Hoe veganist te zijn en gezond te blijven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gevarieerde voeding en verschillende vitamines - en u hoeft zich nergens zorgen over te maken.

Is het goed om een veganistisch dieet te volgen?

Het veganistische dieet is een van de varianten van vegetarisme waarbij niet alleen vlees en vis worden uitgesloten, maar ook zuivelproducten en eieren. Tegelijkertijd is de consumptie van plantaardige vetten en suiker niet beperkt.

Op het veganistische menu staan veel groenten, fruit, granen en peulvruchten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde vezels, foliumzuur, vitamine C en E, een breed scala aan antioxidanten, kalium en magnesium.

Dankzij de overvloed aan gezondheidsvoordelen, is het veganistische dieet:

• Helpt een gezond gewicht te behouden … Het vermijden van vlees en melk is geen garantie voor een uitstekend figuur, omdat je ook op rijst kunt aankomen. Maar statistieken tonen aan dat veganisten gemiddeld een lagere body mass index hebben dan alle andere vegetariërs en alleseters, en ook minder aankomen met de leeftijd. Een studie toonde aan dat het jaarlijks eten van een veganistisch dieet het risico op overgewicht met 7% verminderde.
• Vermindert het risico op hart- en vaatziekten … In vergelijking met alleseters hebben veganisten een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte, wat een positief effect heeft op de gezondheid van hart en bloedvaten. Daarnaast consumeren ze meer noten, wat ook nog eens goed is voor het hart.
• Vermindert het risico op verschillende soorten kanker … De consumptie van rood vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op darm-, lever- en longkanker, melk-, borst- en prostaatkanker, eikanker en alvleesklierkanker. Door deze voedingsmiddelen uit het dieet te verwijderen, verkleint u het risico op het krijgen van kanker.

Tegelijkertijd kan de afstoting van dierlijke producten leiden tot een tekort aan bepaalde voedingsstoffen die ofwel afwezig zijn in plantaardig voedsel, ofwel in een slecht verteerbare vorm aanwezig zijn.

Wat mag er ontbreken aan een veganistisch dieet

Eiwit

Eiwitten zijn essentieel voor gezonde botten, het behoud van spiermassa - vooral op oudere leeftijd - en het handhaven van een normale bloeddruk. Een voldoende hoeveelheid eiwit in de voeding geeft een vol gevoel,,,,,, en helpt om een hoog metabolisme te behouden als gevolg van nutritionele thermogenese - het verbruik van energie voor het verteren van voedsel.

In Rusland wordt vrouwen aangeraden om 58-87 g eiwit per dag te consumeren, mannen - 65-117 g In de VS zijn de normen 0,8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag. Als u aan sport doet, zou de hoeveelheid van deze macronutriënt nog hoger moeten zijn - van 1, 2 tot 1, 8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht.

Het vermijden van dierlijke producten vermindert de eiwitinname, maar de gemiddelde waarden blijven binnen het normale bereik. Volgens een onderzoek consumeren veganisten ongeveer 60-82 g eiwit per dag - of 0,9 g per kg lichaamsgewicht. Voornamelijk van peulvruchten, granen en noten.

Het probleem is dat plantaardige bronnen antinutriënten bevatten - trypsineremmers en fytinezuur - die de eiwitopname verstoren. Daarom hebben veganisten mogelijk meer eiwitten nodig, vooral als ze sporten.

Vitamine b12

Het is een in water oplosbare vitamine die essentieel is voor de bloedvorming, de neurologische functie en de DNA-synthese in cellen. Volwassenen wordt geadviseerd om ongeveer 2,4 mcg vitamine per dag te consumeren, en vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding zelfs meer - tot 2,8 mcg per dag.

Omdat B12 niet in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, zijn veganisten bijzonder kwetsbaar voor B12-tekort. Een tekort aan B12 kan leiden tot macrocytaire bloedarmoede, waarbij rode bloedcellen in omvang groeien en niet genoeg zuurstof kunnen vervoeren. Bovendien kan een gebrek aan vitamine A onomkeerbare schade aan zenuwcellen veroorzaken.

Symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en zwakte, constipatie, verlies van eetlust en gewichtsverlies. Er kunnen ook problemen met het zenuwstelsel optreden: gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, moeite om het evenwicht te bewaren, depressie, verwardheid, dementie en geheugenverlies.

Neurologische symptomen kunnen optreden zonder bloedarmoede, wat vooral gevaarlijk is. Zonder tijdig ingrijpen kan dit leiden tot onomkeerbare schade aan zenuwcellen.

Bovendien kunnen de grote hoeveelheden foliumzuur die in een veganistisch dieet worden aangetroffen, een B12-tekort maskeren en de neurologische schade verergeren die wordt veroorzaakt door een tekort aan deze vitamine.

Calcium en vitamine D

Plantaardige bronnen bevatten niet minder en soms meer calcium dan dieren. Tahini-sesampasta, sojatofu, hazelnoten en amandelen, peterselie, spinazie en paksoi bevatten allemaal veel calcium.

Het probleem is dat noten, zaden en groenten, naast deze heilzame stof, fytinezuur en oxalaten bevatten, die de opname van eiwitten en calcium verstoren. Bovendien is voor de opname van calcium vitamine D of calciferol nodig, dat onder invloed van ultraviolette straling in de huid wordt aangemaakt en met voedsel het lichaam binnenkomt.

Er zijn twee vormen van vitamine D: ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3). Dat laatste is beter, wordt opgenomen in de darmen en komt voor in dierlijke producten: eidooiers, vis, vis en runderlever. Ergocalciferol komt voor in paddenstoelen, maar het kan moeilijk zijn om met dit product de vitaminenorm in te halen.

De dagelijkse inname van vitamine D voor een volwassene is 15 microgram, en weinig alleseters consumeren voldoende van deze stof. Veganisten krijgen daarentegen vaak geen vierde van wat alleseters consumeren: hun vitamine D-spiegel is ongeveer 0,88 mcg per dag.

Gebrek aan calcium en vitamine D in de voeding verhoogt het risico op botverlies, fracturen, spierkrampen en gebitsproblemen.

Omega-3 onverzadigde vetzuren

Dit zijn essentiële vetzuren die niet in het lichaam worden gesynthetiseerd en met voedsel moeten worden ingenomen.

Een veganistisch dieet levert onvoldoende docosahexaeen (DHA) en eicosapentaeen (EPA) vetzuren die in vis en zeevruchten worden aangetroffen. Deze vetzuren worden gebruikt om signaalmoleculen en celmembranen te bouwen, het zenuwstelsel gezond te houden en ontstekingen in het lichaam te helpen bestrijden.

Plantaardige bronnen (lijnzaad, walnoten, lijnzaad en koolzaadolie) leveren slechts één omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur. Het kan worden omgezet in andere essentiële vetzuren, maar in zeer kleine hoeveelheden: slechts 5% in EPA en 0,5% in DHA.

Ijzer

IJzer maakt deel uit van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof bindt en naar weefsels transporteert. Een gebrek aan ijzer in de voeding kan leiden tot de meest voorkomende vorm van bloedarmoede: ijzertekort.

Deze aandoening manifesteert zich in de vorm van zwakte en kortademigheid door fysieke activiteit, verminderde mentale prestaties en intolerantie voor kou. Soms is er ook een ontsteking van de tong en moeite met slikken.

IJzer in plantaardige bronnen is aanwezig in een niet-heemvorm, die veel slechter door het lichaam wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten.

Over het algemeen hebben veganisten lagere niveaus van ferritine, een eiwitcomplex dat ijzer opslaat en indien nodig afgeeft, lager dan omnivoren. In één onderzoek had 40% van de jonge en 12% van de oudere vrouwen met een veganistisch dieet een ijzertekort. Toegegeven, slechts 4% van de deelnemers had bloedarmoede door ijzertekort.

Hoe u uw maaltijden structureert om gezond te blijven

Volg deze richtlijnen om het meeste uit uw veganistische dieet te halen en voedingstekorten te voorkomen.

Neem B12-supplementen

Vitamine B12-supplementen kunnen worden geleverd als capsules, sprays, zuigtabletten en kauwtabletten. Fabrikanten geven soms aan dat zuigtabletten en zuigtabletten voor sublinguaal een betere opname van de vitamine bevorderen, maar dit wordt niet ondersteund door wetenschappelijke gegevens.

Wat de vorm van de vitamine betreft, worden methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxycobalamine en cyanocobalamine in supplementen aangetroffen. De eerste drie vormen zijn identiek aan B12 in het menselijk lichaam en zijn even goed in het helpen wegwerken van dit vitaminetekort.

Cyanocobalamine wordt vaak gebruikt voor voedselverrijking en wordt evenals andere vormen geabsorbeerd, maar wordt veel sneller uitgescheiden. U kunt uw dieet aanvullen met verrijkte ontbijtgranen, inactieve gist en plantaardige melk, maar vertrouw er niet op.

En wees niet bang om dergelijke voedingsmiddelen te combineren met het nemen van een vitamine: vanaf 500 mcg van het supplement wordt slechts ongeveer 10 mcg opgenomen, dus het is onwaarschijnlijk dat u een overdosis krijgt.

Het consumeren van supplementen en vitamineverrijkte voedingsmiddelen meer dan vier keer per week vermindert het risico op een B12-tekort aanzienlijk.

Kies een verscheidenheid aan eiwitbronnen

Naast de hoeveelheid eiwit is ook de aminozuursamenstelling van belang. Plantaardige eiwitbronnen bevatten alle 20 aminozuren, waaronder 9 essentiële, die niet door het lichaam worden aangemaakt en met voedsel moeten worden aangevoerd.

Maar om er genoeg van te krijgen, moet je een verscheidenheid aan peulvruchten, zaden, granen en noten in je dieet combineren. Let op de volgende producten:

• Quinoa is een graan met notensmaak dat een uitgebalanceerde combinatie van negen essentiële aminozuren bevat en meer magnesium, ijzer en zink bevat dan tarwe en maïs.
• Tofu - een sojamelkproduct met een neutrale smaak. Het is een uitstekende bron van eiwitten en omega-3-vetzuren.
• Tempé - Een vast product gemaakt van gefermenteerde sojabonen, vaak met zaden en granen. Qua aminozuursamenstelling is het superieur aan ongefermenteerde soja.
• Spirulina - groene algen, die vaak als additief worden gebruikt, kunnen worden verkocht in poeder of tabletten en zijn te vinden in repen, soepen en salades. Naast het hoge (tot 70%) eiwitgehalte is het ook rijk aan vitamine A en B12, ijzer.
• Chia zaden - vaak toegevoegd aan ontbijtgranen en salades, gebak of smoothies. Het product bevat ongeveer 16 gram eiwit per 100 gram product, het is rijk aan omega-3 vetzuren, vitamines en mineralen.
• Rijst en peulvruchten … Bruine en witte rijst is rijk aan het aminozuur methionine, maar bevat te weinig lysine. Peulvruchten daarentegen zijn rijk aan lysine maar bevatten weinig methionine. Door deze voedingsmiddelen in je dieet af te wisselen, krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Een portie rijst of peulvruchten (239 g) levert 12 g eiwit op.
• Hummus - een gerecht gemaakt van kikkererwten en sesampasta, dat dient als een uitstekende bron van eiwitten, aminozuren lysine en calcium. En als je het combineert met tarwepitabroodje, krijg je een complete bron van essentiële aminozuren.

Ook zijn verschillende soorten noten rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Wissel ze af in je dieet en je hoeft je geen zorgen te maken over de hoeveelheid eiwit.

Eet calciumrijk voedsel

Probeer naast calciumrijke plantaardige bronnen (groene groenten, tofu, tahini-sesampasta), voedingsmiddelen die zijn verrijkt met deze macronutriënt: granen, soja- en rijstmelk, sinaasappel- en appelsap. Calciumcarbonaat in sojadranken en calciummalaat in sappen worden net zo opgenomen als calcium uit koemelk.

Streef er ook naar om meer groenten en fruit te consumeren: ze zorgen voor een alkalische omgeving die calciumuitscheiding uit het lichaam voorkomt en de gezondheid van de botten verbetert.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat regelmatige consumptie van groene groenten die rijk zijn aan vitamine K het risico op een heupfractuur met 45% verminderde.

Neem vitamine D-supplementen

Met calcium verrijkte sojamelk en rijstmelk bevatten ook vaak vitamine D voor een betere opname van macronutriënten. Eén kopje bevat 2, 5-3, 6 mcg vitamine.

In de winter, wanneer de zon niet genoeg is, kunt u een vitamine D-supplement van 5-10 mcg nemen. Dit is vooral belangrijk voor oudere mensen met een verhoogd risico op fracturen.

Je kunt ook zoeken naar paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht om vitamine D2 te verhogen. Een portie bevat ongeveer 9 mcg vitamine.

Eet voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren

Veel alfa-linoleenzuur komt voor in chia- en lijnzaad, walnoten, koolzaad-, hennep- en lijnzaadolie, sojaproducten en algen. Sojamelk verrijkt met docosahexaeenzuur wordt ook verkocht.

Eet voedsel dat rijk is aan ijzer

Bonen, zwarte bonen en sojabonen, spinazie, cashewnoten, havermout en boerenkool bevatten veel ijzer. Probeer ook voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine C - het verbetert de opname van non-heemijzer.