Hoe leer je optrekken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oefeningen voor alle vaardigheidsniveaus en een uitsplitsing van de juiste optrektechniek.

Als je niet één keer kunt optrekken, hoef je geen swing en schokken toe te voegen, in een poging om het op de een of andere manier te doen. Schokken kan letsel veroorzaken. Voornamelijk het schoudergewricht.

Daarom beginnen we met tiloefeningen die je spieren versterken, en daarna laten we je zien hoe je met de juiste techniek je eerste pull-ups kunt doen.

Hoe bereid je je voor op pull-ups

Deze conditioneringsoefeningen pompen alle spiergroepen die nodig zijn voor de pull-up en verbeteren de neuromusculaire coördinatie in deze beweging.

Je training ziet er als volgt uit:

• Schouders Betrokkenheid - 5 sets van 10 seconden.
• Vasthouden aan het bovenste punt - 5 sets van 60 seconden. Of negatieve pull-ups - 3 sets van 15 keer.
• Australische pull-ups - 5 sets van 10 herhalingen.
• Pull-ups met een elastische band of met steun op een stoel - 5 benaderingen van dichtbij.

Doe het om de dag, zodat de spieren tijd hebben om te rusten en te herstellen.

De schouders betrekken bij het hangen aan de rekstok

Deze oefening bouwt je grip op en helpt je de juiste startpositie te onthouden.

Pak de horizontale balk vast met een rechte greep, zodat je handpalmen iets breder zijn dan je schouders. Hang op rechte armen. Span je buikspieren aan, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Houd deze positie 10-15 seconden vast. Herhaal 5 keer.

Doe de oefening altijd, ook als het makkelijk is. Dit is een geweldige schouderwarming-up voordat je gaat optrekken.

Bovenaan vasthouden

Pak de bar vast met een rechte greep en spring om de bovenkant van het optrekpunt te bereiken met je hoofd boven de bar.

Houd deze positie 60 seconden vast. Voltooi 5 reeksen. Als je het geen minuut kunt volhouden, doe dan zoveel als je kunt, maar probeer de tijd elke keer te verlengen.

Wanneer je een minuut bereikt, vervang deze oefening dan door negatieve pull-ups.

Negatieve pull-ups

Spring op de balk en trek omhoog met behulp van het momentum van de sprong. Als je bar te hoog hangt, vervang dan een stoel. Blijf op de top en daal zo langzaam mogelijk af.

Voer 3 sets van 10-15 negatieve pull-ups uit.

Australische pull-ups

Hiervoor heb je een lage stang, een lange halterstang op rekken of zelfs een dweil op twee hoge stoelen nodig. De enige vereiste is dat de stang hoog genoeg moet zijn zodat je je armen volledig kunt strekken in de hang.

Pak de bar vast met een rechte greep, laat je voeten op de grond, strek je lichaam in één lijn. Trek jezelf omhoog naar de stang, raak deze aan met je borst en laat jezelf weer zakken. Het lichaam is altijd in één lijn gestrekt, de buikspieren en billen zijn gespannen zodat de billen niet naar beneden hangen.

Doe vijf sets van 10-15 herhalingen.

Pull-ups met een elastische band of met een steun op een stoel

Als je een rubberen band hebt, haak deze dan over de bar, steek een of beide benen in de lus en doe pull-ups. De tape zal een deel van de lading verwijderen en het zal gemakkelijker voor u zijn.

Als er een set weerstandsbanden voor je beschikbaar is, begin dan met de dikkere met meer weerstand en ga geleidelijk over naar de dunnere.

Als je geen elastische band hebt, plaats dan je voeten op een stoel. Ontspan ze en probeer jezelf zo min mogelijk te helpen bij het optrekken.

Doe 5 sets van dichtbij: zoveel herhalingen als je kunt.

Wanneer je 10 herhalingen kunt doen met ondersteuning in de set, kun je pull-ups proberen zonder hulp.

Hoe pull-ups te doen?

Wat zou de grip moeten zijn?

Bij de reverse grip wordt de belasting verschoven naar de biceps van de schouder, de directe grip legt meer druk op de rugspieren. Reverse grip pull-ups zijn gemakkelijker, dus gebruik dat eerst.

Wanneer je de oefening met een goede vorm kunt doen, schakel dan over naar een rechte greep.

Wat is de startpositie?

Hang aan de horizontale balk. Aanvankelijk bedekken je schouders je oren. Laat nu je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, span je buikspieren aan, draai je bekken een beetje naar voren. Vanuit deze gespannen positie voer je pull-ups uit en moet je ernaar terugkeren.

Als je lat laag is, kun je je benen een beetje naar voren duwen en buigen. De hoek tussen het lichaam en de heupen is ongeveer 40-45 graden.

U hoeft uw benen niet in een rechte hoek te buigen, alsof u op een stoel zit. Dit pompt de heupbuigers, maar rekt tegelijkertijd de latissimus dorsi en ontneemt ze een deel van hun kracht.

Hoe te klimmen?

Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de horizontale balk is. Ontspan uw rug niet: bovenaan moeten de schouderbladen worden verzameld, omdat in de startpositie de borst naar voren wordt gebracht.

Niet slingeren of rukken. De beweging moet soepel en gecontroleerd zijn. Je stijgt strikt verticaal en daalt op dezelfde manier.

Strek uw kin niet omhoog, in een poging de nadering te voltooien. Het hoofd en de nek veranderen pas aan het einde van de oefening van positie. Houd het bekken gedraaid, breng je gestrekte benen een beetje naar voren, span ze.

Hoe naar beneden te komen?

Daal soepel af, zonder schokken of vallen.

Doe full range pull-ups totdat de ellebogen gestrekt zijn. U kunt meer gedeeltelijke pull-ups doen, maar de spieren krijgen niet de gewenste belasting.

Ontspan uw schouders niet op het laagste punt, houd de oorspronkelijke gespannen positie aan.

Hoe te ontspannen?

Rust na het beëindigen van de set 1-2 minuten. Als je minder rust, zul je niet in staat zijn om je best te doen in de volgende set, meer - je riskeert af te koelen, dus het zal moeilijker zijn om de set te starten.

Hoeveel op te trekken?

Begin met 5 sets van dichtbij. Doe zoveel als je kunt, maar let op je techniek. Als er fouten optreden tegen de achtergrond van vermoeidheid, zoals een scherpe val, een verlengde nek of schokken, stop dan de nadering, rust uit en probeer het opnieuw.

Het is oké als je minder herhalingen doet in de laatste sets: het is beter dan overbelasting en blessures aan je spieren.

U kunt elke dag of om de dag trainen om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.

Wat te doen als het niet werkt?

Optrekken is een lastige oefening, vooral als je geen atletische ervaring hebt. Wanhoop daarom niet als je de eerste twee maanden niet veel doet of totdat je niet meer kunt optrekken zonder ondersteuning. Dit geldt vooral voor meisjes met een zwakkere schoudergordel dan mannen.

Probeer een paar machines en losse gewichten om de spieren te versterken die je wilt.

Rij van het bovenste blok naar de borst

Deze oefening zal helpen om de breedste spieren te pompen, die het belangrijkste werk doen bij pull-ups op de horizontale balk.

Ga op een bankje zitten, pak het handvat vast met een omgekeerde greep. Strek je rug, breng je schouderbladen bij elkaar en druk je voeten stevig op de grond. Trek de hendel naar uw borst totdat deze elkaar raakt, zonder de positie van uw rug te veranderen. Keer terug en herhaal. Voer de oefening soepel uit, zonder schokken of slingeren.

Pak een gewicht op voor 8-10 herhalingen. De laatste herhalingen in de set zouden moeilijk moeten zijn. Voltooi 3-5 sets.

Voorovergebogen dumbbell fokken

Deze oefening helpt bij het opbouwen van de dorsale deltaspieren van de schouders. Pak dumbbells op, begin met kleine, 2-4 kg. Kantel het lichaam evenwijdig aan de vloer. Spreid je armen met dumbbells naar de zijkanten en iets naar voren, keer terug en herhaal.

Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

Curl biceps

De oefening is ontworpen om de biceps van de schouder te pompen, deze spier heeft ook een enorme belasting bij pull-ups.

Houd de halter met uitgestrekte handen vast. Buig je ellebogen en breng de halter naar je borst. Lager en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Pas het gewicht zo aan dat de laatste herhaling van de set moeilijk is.

Rij van de balk naar de riem in de helling

Deze oefening werkt goed voor de lats, maar ook voor de trapezius, deltaspier en grote rondes - een complete pull-up kit.

Neem de halter in gestrekte, neergelaten armen, buig voorover met een rechte rug, buig je knieën licht. Trek de halter omhoog naar je buik en laat hem vervolgens zakken. Voer 5 sets van 8-10 keer uit. Pas het gewicht zo aan dat de laatste herhalingen moeilijk zijn.

Wat anders te doen

Voer lead-oefeningen parallel uit. Doe het gewoon op je vrije dagen om de spieren niet te overbelasten en niet tot blessures te leiden.

En vergeet de rest van het lichaam niet: een sterke schoudergordel is geweldig, maar harmonie is boven alles.

Samen met zwakke spieren kan overgewicht u belemmeren. Als dit uw probleem is, doe dan lange cardio- of HIIT-afslanksessies parallel aan uw bovenschoudertrainingen. Zelfs een paar kilo kan een groot verschil maken.