20 burpees om het hele lichaam te pompen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je zult je bij deze oefening nooit vervelen, want het aantal burpee-variaties is bijna eindeloos.

Klassieke burpee-techniek

Doe een gedeeltelijke squat en laat je armen op de grond zakken.

Ga vanuit deze positie met een sprong naar de liggende positie.

Buig je armen en laat je lichaam naar beneden zakken, waarbij je de vloer aanraakt met je borst. Je kunt de vloer ook aanraken met je buik en heupen.

Knijp jezelf omhoog in een liggende positie.

Zet met een sprong je voeten op je handen. Buig je benen niet te veel. De hoek bij de knie moet zo stomp zijn als de rek toelaat. Dit beschermt het kniegewricht tijdens meerdere herhalingen.

Spring omhoog, strek je lichaam volledig uit en strek je armen boven je hoofd uit.

Burpee-opties

1. Burpee met gespreide benen in liggende positie

Nadat u liggend de steun heeft genomen, spreidt u uw benen met een sprong en verbindt u ze weer met een sprong. Ga dan verder met de klassieke burpees.

2. Burpee springen op de stoeprand

In plaats van een normale sprong spring je op een bolder of een andere heuvel.

3. Burpee met bar springen

In plaats van normaal te springen, spring je over de lat en doe je de oefening aan de andere kant.

4. Burpee met opgeheven armen in push-ups

Wanneer u zich naar de liggende positie laat zakken, hoeft u niet alleen de vloer met uw borst aan te raken, maar er volledig op te gaan liggen en uw armen op te heffen. Daarna wordt de klassieke burpee uitgevoerd.

5. Burpee op één been

Klassieke burpees, maar dan op één been. De tweede hangt de hele oefening in de lucht.

6. Burpee springen van links naar rechts

In plaats van een normale sprong spring je opzij en voer je de oefening vervolgens uit op een nieuwe plek.

7. Burpee met afwisselende benen in een sprong

In plaats van een normale sprong, doe je twee uitvalsprongen met een verandering van been.

8. Burpee met de knieën naar de borst trekken in een sprong

Deze oefening wordt bemoeilijkt door te springen. Je springt hoger en trekt in de sprong je knieën naar je borst.

9. Burpee aan de ene kant

Bij deze oefening doe je geen push-ups, maar ga je gewoon op één hand staan, vervang je benen en spring je op, zoals bij klassieke burpees.

10. Burpee met oefening "Climber"

Hier wordt de push-up vervangen door de oefening "Rock climber". Tijdens sprongen mag het bekken niet omhoog steken. Neem vier sprongen en ga dan verder met je klassieke burpees.

11. Burpee push-up met katoen

Dit is een moeilijkere versie van de burpee, waarbij de normale push-up wordt vervangen door een katoenen push-up. Je gaat liggend naar de steun, doet push-ups en je trekt omhoog, tilt je handen van de grond en klapt onder je borst. Daarna doe je weer push-ups en ga je door met het uitvoeren van klassieke burpees.

12. Burpee met stappen

Voordat je push-ups doet, stap je met je benen en armen opzij. Als je naar rechts loopt, zet dan een stap met je rechtervoet en vervang tegelijkertijd je linkerhand door je rechterhand. Stap dan met je rechterhand naar rechts en plaats tegelijkertijd je linkerbeen naar rechts. Doe daarna de klassieke burpee. Alternatieve kanten: burpees → stappen naar rechts → burpees → stappen naar links.

13. Burpee met Indiase push-ups

In plaats van gewone push-ups, doe je Indiase push-ups. Ze vertegenwoordigen de uitgang van de naar beneden gerichte hond naar de naar boven en naar achteren gerichte hond.

Liggend vanuit de steun het bekken optillen, rug en armen recht houden, je knieën een beetje buigen en je hielen van de vloer scheuren. Buig je armen, bijna de grond rakend, eerst met je borst en dan met je buik, beweeg je lichaam naar voren en ga in de volgende positie: het bekken en de heupen zijn dicht bij de grond, het lichaam is lichtjes geheven op de handen. Keer terug naar de startpositie door het bekken naar achteren te duwen. Glij niet dicht bij de vloer.

Doe na de push-ups je normale burpees.

14. Burpee met springjack

Doe klassieke burpees, maar in plaats van op te springen, doe een paar Jumping Jacks. Uitgangspositie - benen bij elkaar, armen naar beneden. Met een sprong plaats je je voeten breder dan je schouders, terwijl je je armen opheft en over je hoofd slaat. Keer met de sprong terug naar de startpositie.

Maak vier sprongen en laat jezelf vervolgens zakken naar de ondersteunende positie en voer burpees uit.

15. Burpee springen op de stoeprand van verschillende kanten

De moeilijkheid van deze oefening ligt in het feit dat je op het platform moet springen, dat zich voor, links en rechts bevindt. Door van kant te wisselen, spring je zowel frontaal als zijwaarts.

Na push-ups spring je op de stoeprand voor je en spring je er aan de linkerkant af. Na de push-up spring je met je rechterkant op de stoeprand en spring je eraf met je rug. Dan wordt de oefening herhaald, alleen spring je niet van links, maar van rechts.

16. Burpee met 180 graden rotatie

In plaats van normaal op te springen, maak je een sprong van 180 graden.

17. Burpee met trekbenen naar de rekstok

Deze oefening moet onder een horizontale balk worden gedaan. Na push-ups vervang je je benen, spring je in de ophanging aan de rekstok en til je je benen op naar de lat. Spring daarna af, leg je handen op de grond, ga naar het bankdrukken en ga door met het uitvoeren van burpees.

18. Burpee met optrekken

Nog een oefening naast de horizontale balk. Hier, in plaats van een normale sprong, trek je jezelf omhoog.

19. Burpee met een medicijnbal

Je begint de oefening terwijl je staat met een medicijnbal in je handen. Eerst leg je de medicijnbal op de grond, leun erop met je handen en ga met een sprong naar de liggende positie. Leg dan een hand op de grond, de andere blijft op de medball, doe push-ups en breng je hand terug van de vloer naar de medball. Met een sprong vervang je je benen en spring je omhoog, terwijl je de medicijnbal over je hoofd draagt.

20. Burpee met dumbbells

Bij deze oefening voer je burpees uit zonder de dumbbells los te laten. Tijdens de sprong hoef je je armen niet met dumbbells boven je hoofd te houden. Houd ze dicht bij je lichaam met je handen naar beneden.

Hoe u uw eigen burpee-variaties kunt maken

Door verschillende soorten push-ups en andere oefeningen te combineren, kun je talloze burpee-variaties creëren. Maak de burpees ingewikkeld met medballs, Bosu-platforms, weerstandsbanden, stops, kettlebells, probeer moeilijke push-ups, verander je gebruikelijke sprongen in andere oefeningen: een medicijnbal tegen een muur gooien, een verscheidenheid aan sprongen en stappen.

Het aantal variaties wordt alleen beperkt door uw verbeeldingskracht. Je kunt de soorten burpees minstens elke dag veranderen, je taak ingewikkelder maken en kracht en uithoudingsvermogen blijven pompen.