Waarom en hoe de "vacuüm" -oefening voor de buik te doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Laten we het hebben over variaties en technieken.

Wat is de oefening "vacuüm" voor de buik?

Dit is een beweging waarbij je de lucht volledig uitademt, en dan je adem inhoudt en je buik zoveel mogelijk intrekt, alsof je de navel tegen de wervelkolom probeert te drukken.

In de bodybuilding The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding en fitness werd oefening beroemd gemaakt door Arnold Schwarzenegger. Veel presterende bodybuilders vinden het "vacuüm" een grote hulp bij het werken aan het uiterlijk van het lichaam.

Er is een vergelijkbare techniek in yoga - daar wordt het uddiyana-bandha genoemd en wordt het gebruikt om de bloedcirculatie, de gezondheid van interne organen te stimuleren en het lichaam te zuiveren.

Tegelijkertijd heeft het "vacuüm" van bodybuilders en yogi's één belangrijk verschil, dat de techniek van uitvoering en het effect op het lichaam bepaalt.

Wat is het verschil tussen oefeningen "vacuüm" in fitness en yoga?

Het "vacuüm" in fitness is vooral gericht op het trainen van de diepe buikspieren. In yoga worden deze spieren in het beste geval helemaal aan het begin van de beweging aangezet en daarna volledig ontspannen.

"Vacuüm" volgens de Arnold Schwarzenegger-methode is het versterken van de dwarse buikspieren om de intra-abdominale ruimte te verkleinen. Adem gewoon volledig uit en houd de buik naar binnen getrokken.

Uddiyana bandha is een valse adem. Je ademt volledig uit en maakt dezelfde beweging met de onderste ribben als tijdens het inademen, maar je laat de lucht niet binnen. Dit wordt gedaan door de intercostale spieren, terwijl de transversale buikspier ontspannen is.

Omdat er in fitness geen uniform idee is van hoe het "vacuüm" correct moet worden uitgevoerd, doen sommige bodybuilders uddiyana bandha, terwijl anderen gewoon in hun maag zuigen terwijl ze uitademen.

Is het waar dat "vacuüm" oefenen helpt om vet uit de buik te verwijderen?

Er is geen bewijs dat het "vacuüm" op enigerlei wijze helpt om vet uit de taille te verwijderen - niet onderhuids of visceraal, dat de interne organen omringt.

Bij het uitvoeren van een "vacuüm" - van fitness of yoga - werken kleine spieren, waarvan de statische samentrekking niet leidt tot een aanzienlijke verspilling van calorieën.

Zelfs regelmatige en gevarieerde buikspieroefeningen, waarbij de spieren veel meer worden belast, helpen niet om de hoeveelheid buikvet te verminderen. Is het de moeite waard om te praten over het effect van een beweging waarbij de meeste spieren ontspannen zijn?

Toegegeven, het "vacuüm" kan nog steeds helpen, maar niet direct.

Ksenia Shatskaya

Gewoonlijk breekt het lichaam het vet af dat gemakkelijk beschikbaar is vanwege een goede regionale circulatie. "Vacuüm" verbetert de bloedcirculatie in de buikstreek, zodat buikvet gemakkelijker te verwijderen is dan bij congestie en ontsteking.

Wat betreft andere positieve effecten, het hangt allemaal af van het type "vacuüm".

Waarom is de oefening "vacuüm" nuttig?

Omdat de vacuümtechnieken in fitness en yoga verschillend zijn, hebben ze verschillende effecten op het lichaam. We zullen om de beurt de voordelen van beide onderzoeken.

Fitness

Het belangrijkste voordeel van het "vacuüm" van fitness is het versterken van de diepe buikspieren.

De spieren van het lichaam zijn opgebouwd uit verschillende lagen. In het midden buiten bevindt zich een grote en sterke rectus abdominis-spier, aan de zijkanten - de externe schuine. Daaronder liggen de interne schuine en transversale buikspieren. Deze laatste werken zelden tijdens standaard buikspieroefeningen.

Oefening "vacuüm" versterkt de externe schuine en transversale buikspieren, waardoor TRANSVERSUS ABDOMINIS ACTIVATIE EN TIMING VERBETERT VOLGT VOLGENDE TRAINING VAN KERNSTABILITEIT: EEN GERANDOMISEERDE PROEF, De effecten van buiktrekking - in manoeuvre en kernoefening op de dikte van de buikspier en de invaliditeitsindex van Oswestry bij chronische lage rugpijn extra stabiliteit van de zaak.

Dit komt zowel tijdens krachttraining als in het dagelijks leven goed van pas. Het sterke en stabiele lichaam zorgt voor een effectieve krachtoverbrenging tussen de bovenste en onderste ledematen en beschermt de tussenwervelschijven.

Bovendien zullen sterke dwarse buikspieren helpen rugpijn te verminderen en de negatieve impact op de wervelkolom te verminderen - ongeacht of u lang zit, een zware bank probeert op te tillen of zware tassen in het land sleept.

van yoga

Deze variatie van het "vacuüm" omvat praktisch niet de diepe buikspieren en draagt daarom niet bij aan hun versterking.

Lichaamsbeweging heeft echter nog veel meer gezondheidsvoordelen. Ksenia Shatskaya is van mening dat uddiyana bandha bij regelmatig optreden een gunstig effect heeft op verschillende lichaamssystemen.

1. Ontwikkelt ademhalingsspieren

Meer specifiek, de intercostale spieren die verantwoordelijk zijn voor valse adem tijdens inspanning.

2. Verbetert de bloedcirculatie en voorkomt lymfecongestie

Ksenia Shatskaya

Tijdens het uitvoeren van het "vacuüm" neemt de druk in zowel de borst- als buikholte af, wat zorgt voor een zuigende werking. Dit geldt ook voor bloedvaten - het bloed stroomt erdoorheen van de periferie naar het centrum, naar het rechter atrium. Dit zorgt voor het ontladen van het veneuze bekken van de benen en het kleine bekken, wat erg handig is voor spataderen.

En vanwege het krachtige werk van het diafragma - de belangrijkste "pomp" van lymfe, heeft "vacuüm" een positief effect op de lymfestroom.

3. Verbetert de spijsvertering

Dit gebeurt door stimulatie van de bloedsomloop en door effecten op het zenuwstelsel.

Ksenia Shatskaya

"Vacuüm" verbetert de gevoeligheid van de nervus vagus - de belangrijkste zenuw van het parasympathische systeem. Het is nuttig voor het verbeteren van de spijsvertering, en voor het cardiorespiratoire systeem, en zelfs voor het versterken van het immuunsysteem.

Wie zou de buikvacuümoefening niet moeten doen?

Ksenia Shatskaya is van mening dat elke vorm van "vacuüm" niet mag worden uitgevoerd onder de volgende omstandigheden:

• kwaadaardige formaties van elke lokalisatie;
• acute ontstekingsprocessen van welke etiologie dan ook;
• zwangerschap;
• menstruatie;
• AV-blokkade.

Hoe de oefening "vacuüm" van fitness te doen?

Sta op, strek je rug, kantel je bekken iets. Adem diep in, adem dan volledig uit en trek je buik zoveel mogelijk in, in een poging de navel dichter bij de wervelkolom te brengen.

Houd deze positie zo veel mogelijk vast, adem dan uit, rust een beetje en herhaal nog 2-4 keer.

Voer de beweging elke dag uit met of apart van andere buikspieroefeningen. Bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt.

Hoe de oefening "vacuüm" van yoga te doen

Deze optie is moeilijker onder de knie te krijgen, omdat je hier moet leren hoe je de ademhalingsspieren goed kunt beheersen. Het is het beste om te beginnen met de pose van de visser - dit zal het gemakkelijker maken om volledig uit te ademen.

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes, buig naar voren met je rug recht en laat je handpalmen op je heupen net boven de knieën rusten.

Adem alle lucht uit, buig je ellebogen lichtjes en leun naar voren. Duw vervolgens, terwijl u uw adem inhoudt, uw maag naar het heiligbeen, terwijl u tegelijkertijd uw ellebogen losmaakt, uw ribben opheft en uw borstkas uitzet, alsof u inademt.

Als het correct wordt gedaan, wordt de buik sterk naar binnen getrokken en worden de onderste ribben duidelijk zichtbaar.

Houd deze positie een paar seconden vast. Ontspan dan, haal een paar keer rustig adem en herhaal 2-3 keer.

In de toekomst kunt u "vacuüm" uitvoeren zonder te bukken - gewoon rechtop staan, zitten of op handen en voeten.

Wat de duur en frequentie betreft, adviseert Ksenia Shatskaya om de oefening regelmatig te doen, maar niet lang in de positie te blijven.

Ksenia Shatskaya

Het heeft geen zin om langer dan 20 seconden statisch te blijven - de spieren zullen vermoeid raken en de intracraniale druk kan toenemen. Het is handiger om regelmatig te "vacuüm" elke ochtend voor het toilet. 1-4 sets verbeteren de lokale buik- en algemene bloedsomloop en helpen de darm te legen.

Het belangrijkste is om de beweging op een lege maag uit te voeren. Dit is een voorwaarde voor een comfortabele en veilige praktijk.