10 geweldige dumbbell-oefeningen voor een strakke kont

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Alles in een persoon moet mooi zijn: gezicht, armen, borst en billen. Voor haar zijn de oefeningen van dit complex bedoeld.

1. Regelmatige squats

Start positie: staand, voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, armen met halters langs het lichaam neergelaten.

Doe wat diepe squats. Hou je rug recht. Zorg ervoor dat op het laagste punt je knieën niet naar de zijkanten gaan, maar boven je tenen.

2. Eerbied

Start positie: staand, armen gebogen bij de ellebogen, halters dichtbij de schouders.

Maak een diepe buiging: achterwaartse uitval en hurkzit. Tijdens de omgekeerde beweging maakt het been een kleine zwaai naar de zijkant. Herhaal dit 10-15 keer in de ene richting en dan hetzelfde aantal keren in de andere.

3. Deadlift

Start positie: staand, benen licht gebogen op de knieën, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters neergelaten voor het lichaam.

Kantel het lichaam naar voren. De rug blijft recht.

4. Val opzij

Start positie: staand, benen bij elkaar, armen gebogen bij de ellebogen, halter voor de borst.

Maak een brede stap opzij en een beetje naar achteren en ga meteen op dit been zitten. Keer terug naar de startpositie. Doe 10-15 herhalingen en wissel dan van been.

5. Krachttrekkracht met een uitvalrug

Start positie: staande op een been, een hand in de taille, de andere naar beneden.

Buig het lichaam naar voren, balancerend op één been. Breng dan de knie naar voren en val dan met hetzelfde been naar achteren. Een behoorlijk moeilijke oefening die een goede coördinatie van bewegingen vereist.

6. Sumo-squats

Start positie: staand met een brede houding, handen met halters neergelaten voor het lichaam.

Voer een paar squats uit, waarbij u uw rug recht houdt en uw knieën niet naar binnen buigt. Deze oefening gebruikt iets andere spieren dan gewone squats, dus het kan in het begin best moeilijk lijken.

7. Front-squats

Start positie: staand, benen bevinden zich op een afstand die iets groter is dan de breedte van de schouders, halters in de armen geheven en gebogen bij de ellebogen boven de schouders.

Voer verschillende squats uit zonder je ellebogen te laten vallen en probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden.

8. Mill

Start positie: staand, de voeten staan loodrecht, een arm met een halter is uitgestrekt boven het hoofd, de tweede is langs het lichaam neergelaten.

Kantel langzaam naar de zijkant terwijl je de dumbbell boven je hoofd houdt. Probeer zo laag mogelijk te buigen en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

9. Verzwaarde brug

Start positie: liggend, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, handen met halters op de heupen.

Til je bekken op zodat je lichaam alleen op je schouders en voeten rust. Blijf een beetje hangen op het bovenste punt en keer dan terug naar de startpositie.

10. Brandkraan

Start positie: op handen en voeten een halter geklemd in de hamstring van een van de benen.

Til het been met de last eerst naar achteren, beweeg dan langzaam de knie van het opgeheven been naar de zijkant. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.