Nordic walking: hoe de gezondheid te verbeteren zonder kortademigheid en spierpijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lichte cardio voor alle fitnessniveaus.

Wat is nordic walking?

Natuurlijk wandelen wordt Scandinavisch genoemd met speciale stokken die op skistokken lijken.

In het midden van de 20e eeuw raakte de Finse recreatiesportvereniging geïnteresseerd in deze manier van bewegen als een vorm van fitnesstraining en ontwikkelde samen met een commercieel bedrijf speciale stokken om te oefenen. Ze zijn korter dan die van ski's, hebben een speciale lanyard-handschoen waarmee u de hand kunt ontspannen en worden aangevuld met hulpstukken voor verplaatsing over de grond, sneeuw en asfalt.

In termen van intensiteit en effect op het lichaam is Scandinavisch wandelen een kruising tussen krachtig wandelen en joggen, het belast niet alleen de benen, maar ook de spieren van het bovenlichaam en oefent geen schokbelasting uit op de gewrichten.

Vanwege de voordelen en het comfort tijdens de training werd een dergelijke activiteit populair, eerst in Finland en vervolgens in andere landen van Europa en de wereld.

Wie zou nordic walking moeten proberen?

Iedereen die op zoek is naar een uitzonderlijk zachte vorm van fitness die de gezondheid niet kan schaden.

Voor degenen die lange tijd geen lichamelijke activiteit hebben uitgeoefend

Als u besluit te gaan sporten, maar u door ernstige kortademigheid en spierzwakte niet kunt hardlopen of fietsen, begin dan met nordic walking. Het wordt als eenvoudiger ervaren dan een gewone wandeling, maar tegelijkertijd pompt het het uithoudingsvermogen beter op en belast het de armen, schouders en kernspieren.

Mensen met overgewicht

In tegenstelling tot hardlopen zorgt nordic walking niet voor de schokbelasting op de gewrichten, wat gevaarlijk is bij overgewicht. En dit geldt voor training op elk oppervlak, of het nu bospaden of verharde trottoirs zijn.

Tegelijkertijd kost wandelen met stokken 18-22% meer calorieën dan een regelmatige lichaamsbeweging, helpt het om gewicht te verliezen, het vetpercentage en de middelomtrek te verminderen.

aan oude mensen

Nordic walking wordt geassocieerd met mensen van middelbare en oude leeftijd, en dit is geen toeval. Lage gewrichtsbelasting, natuurlijke lichaamsbewegingen en een langzaam werktempo maken dit type aerobe training veilig en comfortabel voor mensen van alle leeftijden.

Voor degenen die medische aandoeningen hebben

Nordic walking wordt gebruikt tijdens revalidatie na coronaire hartziekte en is geschikt voor mensen met perifere bloedtoevoerstoornissen, chronische nek- en lage rugpijn.

Paallopen verbetert de kwaliteit van leven voor mensen met borstkanker, chronische obstructieve longziekte (COPD), het syndroom van Parkinson en depressie.

Als u echter een ernstige ziekte heeft, moet u toch uw arts raadplegen voordat u met de training begint.

Hoe nordic walking-stokken te kiezen

Sticks zijn het enige dat je nodig hebt voor je oefening, naast comfortabele kleding. Hun kosten zijn afhankelijk van het merk, de materialen en het ontwerp en variëren tussen 800-9.000 roebel.

Houd rekening met verschillende criteria bij het kiezen van een specifiek model.

Materialen (bewerken)

Sticks zijn gemaakt van aluminiumlegeringen of glasvezel met toevoeging van koolstofvezels. De samenstelling van koolstofvezel maakt de schalen lichter en duurzamer, maar verhoogt tegelijkertijd hun kosten. Hoe hoger het percentage koolstof, hoe hoger de prijs van het product.

Wat te kopen

• Stokken voor nordic walking met 85% koolstofvezel van Gabel, 8 540 roebel →
• Sticks voor nordic walking met 60% koolstof, CMD Sport, 2 900 roebel →

Ontwerp

Er zijn opties met een vaste lengte en telescopische opvouwbare modellen met twee of drie secties. De eerste zijn sterker en goedkoper, de laatste zijn handiger voor opslag en transport. Daarnaast kunnen telescopische palen gebruikt worden voor mensen van verschillende lengtes.

Wat te kopen

• Telescoopstokken voor nordic walking van Kaiser Sport, 3 799 roebel →
• Stokken voor nordic walking van Decathlon, 1 299 roebel →

Lengte

Kies je voor een product met een vaste lengte, dan moet je rekening houden met je lengte. Hiervoor kun je de formule toepassen: je lengte (cm) × 0, 68 = lengte van de stok. Als uw lengte bijvoorbeeld 170 cm is, heeft u exemplaren nodig met een lengte van 115 cm ± 5 cm.

Als het mogelijk is om de apparatuur te testen voordat u deze aanschaft, neem dan de stokken in uw handen, maak de handen vast in de lanyards en plaats de uiteinden naast de voeten. Als je ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen, is de lengte correct.

Type koord:

In tegenstelling tot trekkingstokken hebben nordic walking-modellen speciale lanyards die op handschoenen lijken. Dit maakt het gemakkelijker om vast te pakken en voorkomt dat het projectiel uit de palm van je hand valt wanneer je je vingers volledig loslaat.

Sommige modellen hebben speciale koordbevestigingen, zodat u uw hand niet hoeft te verwijderen - druk gewoon op een knop en haak het onderdeel in één beweging van de stok los.

Beschikbaarheid van fooien

Controleer voordat u de uitrusting aanschaft of de set hulpstukken bevat voor verschillende ondergronden: rubberen "schoenen" voor asfalt, hulpstukken met een diep profiel voor ruw terrein en een versie voor sneeuw die lijkt op de punten van skistokken.

Hoe correct te lopen?

Scandinavisch lopen is een natuurlijke beweging die weinig tot geen beheersing vereist en die met de verkeerde techniek niet veel kwaad kan. Toch zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden om het meeste uit je lessen te halen.

Neem stokken in uw handen, maak de borstels vast in de lanyards. Strek en laat je schouders zakken, strek je rug.

Stap naar voren met je rechtervoet. Stap op je hiel en rol zachtjes op de pad. Breng gelijktijdig met de stap uw linkerhand naar voren met een stok.

Plaats het uiteinde van de stok op de grond waar het was toen je je hand voor je lichaam uitstak. Leun op het projectiel en ga vooruit om de volgende stap te zetten.

Wanneer het lichaam naar voren schuift, strek je je elleboog, open je je handpalm en strek je je vingers ontspannen.

Blijf lopen en strek afwisselend de tegenoverliggende arm en het tegenovergestelde been voor je uit. Beweeg natuurlijk en zonder spanning, adem vrij.

Welke fouten moeten worden vermeden bij nordic walking?

Technische fouten leiden niet tot blessures, maar kunnen je voortgang belemmeren of ongemak veroorzaken. Probeer ze dus in de loop van de tijd op te lossen.

Beweging met de benen en armen met dezelfde naam

Sommige beginners kunnen hun bewegingen niet coördineren en de gelijknamige arm en been naar voren brengen. Dit maakt de gang onnatuurlijk en bederft het tempo. Probeer een beetje te rennen om het juiste patroon te herstellen - het lichaam keert vanzelf terug naar zijn natuurlijke versie.

Gegrepen handbeweging

Tijdens de training moeten de schouders vrij naar voren en naar achteren kunnen bewegen. Vermijd om uw ellebogen tegen uw lichaam te drukken, waardoor het bewegingsbereik van uw armen wordt beperkt.

Stokjes verticaal in de grond steken

Het is niet nodig om de stokken hoog op te tillen en voor de voet te leggen, zoals de kerstman bij een matinee. De armen bewegen vrij, de stokken zijn gekanteld en rusten op de grond waar je ze neerzet als je je hand naar voren strekt.

Asynchroon werk van armen en benen

Deze nuance bederft je tempo en verhindert dat je lichaam natuurlijk beweegt. Om het juiste werk te herstellen, probeer in je hoofd te tellen - "een-twee, een-twee" - en pas de bewegingen aan deze telling aan. U kunt ook de muziek in een snel tempo aanzetten en op het ritme oefenen.

gebogen rug

Zak niet onderuit, houd uw rug recht, sla uw blik niet onder uw voeten neer - kijk recht voor u uit.

Hoe vaak en hoe lang aan nordic walking doen?

In wetenschappelijke artikelen die de voordelen van Scandinavisch wandelen bewijzen, werden cardiosessies van twee tot vier keer per week gedurende 20-70 minuten georganiseerd.

Het meest gebruikelijke protocol is drie sessies per week van elk 30 minuten. U kunt met deze modus beginnen en door de sensaties navigeren. Als alles goed is, verhoogt u geleidelijk de duur en frequentie van uw sessies. Er is geen bovengrens aan hoeveel u kunt bewegen: u kunt zo lang lopen als u wilt, zolang u zich maar prettig en prettig voelt.