Hoe doe je buiten horizontale balken als je een absolute beginner bent?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een plan voor degenen die zich niet herinneren wanneer ze voor het laatst zijn opgetrokken.

Het is heerlijk weer buiten, er is een speeltuin met rekstok in de buurt van het huis en je hebt besloten dat het tijd is om voor je gezondheid en figuur te zorgen.

Dit is een geweldig idee, maar u moet van tevoren het programma bepalen en geleidelijk aan het trainingsproces beginnen. Anders kan uw motivatie na de eerste les eindigen, We vertellen je op de site wat je moet doen als je de laatste keer jezelf hebt opgetrokken in een les lichamelijke opvoeding en je sport alleen associeert met rennen rond het schoolstadion.

Waar begin je met je training

Sla een warming-up niet over, vooral niet als u 's ochtends sport. Het duurt 5-10 minuten en bestaat uit drie delen - de eerste twee worden getoond in de onderstaande video.

1. Gezamenlijke gymnastiek: kantelen en draaien van het hoofd, rotatie van de schouders, ellebogen en polsen, drievoudige voorwaartse buigingen, rotatie van de heupen, knieën en voeten. Doe het 5-10 keer in elke richting.
2. Dynamisch rekken: kantelen en diep hurken met een draai van het lichaam - 3 keer, houding van de hond met een diepe uitval naar voren - 3 keer van elk been, uitval naar de zijkant met aanraking van de andere voet - 10 keer.
3. Korte cardio … Dit kunnen 20 Jumpig Jacks zijn, 3 sets van 30 seconden running in place of 50-100 touwtjespringen.

Als uw speeltuin dicht bij huis is, kunt u zich daar opwarmen. Als je er moet komen, doe dan de eerste twee opwarmpunten thuis en ren dan naar de trainingslocatie.

Ren in een gemoedelijk tempo - wanneer je kunt bewegen en toch een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen. En denk aan de afstand. Loop als warming-up niet meer dan 3 km, anders blijft er geen kracht meer over voor de les.

Als de camping verder weg is, kun je fietsen - het warmt op en maakt je klaar voor training.

Wat te doen op de site

Uw belangrijkste taak is nu om het lichaam opnieuw vertrouwd te maken met verschillende bewegingspatronen.

Om dit te doen, zullen we in het kader van één training oefeningen doen voor alle grote spiergroepen:

1. Hellende pull-ups - rug, biceps.
2. Hoogte push-ups - borst, triceps.
3. Handstand - Schouders.
4. Negatieve dips - borst, triceps.
5. Tijdens het hangen de knieën naar de borst heffen - buikspieren, heupbuigers.
6. Verhoogde stappen - heupen, billen, kuiten.
7. Eenbenige squats / lunges - heupen, bilspieren, kuiten.

Onthoud dat elke beweging moeilijker of eenvoudiger kan worden gemaakt om aan uw vaardigheidsniveau te voldoen. Je doel is om 10-12 herhalingen te doen met een goede vorm. Voer elke beweging uit in drie sets, rust ertussen 90-120 seconden.

Hellende pull-ups

Deze oefening pompt de spieren van de rug, schouders en onderarmen en bereidt het lichaam voor op de klassieke pull-ups.

Hang aan een lage balk, span je buikspieren en billen aan en trek omhoog totdat je borst de balk raakt. Na verloop van tijd kunt u de hoogte van de horizontale balk veranderen - hoe dichter bij de horizontaal uw lichaam, hoe moeilijker het is om omhoog te trekken.

Als uw site alleen een hoge horizontale balk heeft, kunt u excentrische of negatieve pull-ups doen. Je kunt deze oefening ook afwisselen met incline pull-ups om je workouts te diversifiëren.

Trek jezelf met een sprong omhoog zodat je met behulp van momentum de top bereikt. En laat jezelf dan langzaam weer zakken en probeer de excentrische fase minstens vijf seconden uit te rekken.

Als je 3-5 klassieke pull-ups kunt doen, kun je deze beweging naast de helling of excentriek in je training opnemen. Doe drie sets van dichtbij - zoveel als je kunt.

Rust 2-3 minuten tussen de sets zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen en je in de volgende sets niet veel aan herhalingen verliest.

U kunt de grepen afwisselen om de spieren gelijkmatig te belasten. Doe bijvoorbeeld in de ene training pull-ups met een directe grip, in een andere met een omgekeerde grip.

Ondersteuning push-ups

Kies een lage horizontale balk of bank en doe push-ups, let op de vorm: houd het lichaam in één lijn gestrekt, span de buikspieren en billen aan. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam om doorzakken te voorkomen.

Verlaag de hoogte van de steun geleidelijk totdat u een volledige push-up vanaf de vloer kunt voltooien.

Excentrieke dips

Spring op de ongelijke staven, laat je schouders zakken en span je buikspieren aan. Laat jezelf vervolgens gedurende 5-8 seconden zakken en buig je ellebogen totdat je schouders evenwijdig zijn aan de staven. Sta daarna op en spring weer op de ongelijke staven.

Wanneer je de vijf klassieke push-ups op de ongelijke liggers kunt voltooien, verander je het negatief in het gebruikelijke en doe je drie sets van puntloos, met 2-3 minuten rust ertussen.

handstand

Ga op je handen staan met steun op de muurbeugels, strek je lichaam in één lijn en houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Rust dan uit en herhaal nog twee keer.

Als je armen en schouders nog niet klaar zijn voor deze uitdaging, probeer dan een vereenvoudigde handstand met je voeten op een verhoging.

Plaats je voeten op de bank alsof je schuine push-ups gaat doen. Beweeg vervolgens uw handen dichter naar de steun, zodat het lichaam in één lijn van het bekken naar het hoofd wordt gestrekt en de benen op het podium blijven.

Houd de positie 10-30 seconden vast, herhaal dit drie keer.

De knieën naar de borst heffen tijdens het hangen

Hang aan een rekstok, kantel je bekken naar achteren en laat je schouderbladen zakken zodat je schouders niet tegen je oren drukken. Buig je knieën en trek ze zo ver mogelijk naar je borst.

Laat je benen naar achteren zakken en herhaal opnieuw. Als je het zonder problemen 10-12 keer kunt doen, probeer dan een volledige beenheffing naar de horizontale balk - voordat de tenen de lat raken.

Voer drie sets van dichtbij uit - zoveel mogelijk.

Het podium opvoeren

Kies eerst een steun van ongeveer 30 cm hoog. Als u het gemakkelijk vindt, kunt u het aantal herhalingen verhogen tot 12-15 voor elk been of een hogere bank kiezen - tot 50 cm.

Gebruik geen traagheid en duw niet van de vloer - tijdens de klim moet al het werk worden gedaan met het been dat op het podium staat. Zorg ervoor dat de knie van het werkbeen tijdens het tillen niet naar binnen krult en dat de rug de hele beweging recht blijft.

Squatten op één been

Ga met je rug naar de bank staan en leg de teen van een been erop. Leg je handen op je riem of houd ze voor je borst. Hurk tot de parallel van de dij met de vloer of iets hoger.

Zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen niet van de grond komt en dat de knie tijdens het klimmen niet naar binnen krult. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, vervangt u de oefening door back-lunges.

Hoe u uw training kunt beëindigen?

Als je tijd over hebt, kun je zes minuten afkoelen. Het zal helpen om gespannen spieren te ontspannen en de ademhaling te herstellen.

Neem een positie in en houd deze 30 seconden vast. Probeer uw bewegingsbereik niet te overwinnen, adem diep en rustig in.

Buig naar voren om de achterkant van de dij te strekken

Zet een stap naar voren, strek je rug en kantel je lichaam evenwijdig aan de vloer. Voel de rek in de achterkant van je dijbeen voor je staande been.

U kunt uw knie strekken of gebogen laten. In de eerste versie wordt meer rek gevoeld in het bovenbeen, in de tweede in het onderbeen.

Staande heupbuiger stretch

Buig je knie, pak je voet en trek je hiel naar je bil. Kantel je bekken naar achteren om de rek te vergroten.

Dove elevatie pose

Buig je knie en plaats een onderbeen op een korte stang of bank. Probeer je heupen op hetzelfde niveau te houden, laat je rug niet onderuit zakken. Als je niet veel spanning voelt, kun je het lichaam iets naar voren kantelen.

Strekken van de borstspieren en schouders tegen de muur

Leg je hand op de steun, laat je schouder zakken en draai in de tegenovergestelde richting.

De zijkant naast het rek uitrekken

Ga zijwaarts tegen een rekstok of wandrek staan, steek je hand boven je hoofd en pak de steun. Houd je vast aan het aanrecht, beweeg het bekken opzij en strek de zijkant uit.

Hoe vaak kun je doen?

Probeer om te beginnen deze training drie keer per week, met een rustdag tussen de sessies. Op je vrije dagen kun je cardiotraining doen, zoals rustig joggen gedurende 30-40 minuten of korte intervaltrainingen.

Deze vorm van training zal je niet alleen helpen de spieren te versterken, maar ook het algehele uithoudingsvermogen te verbeteren en het werk van het cardiovasculaire systeem te pompen.