Hoe begin je goed te eten en niet te stoppen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gezonde voeding is niet alleen spinazie en selderij. We leggen uit hoe je gezond eet en delen eenvoudige en heerlijke recepten.

Wat is goede voeding?

Gezonde voeding - evenwichtig en regelmatig.

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten en neem geen lange pauzes tussen de maaltijden: kortdurend vasten verhoogt het niveau van slechte cholesterol in het lichaam, en hierdoor is er een extra risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Wetenschappers zijn het niet eens over hoe vaak je per dag moet eten: er zijn voor- en nadelen Verhoogde maaltijdfrequentie bevordert niet meer gewichtsverlies bij proefpersonen die een 8-weeks equi-energetisch energiebeperkt dieet en drie maaltijden per dag voorgeschreven kregen dag, en meer fractioneel voedsel. Dus experimenteer en kies het regime dat het gemakkelijkst is om je aan te houden.

Om de voeding in balans te houden, moet deze gevarieerd zijn, inclusief eiwitten, vetten en koolhydraten (FFA), vitamines en mineralen.

Wat als je je gewoontes niet drastisch wilt veranderen?

En het hoeft niet scherp. Doe dit geleidelijk: eerst wennen aan regelmatig eten en dan geleidelijk overstappen op gezonde voeding. Om het makkelijker te maken, ga sporten. De studie toonde de gedragseffecten aan van opeenvolgend versus gelijktijdig toegediende dieet- en lichaamsbeweginginterventies: de CALM-studie dat degenen die begonnen met het eten van gezond voedsel en tegelijkertijd fysieke activiteit in de dagelijkse routine op te nemen, het gemakkelijker vonden om zo'n routine vol te houden dan mensen die begonnen met iets. dan een.

Hier leest u hoe u uw vertrouwde voedingsmiddelen geleidelijk kunt veranderen voor gezondere:

• Eet gekookte of gebakken groenten als bijgerecht en bezuinig op aardappelen.
• Neem fruit, ongezouten noten of yoghurt mee als tussendoortje in plaats van chocolaatjes of andere zoetigheden.
• Voeg magere melk toe aan uw koffie in plaats van room.
• Gebruik yoghurtdressings in plaats van mayonaise voor salades.
• Koop volkoren brood, pasta en ontbijtgranen in plaats van gewone.

Wat moet ik doen als ik het ontbijt mis?

Een heerlijk ontbijt is een goed argument om eerder op te staan. Als havermout je niet inspireert, maak dan fruitsmoothies, yoghurt met granola, fruit en ontbijtgranen, of roomkaastoast. Kies eenvoudige recepten en wissel ze af - zodat het voldoende is om één keer per week de noodzakelijke boodschappen te doen en 15-20 minuten eerder op te staan.

Samen met ons hebben we verschillende recepten geselecteerd die helpen bij het vormen van een gewoonte.

Mango-smoothie

ingrediënten

• 1 glas sinaasappelsap
• 0,5 kopjes natuurlijke Danone yoghurt. Voor degenen die geen zuivelproducten eten, lanceert Danone Alpro plantaardige yoghurt;
• 1/3 mango;
• 1 geraspte wortel.

Voorbereiding

Stuur alle ingrediënten naar een blender en mix.

Toast met yoghurt en rode sinaasappel

ingrediënten

• 3 eetlepels Danone magere yoghurt
• 1 theelepel honing (kan worden vervangen door jam);
• 0,5 theelepel vanille-extract;
• 1 snee volkorenbrood
• 0,5 sinaasappels, in partjes gesneden;
• 1 eetlepel amandelen

Voorbereiding

Meng yoghurt, honing en vanille-extract met een lepel, verdeel het mengsel over een sneetje brood, leg sinaasappels erop en bestrooi met amandelen.

Broodje met kwark en avocado

ingrediënten

• 2 eetlepels vetvrije Prostokvashino-kwark;
• 1 theelepel Prostokvashino-melk, 1%;
• gemalen zwarte peper en kruiden - naar smaak;
• 0,5 avocado;
• 1 theelepel citroensap
• 1 volkoren broodje
• zonnebloemzaden.

Voorbereiding

Meng kwark met melk met een lepel, voeg peper en kruiden toe. Hak de avocadopulp fijn, meng met de reeds verkregen massa en citroensap, verdeel over een broodje, versier met zaden.

Frans ontbijt

ingrediënten

• 0,5 kopjes Prostokvashino-melk;
• 0,5 banaan;
• 3 sneetjes volkoren brood.

Voorbereiding

Combineer melk en bananen in een blender. Week de sneetjes brood in het vocht en bak ze in de oven.

Ik ben constant aan het werk en heb helemaal geen tijd om te dineren. Hoe hiermee om te gaan?

Voeg de lunch toe aan je to-do-lijst voor die dag. Door uw lunchpauze van tevoren te plannen, kunt u het gemakkelijker onthouden.

Neem in geval van nood gezonde tussendoortjes mee: yoghurt, groente of fruit, een gekookt eitje, granola of Danone's superontbijt met granen en zaden. Elke dag een volledige maaltijd vervangen door een snack is het niet waard, maar het kan geweldig helpen als je honger hebt, en het is nog ver van lunch of diner.

's Avonds eet ik een gezonde maaltijd, maar' s morgens voel ik nog steeds de zwaarte. Waarom gebeurt het?

Zwaarte kan optreden als u te zwaar en te laat eet.

Eet 2-3 uur voor het slapengaan en vermijd eenvoudige koolhydraten en voedingsmiddelen met veel suiker en vermijd gefrituurd voedsel. Het is beter om te kiezen voor complexe koolhydraten en granen, die de productie van serotonine zullen verhogen - een hormoon waarvan het ontbreken leidt tot depressie en slapeloosheid. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan gekookte vis met groenten, mager vlees en volle granen. Als je vlak voor het slapengaan een snack wilt eten, drink je beter een mok kamillethee, een glaasje kefir of drinkyoghurt.

Hier zijn enkele late dinerrecepten van.

Meergranen pap

ingrediënten

• 2 eetlepels gerst;
• 2 eetlepels haver;
• 2 eetlepels bulgur;
• 1 glas magere melk (Prostokvashino-melk, 1,5% is geschikt);
• 1 snufje kaneel
• 2 eetlepels rozijnen;
• noten en bessen naar smaak.

Voorbereiding

Combineer gerst, haver, bulgur en melk in een kom en magnetron gedurende 2 minuten. Voeg kaneel en rozijnen toe, verwarm nog een minuut en voeg dan naar smaak noten en bessen toe.

Lichte omelet met peper en kruiden

ingrediënten

• 3 kippeneieren;
• 1 glas Prostokvashino-melk, 2,5%;
• zout naar smaak;
• 1 paprika;
• kruiden naar smaak;
• 10 g boter "Prostokvashino", 72,5%;
• verse kruiden voor decoratie.

Voorbereiding

Meng eieren en melk, bestrooi met zout, klop niet. Voeg peper en kruiden toe. Rozemarijn en basilicum zijn geweldige opties. Vet de vorm in en giet het mengsel erin. Bak 30 minuten op 180°C. Versier met verse kruiden.

Kwarkbraadpan met perziken

ingrediënten

• 300 g vetvrije kwark "Prostokvashino", 0%;
• 2 eieren;
• 8 g vanillesuiker;
• 3 eetlepels Prostokvashino zure room, 15%;
• 3 eetlepels bloem;
• plantaardige olie - voor het smeren van de mal;
• een halve perzik.

Voorbereiding

Meng in een kom kwark met dooiers en vanillesuiker. Voeg vervolgens zure room en bloem toe en meng. Klop de eiwitten apart en voeg toe aan het mengsel. Vet de vorm in met plantaardige olie, verdeel de massa gelijkmatig en versier deze met plakjes perzik. Bak gedurende 40 minuten in een op 160 °C voorverwarmde oven.

Kwark met fruit

ingrediënten

• 100 g zachte kwark "Prostokvashino", 0%;
• 3 eetlepels honing of jam;
• een handvol noten en fruit;
• pruimen - voor decoratie.

Voorbereiding

Combineer alle ingrediënten en garneer met stukjes pruimen.

Als ik goed eet, zal ik dan afvallen?

Hoogstwaarschijnlijk kunt u zonder sporten niet afvallen - u moet niet alleen een dieet volgen, maar ook een trainingsprogramma kiezen.

Als je aan sport doet, voeg dan meer complexe koolhydraten toe aan je dieet om de energie te compenseren, zoals volkoren brood en fruit. Voor spiergroei heb je eiwitten nodig. Je kunt het zowel voor als na je training eten, dus houd altijd een dikke yoghurt- of sojadrank bij de hand.

Eet 2-3 uur voor de les om je niet zwaar te voelen. Als je niet eerder dan 40-50 minuten een tussendoortje hebt, kies dan Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout voedingsmiddelen die meer koolhydraten en minder eiwitten bevatten.

Ik moest het dieet doorbreken. Wat te doen in dit geval?

Het belangrijkste is om niet alles op te geven. Als je ooit 's avonds gefrituurde aardappelen hebt gegeten of bent vergeten te dineren, is dat oké. Blijf je vanaf de volgende maaltijd gewoon aan je regels houden. Gun uzelf extra voor de nacht - bereid 's ochtends een licht en gezond ontbijt. En als je wordt uitgenodigd voor een feest waar veel junkfood is, probeer dan noten, kaas en fruit te eten in plaats van chips en drink meer water.