5 mythes over sport en fitness die de wetenschap weerlegt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dat dachten we ook, totdat we het onderzoek lazen.

1. Om ergens af te vallen, moet je het downloaden

Veel mensen blijven hun buikspieren pompen om hun buik plat te maken en hurken om hun benen slanker te maken. Hoewel elke oefening gunstiger is voor gewichtsverlies dan geen lichaamsbeweging, is het trainen van één zone om vet te verwijderen een volledig ineffectieve benadering.

Wetenschappers hebben getest of buikspieroefeningen op de een of andere manier de grootte van vetcellen op de buik kunnen veranderen. Voor het onderzoek namen ze monsters van het vetweefsel van de deelnemers uit de buik, rug en billen, en gaven ze mensen een maand lang een trainingsprogramma.

Tijdens het experiment maakten de deelnemers 5.000 vouwen per buikspieren. En het kwam nergens.

Bij mensen zijn noch het gewicht, noch het totale vetgehalte, noch de verlichting van de buik veranderd. Ook de vetcellen erop bleven onveranderd.

En het is niet eens dat de vouw niet de meest effectieve beweging is voor de pers. In een ander experiment voerden deelnemers zeven verschillende oefeningen uit om de buikspieren te pompen en kregen ze zes weken lang geen resultaten: ze vielen niet af, verminderden de middelomtrek en het vetvolume niet.

Het heeft ook geen zin om de heupen te zwaaien in een poging ze dunner te maken. In één onderzoek hielp drie maanden lichaamsbeweging op één been niet om lichaamsvet te verminderen in vergelijking met een ongetraind ledemaat. Bovendien, hoewel de deelnemers tijdens het experiment gewicht verloren, ging er meer vet verloren van het bovenlichaam, waarvan de spieren helemaal niet werden belast.

Om heup- en middelomtrek te verkleinen, buik, zijkanten of extra volume elders te verwijderen, moet u meer calorieën verbruiken: doe een intensieve intervaltraining met oefeningen voor alle spiergroepen, organiseer lange cardiosessies, evenals krachttraining met zware bewegingen met meerdere gewrichten zoals squats, pulls, pull-ups en presses.

Deze oefening verbrandt veel meer calorieën dan eindeloze plooien of squats, en in tegenstelling tot hen, helpt het je eigenlijk om af te vallen.

2. Hardlopen is slecht voor je knieën

Veel mensen schrikken van hardlopen omdat ze het schadelijk vinden voor de kniegewrichten. In theorie kan herhaalde stress door het raken van de grond de structuren van het gewricht zelfs beschadigen, maar in de praktijk hebben hardlopers om de een of andere reden minder kniepijn dan mensen met een zittende levensstijl.

Een overzicht van 28 wetenschappelijke onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat fysieke activiteit, met name hardlopen, de interne structuren van het gewricht niet schaadt. Omgekeerd, als het regelmatig wordt gedaan, bevordert het de gezondheid van het kraakbeen en beschermt het veel beter tegen artrose dan wandelen of andere oefeningen.

Hardlopers hebben minder kans op artrose van de knieën dan mensen met een zittend leven. Bovendien geldt dit ook voor atleten die lange afstanden afleggen - degenen wiens knieën regelmatig aan zeer zware belastingen worden blootgesteld.

Je kunt zeggen: "Het zijn gewoon mensen in goede gezondheid, dus ze rennen zonder problemen met hun knieën." Maar er is nog een andere studie die willekeurig meer dan 2500 gewone mensen selecteerde in plaats van professionele hardlopers. Ze werden enkele jaren gevolgd en ontdekten dat de deelnemers die aan hardlopen deden, minder snel klaagden over kniepijn dan degenen die dat niet deden. Bovendien waren bij de studie ook oudere mensen betrokken - ongeveer 60 jaar oud met overgewicht (BMI - 28, 5).

In een ander experiment volgden wetenschappers 20 jaar lang 50-jarige hardlopers en gezonde, onsportieve mensen. De eersten leefden niet alleen langer, maar hadden ook minder bewegingsproblemen.

Hardlopen lijkt zelfs gunstig te zijn voor oudere volwassenen met artrose. Aan het einde van een achtjarige studie hadden deelnemers die deze oefening deden minder kniepijn, en medische tests toonden aan dat hun artritis niet vooruitging.

Ander wetenschappelijk werk suggereert dat mensen van middelbare leeftijd met verschillende knieproblemen ook baat hebben bij hardlopen. Na vier maanden marathontraining waren hun knieën minder beschadigd dan bij aanvang van het onderzoek.

Dit wil niet zeggen dat hardlopen geen letsel of pijn kan veroorzaken, maar de meeste negatieve effecten van hardlopen komen van overmatig gebruik. Als u de juiste hoeveelheid training kiest, zal een dergelijke activiteit zelfs geen pijnlijke knieën schaden.

3. Om af te vallen, moet je trainen in de vetverbrandende hartslagzone

Je hoort vaak dat om af te vallen, je moet sporten in de zogenaamde vetverbrandingszone - 60-70% van de maximale hartslag. Om deze intensiteit te bepalen, zonder de hartslag te meten, kun je navigeren op sensaties: bij zo'n hartslag kan een persoon praten zonder de activiteit te stoppen en zonder naar adem te happen.

Bij een hartslag van 130-140 slagen per minuut wordt er eigenlijk meer vet gebruikt voor energie dan koolhydraten. Maar wanneer het hart versnelt tot 150 slagen per minuut of meer, schakelt het lichaam over op glucose om snelle brandstof te krijgen.

Maar er moet rekening mee worden gehouden dat het aantal verbrande calorieën veel meer betekent dan de vorm waarin ze werden gebruikt. Als je een bepaalde hoeveelheid vet verbruikt, maar de energiebalans blijft positief, dan worden koolhydraten opgeslagen in vetcellen.

Dit werkt ook andersom: als je met hoge intensiteit traint en koolhydraten verbrandt, zal je lichaam je vetreserves afbreken en gebruiken als brandstof als je weinig energie hebt.

Voor dezelfde duur zijn intensieve trainingen effectiever om gewicht te verliezen dan rustige trainingen in de vetverbrandingszone. Met de eerste optie van activiteit worden meer calorieën verbruikt, wat betekent dat extra kilo's sneller verdwijnen.

Bovendien creëert intensieve training een zuurstofbehoefte, waardoor u extra calorieën kunt verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen, en ook helpt om snel visceraal vet kwijt te raken, dat zich ophoopt in de buikstreek en het risico op gevaarlijke ziekten verhoogt.

4. "Wolf" eetlust na de training blokkeert alle verloren calorieën

Er zit een kern van waarheid in deze uitspraak, maar niet alle fysieke activiteit verhoogt het hongergevoel en zorgt ervoor dat je op voedsel springt. Het hangt allemaal af van hun type, intensiteit en kenmerken van een bepaalde persoon.

Zo verhoogt krachttraining de honger niet en dwingt het mensen niet om meer te eten dan normaal. Dit geldt voor zowel ervaren atleten als beginners.

Trainen met gewichten verandert niets aan de niveaus van hormonen die verantwoordelijk zijn voor eetlust en verzadiging. Bovendien verhogen ze de productie van testosteron en verbeteren ze de insulinegevoeligheid, wat gunstig is voor vetverlies en gewichtsbeheersing.

Als het gaat om aerobe oefeningen, is het niet zo eenvoudig. In sommige onderzoeken had lichaamsbeweging geen invloed op de eetlust of portiegrootte, of onderdrukte het zelfs de honger na het sporten. Andere wetenschappelijke werken bewijzen het tegendeel. Toegegeven, dit geldt vooral voor beginners.

Mensen die niet gewend zijn aan lichamelijke activiteit, kunnen na zware inspanning inderdaad meer eten en kiezen voor calorierijk voedsel.

Wetenschappers suggereren dat dit te wijten is aan de aard van het gebruik van voedingsstoffen tijdens de training. Een studie toonde aan dat hoe meer koolhydraten het lichaam verbrandt tijdens het sporten, hoe groter de portie na het sporten.

Tijdens aërobe oefeningen consumeren beginners voornamelijk koolhydraten, en naarmate ze meer getraind worden, schakelt hun lichaam over op vetten. Deze theorie correleert met een andere studie waarin vrouwen na een intensieve training hun portie voedsel zo veel verhoogden dat ze de calorieën die ze verbrandden volledig overlapten.

Wellicht komt dit weer door het gebruik van voedingsstoffen tijdens het sporten: hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe meer koolhydraten en minder vet het lichaam verbrandt. In hetzelfde onderzoek was er een andere groep vrouwen die met een lage intensiteit trainde. Hun calorie-inname nam niet toe na inspanning.

Tegelijkertijd laten andere onderzoeken zien dat bewegen nog steeds een goed effect heeft op het eetgedrag. Een training van 60 minuten kan bijvoorbeeld helpen om het risico van te veel eten later op de dag te halveren van dat van niet actief zijn.

Elke 10 minuten lichaamsbeweging vermindert het risico op een overdosis voedsel daarna met 1%. Bovendien beschermt lichte activiteit beter tegen overeten dan intensievere lichaamsbeweging.

Ook bevestigen verschillende onderzoeken tegelijk dat 's ochtends sporten helpt, de eetlust onder controle houdt en overdag gezonder voedsel kiest.

Geconcludeerd kan worden dat de beschouwde mythe gegrond is, maar lang niet voor alle voorwaarden geldt:

• Lichamelijke activiteit kan uw eetlust verhogen als u een beginner bent en/of aan intensieve training doet.
• Krachttraining, aerobe programma's met lage intensiteit en ochtendoefeningen verhogen de calorie-inname niet, ongeacht geslacht en trainingsstatus.

5. Als de spieren geen pijn doen, groeien ze niet

Overmatig gebruik kan de spiervezels beschadigen, wat leidt tot ontsteking en pijn gedurende de volgende 48 tot 72 uur na het sporten. Deze aandoening wordt vertraagde spierpijn of keelpijn genoemd.

Sommige mensen beschouwen deze pijn als een indicator van groei en gaan ervan uit dat als de pijn niet optrad, de training niet effectief was. Dit is fundamenteel verkeerd: om een spier te laten groeien, hebben zijn vezels mechanische stress nodig, die optreedt wanneer je krachtoefeningen doet.

Receptoren in het celmembraan reageren hierop en veroorzaken een keten van moleculaire reacties die eindigt met een verhoogde spiereiwitsynthese. Dit eiwit wordt gebruikt om spiervezels op te bouwen, wat zich vertaalt in spiergroei in volume.

Om een keten van reacties op gang te brengen, moet de mechanische belasting aanzienlijk zijn, maar niet noodzakelijk buitensporig, wat leidt tot vezelbeschadiging en dyspepsie.

De eiwitsynthese neemt toe zonder pijn - en het is in dergelijke omstandigheden dat de meest intense spiergroei wordt opgemerkt.

Bovendien kan ernstige beschadiging van spiervezels, zoals bij zware excentrische inspanning, zelfs leiden tot verlies van spiermassa. Om nog maar te zwijgen over dit soort pijn, je zult niet in staat zijn om effectief de eiwitsynthese aan te gaan en opnieuw te stimuleren totdat de ontsteking afneemt.

Dit wordt in de praktijk bevestigd: bij hetzelfde belastingsvolume verschilt het percentage gewonnen spiermassa niet naargelang mensen last hadden van vertraagde spierpijn of er helemaal geen last van hadden.