Hoe gezond eten te koken?

Inhoudsopgave:

1. Kies voor volkoren granen
2. Elimineer witte suiker
3. Gebruik de juiste olie
4. Minder bakken
5. Voeg superfoods toe aan maaltijden
6. Let op snoep, snacks en drankjes
7. Zelf halffabrikaten maken
8. Gebruik zelfgemaakte sauzen en dressings

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hier zijn enkele tips om u te helpen uw zelfgemaakte maaltijden gezonder te maken.

Wat we eten heeft niet alleen directe invloed op onze lichamelijke gezondheid, maar ook op onze geestelijke gezondheid Voedingspsychiatrie: Je hersenen over voedseltoestand. Zo is frequente consumptie van ongezond voedsel (hamburgers, worstjes, chips, suikerhoudende frisdranken en ander voedsel) in verband gebracht met het westerse dieet en wordt geassocieerd met een kleinere hippocampus: een longitudinaal onderzoek met een verhoogd risico op depressie, terwijl het naleven van een goede dieet is daarentegen met een afname …

Door goed te eten, zorg je dus voor gezondheid, opgewektheid en gemoedsrust.

1. Kies voor volkoren granen

Gezonde voeding: kies voor volkoren granen

Dit geldt voor granen, pasta, brood en meel.

Volkoren granen bevatten veel vezels, wat de spijsvertering bevordert. Een dieet met veel deze stof helpt. Voedingsvezels: essentieel voor een gezond voedingspatroon om het cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een gezond gewicht te behouden.

En het eten van volle granen is in verband gebracht met fytochemicaliën in volkoren tarwe en hun gezondheidsbevorderende effecten met een verminderd risico op kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Amerikaanse voedingsdeskundigen raden volkoren granen aan: stevige opties voor een gezond dieet, zodat ten minste de helft van alle granen in het dieet volkoren granen zijn.

2. Elimineer witte suiker

Of in ieder geval bezuinigen op uw verbruik. Er is al veel gezegd over de gevaren van dit product.

Overgewicht, leverfalen, hoge bloeddruk, ziekten van het cardiovasculaire systeem en de nieren, acne, geheugenstoornissen, vroegtijdige rimpels - dit is geen volledige lijst van de onaangename gevolgen van een verslaving aan snoep.

In plaats van gewoon zand kun je kokossuiker, stevia, berkensuiker (xylitol), ahornsiroop en aardpeersiroop gebruiken.

3. Gebruik de juiste olie

Een van de belangrijke criteria bij het kiezen van een olie is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Overmatige hoeveelheden van deze laatste kunnen bijdragen aan het belang van het handhaven van een lage omega-6 / omega-3-verhouding voor het verminderen van ontstekingen, de ontwikkeling van chronische ziekten en een verhoging van de omega-6 / omega-3-vetzuurratio. Verhoogt het risico op Obesitas van gewicht. Terwijl omega-3 ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Daarom zal een te groot verschil in de verhouding van deze vetzuren het lichaam niet ten goede komen. Idealiter zou het dicht bij 1: 1 moeten zijn, maar iets hogere waarden zijn toegestaan.

Het rookpunt is even belangrijk. Dit is de naam van de temperatuur waarbij de olie de kankerverwekkende stoffen begint te produceren die gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Hoe groter dit punt, hoe beter. Dit betekent dat de olie bij hoge temperaturen kan worden gebruikt.

Geraffineerde zonnebloemolie Gezondste bakolie vergelijkingstabel met rookpunten en omega 3 vetzuurverhoudingen olie heeft een hoog rookpunt (227 ° C), maar een vrij groot verschil in de verhouding van zuren - 1: 40. Het is dus beter om over te slaan het.

Als alternatief, mosterd Plantaardige olie, mosterd voedingsfeiten en calorieën, rookpunt (250 ° C; 1: 2, 5) of avocado-olie Gezondste bakolie vergelijkingstabel met rookpunten en omega 3-vetzuurverhoudingen (271 ° C; 1:12).

De geliefde olijfolie Vergelijkingstabel voor gezondste bakolie met rookpunten en omega 3-vetzuurverhoudingen Extra vierge olie heeft een niet erg hoog rookpunt (160 ° C), maar een normaal zuurniveau (1:13). Het is dus beter om het toe te voegen aan salades dan om het boven het vuur te koken.

Ongeraffineerde kokosnoot Gezondste bakolie vergelijkingstabel met rookpunten en omega 3-vetzuurverhoudingen kan ook het beste niet worden gebruikt om te frituren (rookpunt 177 ° C), maar koud.

4. Minder bakken

Of probeer in ieder geval niet te veel olie te gebruiken. Ten eerste neemt voedsel het op en wordt het voedzamer. Ten tweede kunnen ze, zoals we hierboven al zeiden, met de verkeerde oliekeuze gevaarlijk zijn.

De gefrituurde voedselconsumptie en cardiovasculaire gezondheid: een overzicht van huidig bewijs suggereert dat frequent gefrituurd voedsel wordt geassocieerd met een hoog risico op diabetes type 2, hartfalen, obesitas en hypertensie.

Kies daarom beter voor een andere warmtebehandeling: bakken, koken, stomen, stoven of blancheren.

Als je toch liever frituurt, gebruik dan olie met een hoog rookpunt of een koekenpan met antiaanbaklaag die niet ingevet hoeft te worden, en wacht niet tot er een verkoolde korst ontstaat.

5. Voeg superfoods toe aan maaltijden

Gezonde voeding: voeg superfoods toe aan je maaltijden

Het gaat niet om dure en zeldzame ingrediënten die via internet besteld moeten worden. Zelfs de eenvoudigste kool en bieten zijn superfoods. Ze bevatten immers veel nuttige stoffen.

Voeg veel groenten en zaden toe aan je salades. Bijvoorbeeld vlas, sesam, papaver. En zelfs die sensationele chiazaadjes vind je nu al in elke grote supermarkt.

Bestrooi de pap met noten, granaatappelpitjes en bessen. Superfoods worden ook toegevoegd aan smoothies en desserts.

6. Let op snoep, snacks en drankjes

In plaats van in de winkel gekochte yoghurt met veel suiker en andere twijfelachtige ingrediënten, maak je een natuurlijk product en voeg je er fruit en bessen aan toe.

Gezonde snoepjes zijn gemakkelijk te maken van gedroogd fruit. Schadelijke chips worden vervangen door dun gesneden en gebakken groenten, ijs - met fruit- en bessensorbets, en in plaats van snackbars is het beter om een mengsel van noten te kiezen.

Vers geperste sappen zijn gezonder dan verpakte sappen en compote of vruchtendrank is aromatischer en lekkerder dan onnatuurlijke frisdrank.