving aan de telefoon te overwinnen. Om te beginnen begon ik te vieren toen ik zonder reden contact met hem opnam. Het bleek dat er altijd een reden is. Meestal is dit een soort emotioneel ongemak waaraan je wilt ontsnappen: verveling, onhandigheid, angst.

Met andere woorden, het gebruik van de telefoon, en daarmee de overmatige consumptie van media en social media content, was een reactie op nare ervaringen, geen oorzaak van afleiding.

Wat ons er echt van weerhoudt om ons te concentreren?

Mensen hebben altijd problemen gehad met concentratie. Zoals Nir Eyal schrijft in haar boek The Non-Distracted: Vorige generaties werden geholpen door sociale druk - vóór de uitvinding van de personal computer was desktop-uitstelgedrag zichtbaar voor iedereen om hen heen. Het lezen van een tijdschrift of praten over je weekenden aan de telefoon maakte het voor collega's duidelijk dat je vrij nam van je werk.”

Tegenwoordig is alles lang niet zo vanzelfsprekend en als je vanuit huis werkt, verdwijnt de sociale factor helemaal. In het algemeen zijn de omstandigheden veranderd:

• Meer dan ooit zijn veel mensen bezig met intellectueel werk, voor hen is lange concentratie erg belangrijk.
• Intellectueel werk houdt meestal in dat een persoon een enorme hoeveelheid informatie moet verwerken.
• Afleiding - onze elektronische apparaten zijn altijd bij de hand. Bovendien hebben we een vals gevoel van productiviteit, bijvoorbeeld als we artikelen op internet lezen en dat 'materialen verzamelen' noemen.
• De onzichtbaarheid van afleiding voor anderen vermindert de sociale verantwoordelijkheid.

Al deze omstandigheden maken concentratieproblemen meer merkbaar, maar veroorzaken ze niet. Na veel boeken gelezen te hebben over aandacht en mezelf observeren, kan ik concluderen dat de redenen in onze psychologie liggen.

1. Gebrek aan doel

Productiviteit is vaak een fetisj van middel tot doel. We proberen productief en gefocust te zijn op de productiviteit zelf. Maar met deze benadering begrijpen de hersenen niet waarom ze zich zouden moeten concentreren en inspanningen moeten leveren. Op deze manier kunnen natuurlijk geen goede resultaten worden behaald.

2. Streven naar nieuwigheid

De mogelijkheid om zich lange tijd op één ding te concentreren was nadelig voor de evolutie. Veel belangrijker was het vermogen om de aandacht snel om te leiden in reactie op onverwacht gevaar. Als gevolg hiervan zijn onze hersenen nog steeds constant op zoek naar nieuwigheid. Dit gedrag wordt versterkt door het vrijkomen van dopamine wanneer we overschakelen naar een nieuwe taak, browsertabblad of tv-programma.

Bovendien, op zoek naar nieuwe prikkels, is een persoon bereid om heel ver te gaan. In één onderzoek werd deelnemers gevraagd om 15 minuten in een kamer te zitten en alleen maar na te denken. In de kamer was alleen een apparaat waarmee je jezelf licht maar pijnlijk kon schokken met een elektrische stroom. Voorafgaand aan het experiment zeiden alle deelnemers dat ze bereid waren te betalen om het te vermijden. Maar als ze verveeld alleen in de kamer waren, gebruikte 67% van de mannen en 25% van de vrouwen het apparaat, sommigen zelfs meer dan eens.

3. Congestie

Het concentratievermogen is niet onbeperkt. Wanneer we grenzen overschrijden en onze aandacht overbelasten, verliezen we ons vermogen om te focussen. Dit gebeurt wanneer we te veel tegelijk proberen te doen of ons heel lang op iets moeilijks concentreren.

Zoals Chris Bailey schrijft: hoe vaker we onze aandacht tot de rand vullen, hoe meer tijd het ons kost om tussen taken te wisselen, hoe minder we onderweg onnodige informatie kunnen uitfilteren en hoe moeilijker het voor ons is om onderdruk de drang om van de ene taak naar de andere te springen.

4. Emotioneel ongemak

Dit is voor mij het grootste probleem. Terwijl ik mezelf aan het spenen was van de telefoon, merkte ik dat er gedurende de dag talloze emoties en sensaties zijn. Ze moedigen me aan om mijn aandacht van wat ik aan het doen ben te verleggen naar iets anders.

Net als het verlangen naar nieuwigheid, is het gerelateerd aan onze evolutionaire ontwikkeling. Zoals wetenschappers schrijven, als tevredenheid en plezier constant zouden zijn, zouden we de prikkel verliezen om te blijven zoeken naar nieuwe voordelen en voordelen. Met andere woorden, deze gevoelens waren niet nuttig voor onze soort, en vandaag ervaren we voortdurend angst.

De afgelopen drie jaar heb ik geprobeerd deze problemen op te lossen. Ik beet op mijn tanden en probeerde me niet te laten afleiden. Het werkte, maar slechts tot op zekere hoogte: ik kon de structuur van de hersenen niet omzeilen. Dingen begonnen te veranderen toen ik de redenen voor mijn concentratieproblemen accepteerde. Ik stopte met ze te bestrijden en begon te leren hoe ik ze in mijn voordeel kon wikkelen. Om dit te doen, moeten we begrijpen hoe onze aandacht is geregeld.

Hoe de aandacht op de juiste manier te beheren?

Zie aandacht als een fysieke ruimte die slechts een bepaald aantal taken tegelijk kan bevatten. Het hangt af van hoeveel van onze "rekenkracht" nodig is voor elk van hen. Zo kun je bijvoorbeeld je kleding strijken, naar de radio luisteren en tegelijk meezingen. Dergelijke gevallen nemen nogal wat ruimte in beslag, we doen ze bijna automatisch.

Moeilijke taken zijn anders. Ze vragen om bewuste betrokkenheid en meer ruimte. Dit is bijvoorbeeld een serieus gesprek, een verslag schrijven, een boek lezen over filosofie. Hoe complexer de zaak, hoe minder ruimte er overblijft voor de synchrone uitvoering van anderen. Als u bijvoorbeeld goed luistert naar het verhaal van een vriend over hun problemen, vindt u het misschien moeilijk om thee te zetten, hoewel u dit onder normale omstandigheden zonder aarzeling doet.

Het concentratievermogen is sterk afhankelijk van hoe u uw aandachtsruimte beheert. Volg deze richtlijnen voor de beste resultaten.

Laat "vrije" ruimte

Tijdens een complexe taak kunt u hiermee twee dingen doen. Denk eerst na over de beste strategie. U kunt met ideeën komen die niet zouden zijn ontstaan als de aandacht tot het maximum was gevuld. Haal bijvoorbeeld een lange inleiding uit de presentatie en ga direct naar het hoofdonderwerp. Ten tweede, merk op waar je je aandacht op richt, en als je onvermijdelijk afgeleid bent, ga dan terug naar de taak.

Vreemd genoeg wordt dezelfde benadering beoefend in mindfulness-meditatie. De mediterende wordt verteld zich op de adem te concentreren, maar niet alle aandacht erop te richten. De rest is nodig om te observeren wat er in het bewustzijn gebeurt.

Probeer "staarten" te vermijden

Ze ontstaan wanneer we van het ene naar het andere overschakelen, vooral als de eerste nog niet is voltooid. Stel dat u een belangrijk bericht schrijft en plotseling gaat de telefoon. Terwijl je praat, blijven je hersenen nadenken over de boodschap en kun je je moeilijk concentreren. Dergelijke gedachten zijn de "staart" van het vorige geval. Probeer indien mogelijk niet van de ene taak naar de andere te springen om te voorkomen dat het zich voordoet.

Hoe leer je je beter te concentreren?

Overweeg vier psychologische factoren die de concentratie kunnen ondermijnen.

Als het probleem een gebrek aan doel is:

Het is belangrijk om te weten waarom u persoonlijk de concentratie moet verbeteren. Anders zal blijken dat je het gewoon uit ijdelheid doet.

Probeer een praktisch doel te vinden. Bedenk welke acties het grootste verschil in je leven zullen maken als je je er beter op kunt concentreren. Bijvoorbeeld communiceren met kinderen, teksten schrijven of studeren. Bedenk dan dat je er meestal van afgeleid raakt.

Teksten schrijven was voor mij een zaak die verhoogde concentratie vergde. Ik heb gemerkt dat ik alleen met een goede concentratie mijn beste ideeën onder woorden kan brengen en de gewenste carrière kan opbouwen. En van de afleiding maakte ze een selectie van sociale netwerken, het nuttigen van snacks en het sturen van berichten naar vrienden terwijl ze aan het werk was.

Als het probleem het streven naar nieuwigheid is?

Zodat het niet afleidt, maar integendeel helpt, probeer van de taak plezier te maken. Om dit te doen, heroverweeg het of verander de benadering ervan. Maak complexe elementen onderdeel van het spel.

Toen ik dit artikel bijvoorbeeld aan het schrijven was, kon ik me moeilijk concentreren. Op een gegeven moment begon het me te lijken dat ik helemaal niets zou kunnen, dat het te moeilijk was. Toen veranderde ik het proces in een spel: ik stelde me voor dat ik een romantische schrijver was die zo opging in haar werk dat ze nergens meer om geeft.

Ik dook dieper in het verzamelen van informatie en begon merkwaardige gedachten op te schrijven, zelfs als ze niet in het artikel zouden worden opgenomen. Ze spreidde de boeken en dammen uit op tafel en op de vloer. Ik creëerde de omstandigheden waarin ik me een personage uit een film voelde. Nadat ik van het probleem een spel had gemaakt, begon ik aandacht te besteden aan hoe ik typ, aantekeningen maak en zinnen vorm. En ik zag mogelijke nieuwe benaderingen in het werk. Dit introduceerde genoeg nieuwigheid in het proces dat ik niet werd afgeleid door andere dingen.

Een andere manier is om jezelf mini-afleiding toe te staan. Ze zijn zelfs goed voor de concentratie, en dit is waarom:

• Ze maken even de aandachtsruimte vrij. Dit stelt je in staat om een kleine pauze te nemen van mentale inspanning.
• Ze veroorzaken de afgifte van dopamine door de verandering van activiteit, maar tegelijkertijd leiden ze niet te ver van uw bedrijf af.

Mini-afleidingen barsten niet als nieuwe taken in de aandachtsruimte, maar worden erin geboren. Hier zijn enkele voorbeelden:

• kijk een beetje uit het raam;
• verander je houding;
• neem bewust een slokje thee of koffie.

Telkens als ik merk dat ik afgeleid wil worden, sta ik mezelf toe om even aan zoiets te besteden. Deze afleidingen brengen geen nieuwe gedachten met zich mee (in tegenstelling tot sociale media) en ze zijn kort, dus ik heb geen tijd om te vergeten wat ik aan het doen was.

Als het probleem aandachtscongestie is:

Voordat u een moeilijke taak aangaat, moet u ervoor zorgen dat deze in uw aandachtsruimte "past". Als het te groot is, probeer het dan niet helemaal naar boven te schuiven. Breek het op in kleine stappen en neem ze één voor één.

Introduceer openings- en sluitingsrituelen zodat er geen "staarten" verschijnen. Dat wil zeggen, zodat gedachten over de vorige actie je niet volgen naar de volgende. Dit zouden een soort symbolische acties moeten zijn die het begin en het einde van het werk markeren. Ze zullen de hersenen voorbereiden op wat komen gaat en de overgang van de ene taak naar de volgende vergemakkelijken.

Voordat ik ga schrijven steek ik bijvoorbeeld een kaarsje aan, brand wierook of zet gewoon een kopje koffie naast de computer. En om het werk af te maken, schrijf ik graag op wat ik vandaag heb bereikt, of mediteer ik even.

Houd afleidingen bij om ze op tijd te vermijden. Stel jezelf daarbij regelmatig de vraag: "Waar is mijn aandacht nu op gericht?" Dan zul je bewust kunnen reageren op je gewaarwordingen en er niet automatisch op reageren.

Terwijl ik dit schrijf, heb ik bijvoorbeeld honger. Maar ik weet dat ik bijna klaar ben met het punt over aandachtsoverbelasting. Dit helpt me om niet afgeleid te worden door naar de keuken te rennen om te eten, maar om een bewuste keuze te maken: stoppen met schrijven, en dan een lange pauze nemen voor lunch en rust.

Herken nuttige afleidingen. Een drang om naar Facebook te gaan kan erop wijzen dat je aandacht is uitgeput en dat het tijd is om een pauze te nemen. En wiebelen in een stoel is wat je nodig hebt om een wandeling te maken of een stuk te rekken.

Om een nuttige afleiding te onderscheiden van een schadelijke, stel ik mezelf de volgende vragen:

• Heb ik goed genoeg gewerkt om me geen zorgen te maken als ik nu afgeleid ben?
• Komt de afleidingsdrang doordat ik al veel heb gedaan en moe ben, of ga ik gewoon niet helemaal op in de taak?
• Als ik nu niet bezwijk voor deze afleiding, wat is dan de kans dat ik in de komende 5 minuten weer volledig gefocust kan zijn?

Als emotioneel ongemak het probleem is

Probeer de eerste 5-10 minuten vol te houden. Aan de slag gaan met een grote taak is meestal het moeilijkst, dus de sleutel is om over dat aanvankelijke ongemak heen te komen.

Als ik bijvoorbeeld niet kan beginnen met schrijven, zeg ik tegen mezelf dat het oké is als ik de eerste 10 minuten alleen maar naar een lege pagina staar. Ik dwing mezelf niet om iets te bereiken in deze tijd. Mijn enige doel is om weerstand te overwinnen. Meestal realiseer ik me na een paar minuten kijken naar het scherm dat ik iets kan typen. Zo ga ik soepel in de taak op en dan is het voor mij al makkelijker om de concentratie vast te houden.

Probeer emotionele ongemakken niet onmiddellijk te verlichten. Concentreer je in plaats daarvan volledig op het onaangename gevoel.

Ik doe dit: wanneer ik merk dat een bepaald gevoel me dwingt om afgeleid te worden, haal ik 10 keer bewust adem en adem uit. Zeg niet tegen jezelf dat je daarna niet afgeleid zult worden. Beloof jezelf te doen wat je wilt, op voorwaarde dat je deze oefening eerst doet.

Besteed aandacht aan hoe de adem en ongemakkelijke emoties voelen. Studies hebben aangetoond dat het simpelweg observeren ervan zonder negatieve beoordeling tot gevolg heeft dat ze verstrooid raken. Het overkomt mij. In ten minste 70-80% van de gevallen verdwijnt het verlangen naar afleiding vanzelf na 10 bewuste inademing en uitademing.

Concentratietips toepassen?

U bent dus gewapend met praktisch advies. Nu moet je uitzoeken hoe je ze kunt combineren en toepassen om de concentratie op de belangrijkste gebieden te verbeteren. Hiervoor stel ik een driestappenplan voor.

1. Creëer de voorwaarden om de voordelen van concentratie te ervaren

Trek een paar uur uit voor iets dat concentratie vereist. Verwijder alle mogelijke afleiding en sta jezelf toe om van de taak te genieten. Als de tijd om is, reflecteer en noteer alle veranderingen in je werk of je gevoelens die je opmerkt. Probeer zoveel mogelijk voordelen te vinden.

Als het de eerste keer niet lukt, geef dan niet op. Ondanks je beste inspanningen kan er altijd iets onverwachts zijn dat je afleidt. Herhaal deze stap nog een keer totdat u de praktische voordelen van een verbeterde concentratie voelt.

2. Oefen op wat niet zo belangrijk voor je is

Als je de voordelen van een goede concentratie hebt begrepen, kun je oefenen met de hierboven beschreven methoden. Begin met een taak die niet al te belangrijk voor je is, zodat je je niet te veel onder druk gezet voelt.

Idealiter zou je iets moeten kiezen dat je leuk vindt en dat nog beter zal zijn met de extra concentratie. Bijvoorbeeld koken, wandelen of lezen. We kunnen al deze handelingen op de automatische piloot uitvoeren, maar ze brengen meer plezier als je er voldoende aandacht aan schenkt.

Ik ben begonnen met trainen door te joggen. Ik kan rennen zonder na te denken, maar ik merkte dat wanneer ik me concentreer op ademhaling, snelheid, mijn lichaam en het omringende landschap, de sensaties voller worden. Dit gaf me de motivatie om focus te ontwikkelen. Tegelijkertijd kon ik experimenteren zonder het gevoel te hebben dat veel afhangt van mijn succes of falen.

3. Pas vaardigheden toe om de belangrijkste problemen op te lossen

Als je een tijdje oefent, zul je beginnen te begrijpen hoe je aandacht werkt. U zult beginnen op te merken wat het ondersteunt, wat het schendt en welke van de voorgestelde tools het beste voor u zijn.

Nu kunt u de verworven vaardigheden toepassen op de belangrijkste taken. Vergeet niet om duidelijk te zijn over je doel en de afleiding ervan. Na verloop van tijd zullen technieken om de concentratie te behouden een gewoonte worden. Je gaat ze gebruiken alsof het de normaalste zaak van de wereld is.