Dagboek "Massa-effect". Tweede week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gedurende enkele maanden zal ik trainen onder toezicht op afstand van een professionele trainer Tatyana Prokofieva. Elke week zal ik een dagboek uploaden met trainings- en voedingsimpressies, en Tatiana zal tips delen voor degenen die in vorm willen komen.

Het Mass Effect Project is een wekelijks dagboek waarin ik deel hoe het is om volgens een strak programma te trainen en te eten. Tegelijkertijd zal mijn trainer advies geven over voeding, beweging en praten over hoe je je lichaam en leven beter kunt maken. In de letterlijke zin van het woord.

Dagboek

De tweede week stond ik voor een verrassing. Ik heb de gewoonte mezelf nogal nauwgezet te onderzoeken en gebreken te vinden: buikplooien, aderen, gezichtshuid. Ik weet dat dit verre van de beste gewoonte is, maar ik kan er niets aan doen. Maar er zit ook een goede kant aan: ik merk de kleinste veranderingen bij mezelf.

Dus na 10 dagen zag ik dat ik begon te veranderen. De spieren werden groter, het vet was verrassend minder. In ieder geval op de buik. De veranderingen zijn minimaal, maar aangezien het pas twee weken geleden is, had ik ze niet eens verwacht. Ik vroeg Tanya of ik droomde. Volgens haar is alles zoals het moet: kleine veranderingen zouden al zichtbaar moeten zijn.

Deze week hebben we de calorie-inname verhoogd. Nu zitten er elke dag koekjes in het dieet, voor de liefde waarvan ik werd vernederd in de commentaren op het vorige nummer. Maar het bleek dat ik niet in staat was om 250 gram gekookte pasta in mezelf te proppen. Ondanks dat ik na elke training net zoveel wil eten als mijn kat (heel veel), is een kwart kilo pasta teveel. Daarom hebben we iets tussenin gekozen en hun aantal teruggebracht tot 200 gram. Dat is beter.

Het werd moeilijker om te trainen. Dit komt niet alleen door het feit dat het lichaam langzaam maar zeker vermoeidheid lijkt op te bouwen, maar ook door de muziek. De repetities begonnen weer (ik ben een drummer), en het bleek dat het combineren van twee trainingen en twee uur drummen moeilijk was. Toen ik woensdag om 22.00 uur de sportschool verliet, was ik heel blij dat er morgen geen training was.

Na het bekijken van een video over hoe ik de deadlift doe, begreep Tanya waarom ik constant klaag over rugklachten. Het bleek dat de verkeerde techniek de schuldige was. Vanaf volgende week schakel ik over op de block machine deadlift om de juiste techniek te trainen en mijn rug niet te riskeren.

Over het algemeen wilde ik een gemakkelijke en snelle manier om gewicht te verliezen en tegelijkertijd op te bouwen. Er is geen gemakkelijke manier. Maar ik kan niet zeggen dat de door Tanya voorgestelde methode te ingewikkeld is. Ja, je moet tijd verspillen, werken en je soms onwel voelen, maar mag ik zeggen dat het moeilijk is? Nee.

Terwijl ik de vorige paragraaf aan het schrijven was, herinnerde ik me hoe ik een paar jaar geleden afgevallen was. Ik schreef hierover een serie artikelen “Wat ik heb geleerd”. Dus toen voelde ik ook geen bijzondere moeilijkheid in wat ik aan het doen was. Ik rende, at met mate en sportte. Het leek mij dat de 21-dagenregel van kracht was. Er staat dat als je drie weken iets doet, dat "alles" een gewoonte wordt. Maar met hetzelfde succes kan het getal 21 worden veranderd in 7, 80 of 220. De ironie is dat ik hierover schreef en geloofde dat het mij hielp om af te vallen. Je moet je fouten toegeven - de regel werkt niet.

Maar iets anders werkt. Eerst het zichtbare resultaat. Twee weken zijn verstreken en ik ga nog steeds twee keer per dag naar trainingen. Bovendien plan ik mijn dag op deze manier en verschuif ik andere dingen om 's ochtends en' s avonds tijd te hebben om te trainen. Er zijn nog geen 21 dagen verstreken, maar dat maakt niet uit. Het belangrijkste is dat het resultaat zichtbaar is en motiverend is om door te gaan.

Het dagboek zelf motiveert ongeveer hetzelfde. Allemaal grappen, maar een paar dagen geleden droomde ik dat ik op het podium stond en mensen naar me keken en lachten. Ze lachen omdat ik gestopt ben met studeren en gestopt ben met het bijhouden van een dagboek. Ik herinner me niet vaak dromen, maar deze herinner ik me nog goed. Ik zal me enorm schamen als ik een reden kan vinden om te stoppen. Fouten in de geest van een soort taart - alsjeblieft, maar het project zelf zal het project niet opgeven.

Voordat ik aan het project begon, liep ik meerdere keren per week. Met een dagboek begonnen, ben ik ermee gestopt: er wordt al teveel getraind. Maar deze week besloot ik terug te keren naar mijn gebruikelijke bezigheden. Ja, het is moeilijker om te doen dan vroeger. Na het einde van de periode van massawinst ga ik hoogstwaarschijnlijk weer hardlopen, want nu wil ik meer gaan hardlopen.

Aanbevelingen van trainers

Sasha en ik blijven werken. Het was erg interessant om uw opmerkingen te lezen. Ik zal me niet verstoppen, sommige ongegronde uitspraken waren beledigend voor mij. Toegegeven, alle negativiteit verdampte toen ik een groot aantal persoonlijke berichten met dankbaarheid en vragen ontving.

Speciale dank aan Alexander Tarasenko voor zijn geïnformeerde commentaar en vraag over de selectie van oefeningen. Het feit is dat we constant contact hebben met Sasha, ik stel vragen, bewaak zijn toestand, breng de nodige correcties aan en het artikel bevat slechts een klein overzicht van ons werk. Natuurlijk lijken sommige van de punten die we hebben besproken voor de hand liggend. Ik wil ook niet te veel informatie in één artikel proppen. Als u vragen of opmerkingen heeft, stel ze dan zeker. We hebben dit project bedacht zodat de studenten de logica van het programma konden begrijpen en het voor zichzelf konden aanpassen.

Een belangrijk punt dat ik nogmaals wil benadrukken. Bij het opstellen van een programma werk ik met een bepaalde persoon die zijn eigen kenmerken, eetvoorkeuren, dagindeling, werk en hobby's heeft. Ik heb geen taak (en kan dat ook niet zijn) om een ideaal programma samen te stellen (noch specifiek voor Sasha, noch voor de mensheid in het algemeen). Het doel is om de beste optie te vinden die aansluit bij de doelen en rekening houdt met de beperkingen en wensen van de student.

In dit nummer wil ik u uitgebreid vertellen over training. Waarom niet over eten, want eten is 70% van het succes? Ja dat klopt! Training bepaalt echter voeding (calorieën, samenstelling macronutriënten, maaltijdfrequentie, voedselkeuzes). Als iemand een marathon loopt en zijn doel is om langer en sneller te rennen, dan is een koolhydraatvrij dieet niet de beste keuze. Als iemand wil afvallen (lees: vetpercentage verlagen), maar maar drie keer per week kan trainen, dan zal het caloriegehalte veel lager zijn dan bij 5-6 keer per week trainen. Zo wordt altijd eerst het type training, frequentie en intensiteit gekozen, en pas daarna wordt het optimale dieet voor het trainingsprogramma gekozen.

Deze release was zo groot dat een deel ervan moest worden verplaatst naar een volgende keer. En ik realiseerde me ook dat ik, voordat ik praktische aanbevelingen geef, nog een beetje theorie moet vertellen.

Dus laten we beginnen met trainen. Enkele jaren geleden begon Sasha te trainen en verloor 25 kilogram. Toen was zijn doel om gewicht te verliezen. Nu is de uitdaging heel anders - meer spieren en minder vet. In één woord wordt dit "recompositie" genoemd. In een notendop, dit is de maximale spiergroei voor maximale vetverbranding.

Voor dit doel heb ik de dubbele trainingsmethode voor Sasha gekozen (voor iemand anders had ik misschien een andere optie gekozen).

Nadat ik de basis had gekozen, was het nodig om de juiste oefeningen te vinden. Allereerst is het belangrijk om bij het opstellen van een trainingsprogramma aandacht te besteden aan gezondheidsproblemen. Het is waar dat velen hier het gevaar lopen hun zweren te onderschatten of, omgekeerd, te overschatten.

Sasha identificeerde twee problemen: als kind had hij tachycardie, die 10 jaar geleden na een operatie verdween. In dit geval moet een intensieve training (rennen, springen, sprinten) geleidelijk worden ingevoerd. Hoewel bij absoluut gezonde mensen, moeten deze oefeningen ook geleidelijk worden ingevoerd.

Als je problemen hebt met het hart en de bloedvaten, luister dan goed naar jezelf tijdens de training en negeer het ongemak niet. Als uw hand (vooral uw linkerhand) bijvoorbeeld plotseling gevoelloos begint te worden tijdens het hardlopen of ergens aan het sleutelbeen trekt, verminder dan de intensiteit van de belasting.

Ten tweede zei Sasha dat hij bijna een jaar geen deadlifts deed, omdat het een jaar geleden was dat zijn rug pijn begon te doen vanwege onvoldoende zware gewichten en onjuiste techniek. Nu heeft hij geen beperkingen in bewegingen, onaangename sensaties bij het hurken of deadlift. Omdat de squatvideo laat zien dat Sasha weet hoe ze de pers moet vasthouden en de billen bij het werk moet betrekken, heb ik besloten om een deadlift met een klein gewicht op te nemen in de training en onderweg te navigeren.

Trouwens, Sasha heeft nog een klein kenmerk (let wel, geen ziekte, geen aandoening, maar een kenmerk) - kyfose, dat wil zeggen kromming van de thoracale wervelkolom met de vorming van een kleine bult. Tegelijkertijd is er een kleine anterieure bekkenkanteling, die de techniek van de oefening beïnvloedde.

Laten we het nu hebben over training voor rugpijn. Laten we zeggen dat uw rug de laatste tijd vrij vaak pijn begint te doen. U onderging een MRI-scan en hoorde over de aanwezigheid van een hernia/uitpuilende tussenwervelschijf.

De dokter vertelde je:

1. Ga in bed liggen en til niet meer dan 3 kg (10% van de gevallen).
2. Stretchen en zwemmen, want anders kun je niet (89% van de gevallen).
3. Hij legde de redenen voor je probleem uit, selecteerde een behandeling, stelde gerust en stuurde naar de trainer om het spierkorset te versterken (1%).

Vertel uw gewone arts dat u aan krachttraining doet - hij zal u levenslang bedrust voorschrijven, in het beste geval zwemt u in het zwembad en gaat u naar oefentherapie. Als u op zoek bent naar meer informatie over de vraag "de gevolgen van hernia en uitsteeksel", zullen de sites van privéklinieken u graag vertellen waarom uw benen binnenkort zullen falen, aandoeningen in de bekkenorganen en andere verschrikkingen die alleen voorkomen bij zeer ernstige verwondingen zullen beginnen. Natuurlijk zijn er echt ernstige ziekten die een serieuze behandeling vereisen. Bovendien proberen de meeste artsen hun patiënten echt te helpen. Om dit te doen, moet de arts echter een diagnose stellen.

Veel bevindingen zijn slechts structurele kenmerken of kleine afwijkingen die al dan niet pijnlijk kunnen zijn. Dit is niet gemakkelijk te herkennen. Vergeet niet dat rugpijn big business is die enorme winsten maakt voor klinieken, medicijnfabrikanten, protheses, enzovoort.

Bij rugpijn is de kans op het vinden van een afwijking bijna 100%. Sommigen van hen zijn anomalieën als gevolg van variabiliteit - de wet van de biologie waaraan alle levende organismen gehoorzamen. Andere ontstaan in de loop van het leven als gevolg van heel gewone veroudering.

Zo heeft ongeveer een kwart van de levende mensen een hernia. Dit komt zo vaak voor dat het praktisch als de norm kan worden beschouwd (behalve in een klein percentage van de gevallen waarin een hernia pijn veroorzaakt). Hernia's worden geassocieerd met schijfdegeneratie. Op zijn beurt is schijfdegeneratie het resultaat van de evolutie van tussenwervelschijven, de grootste niet-gevasculariseerde elementen in ons lichaam. Hierdoor neemt vanaf jonge leeftijd het aantal levende cellen in de schijf geleidelijk af. Als gevolg hiervan verschijnen er kleine scheurtjes en breuken, verandert de structuur van de chemische elementen die de basis vormen van de schijf: hun vermogen om water aan te trekken gaat verloren, waardoor de druk in de schijf afneemt. De schijf wordt minder elastisch, wat leidt tot degeneratie.

Schijfuitsteeksel is helemaal niet abnormaal. Uitsteeksel is slechts een term voor het uitsteeksel van de achterste contour van de schijf voorbij de achterste contour van de wervel, meestal binnen 3 mm. In dit geval heeft de aanwezigheid van uitsteeksel niets te maken met de aanwezigheid van pijn. Er zijn veel onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat de kans op uitsteeksel bij een persoon die geen ongemak in de rug ervaart, hetzelfde is als bij een persoon met pijn.

Subtiele veranderingen in de vorm van de wervelkolom, zoals verhoogde thoracale kyfose (kromming van de wervelkolom), zijn vaak een onderdeel van normale veroudering of een compensatiemechanisme, hoewel meer uitgesproken een teken van ernstige problemen kan zijn.

Wat hebben al deze staten gemeen?

1 veel mensen hebben ze

En niet alleen voor velen, maar voor bijna iedereen. Er is niets heroïsch aan het vinden van tekenen van artrose, hernia, uitsteeksel of spondylose, simpelweg omdat deze aandoeningen deel uitmaken van ons leven. Als elke vierde een hernia heeft, heeft elke seconde uitsteeksels.

2. Ze kunnen wel of niet ziek zijn

Aangezien dit geen tekenen van ziekte zijn, hebben ze niets met pijn te maken. Volgens talrijke en vrij hoogwaardige onderzoeken komen alle genoemde bevindingen met dezelfde frequentie voor bij mensen met pijn en bij mensen die geen klachten hebben. Deze verklaring lijkt alleen onverwacht, maar in feite weten alle competente specialisten op het gebied van spinale aandoeningen al lang: de bevindingen die gewoonlijk tijdens het onderzoek worden onthuld, verklaren de pijn niet. Met uitzondering van ernstige ziekten, is het op de foto's onmogelijk om te zien of iemands rug pijn doet of niet.

3. Artsen zijn gewend pijn met hen te associëren

Wanneer iemand hulp zoekt bij een arts, verwacht hij een exacte verklaring van de oorzaken van lijden. Artsen willen patiënten niet teleurstellen, ze schrijven onderzoeken voor, waarvan het resultaat meestal de identificatie van tekenen van veroudering is. Natuurlijk worden ze ontdekt: iedereen wordt oud. Hoewel dit voor een diagnose niet meer betekent dan rimpels op de huid, worden artsen bedrogen. Degenen die niet klagen, worden niet onderzocht, dus er is een verkeerde indruk dat de oorzaak van de pijn is gevonden. In de regel stellen ze in Rusland een diagnose die nergens anders ter wereld bestaat - osteochondrose.

4. Soms veroorzaken deze veranderingen echt pijn

Dit komt zelden voor, wat voor nog meer verwarring zorgt, maar dit is geen reden om iedereen als ziek met een hernia of andere "afwijking" te beschouwen. Helaas, wanneer het onderzoek is gedaan en de diagnose is gesteld, is het erg moeilijk om aan een persoon te bewijzen dat de oorzaak van zijn pijn totaal anders kan zijn!

5. "taggen" doet echt kwaad

Zodra een diagnose is gesteld, maakt het niet uit of er een verband is tussen de werkelijke oorzaak van de pijn en de uitleg die aan de patiënt wordt gegeven. In feite is het nocebo-effect, of je ziek voelen, een van de belangrijkste oorzaken van chronische rugpijn, tenminste bekend. Het is niet verwonderlijk dat ze zo moeilijk te behandelen zijn - puur medische procedures versterken alleen de vicieuze cirkel.

Om volledig van rugpijn af te komen, moet je leren gezond te zijn en verantwoordelijkheid te nemen voor je gezondheid. En hier komt de tweede vicieuze cirkel. Hoe train je als je rug pijn doet?

Meestal zijn er twee versies van training voor rugpijn. Versie één: "De dokter adviseerde me om mijn rugspieren te strekken (meestal - om aan de rekstok te hangen, soms - om extra gewichten op te hangen)". Versie twee: "De dokter adviseerde me mijn rugspieren op te pompen", dus mensen met acute rugpijn doen een reeks oefeningen die op deze spieren zijn gericht.

Natuurlijk is het beter om getrainde spieren rond je ruggengraat te hebben dan zwakke. En goede flexibiliteit is beter dan slechte flexibiliteit. Maar heel vaak nemen mensen aanbevelingen te letterlijk.

De aanbeveling om de rugspieren te versterken is over het algemeen correct. We moeten echter weer terug naar waar we begonnen zijn. Wat veroorzaakt rugpijn meestal?

Er is geen antwoord op deze vraag, omdat er niet één reden is (dezelfde voor iedereen). In feite heeft ieder van ons zijn eigen probleem. Natuurlijk zijn er problemen die vaker voorkomen en er zijn er die zeer zeldzaam zijn.

Voor de meeste mensen wordt pijn geassocieerd met natuurlijke veroudering van het lichaam of wordt het simpelweg veroorzaakt door vermoeidheid. Meestal zijn de spieren de bron van rugpijn, en de wervelkolom zelf veroorzaakt veel minder vaak lijden dan vaak wordt gedacht.

Velen leiden vanwege rugpijn lange tijd een passieve levensstijl en beginnen dan, op aanbeveling van een arts, de spieren te "pompen" met verhoogde ijver. Het is niet verwonderlijk dat pijn in de wervelkolom of spieren, die de belasting dragen en bewegingen maken, toenemen met de uitvoering van het werk. Maar dit feit betekent helemaal niet dat de belasting de oorzaak van de pijn is. Als je in je vinger snijdt, zal de beweging erin pijnlijk zijn, maar je zult niet denken dat het de beweging is die de snee heeft veroorzaakt. Pijn door inspanning kan optreden wanneer er al een probleem is in de wervelkolom, of misschien gewoon door vermoeidheid. Deze pijn zal niet anders zijn dan pijn in gestreste benen aan het eind van de dag of spierpijn na krachttraining. Een ander ding is dat een reeks oefeningen de rugspieren moet helpen "ontladen", en niet nog meer. Om dit te doen, moet je allereerst leren hoe je de spieren van de billen en buikspieren bij het werk kunt betrekken.

De buikspieren bevinden zich aan de voorkant en werken samen met de rugspieren om hun werk te vergemakkelijken en te voorkomen dat de romp buigt. U kunt het zelf zien: bij het optillen van het gewicht zijn de buikspieren het meest gespannen. Het feit is dat hun spanning tot twee effecten leidt: een toename van de druk in de buikholte en een spanning in de lumbale fascia - een dicht weefsel dat de achterkant van onze onderrug bedekt en zich boven de rugspieren bevindt. Door samentrekking nemen de rugspieren in volume toe, en dit is waar de lumbale fascia in het spel komt, die ze vasthoudt en extra inspanning dieper richt - naar de wervelkolom! Dit vergemakkelijkt de inspanning die nodig is om de wervelkolom vast te houden. Minder samentrekking van de rugspieren betekent minder compressie van de tussenwervelschijven en gewrichten, waardoor ze worden beschermd tegen beschadiging.

Een vergelijkbare taak voor de billen. Sterke bilspieren zorgen voor een neutrale bekkenpositie waarin de antagonistische spieren, de flexoren en extensoren van de romp, worden geactiveerd, waardoor mechanische stabiliteit aan de lumbale wervelkolom wordt geboden en overmatige belasting ervan wordt verminderd.

Oefeningen om in uw training op te nemen voor zwakke bilspieren:

1. Alle modificaties van de gluteale brug.
2. heup stuwkracht,
3. Goblet squat (als er geen ongemak is).
4. Lunges (als er geen andere problemen zijn, bijvoorbeeld met de knieën, die deze oefening uitsluit).
5. Kabel squat.

Oefeningen voor zwakke buikspieren:

1. RKC-strip.
2. Pilates-oefeningen.

Dus heb je rugklachten, dan moet je goed trainen (dat weet je zelf ook). Eerst moet je verantwoordelijkheid nemen voor je gezondheid. Je moet naar je lichaamssignalen kunnen luisteren en horen, en niet blindelings de aanbevelingen opvolgen (hoewel de aanbevelingen moeten worden opgevolgd, ja). Als u in de acute fase acute pijn of ontsteking heeft, moet lichaamsbeweging worden geëlimineerd en moet het lichaam de kans krijgen om te herstellen. Een bezoek aan een arts is verplicht.

Na volledig herstel moet u de zwakke schakel vinden. Het feit dat je rug pijn doet is een gevolg, geen oorzaak. Ga om te beginnen zijwaarts naar de spiegel staan en kijk goed, of beter: maak een foto. Wat zie je? Meestal zie je meteen welke spieren moeten worden aangespannen en welke moeten worden versterkt.

Daarna moet je de juiste oefeningen of hun juiste aanpassing kiezen. Vaak hangt de keuze van de oefening af van veel factoren. Een persoon kan bijvoorbeeld geen squat doen met een halter op zijn schouders. Het is ok. Er zijn talloze opties. Het is iets heel anders wanneer een squat ongemakkelijk is.

Dan moet de training getest en zo nodig aangepast worden. Als sommige oefeningen om de een of andere reden niet bij je passen, moeten ze worden vervangen.

Het advies

Aan het einde van elk artikel vat ik samen wat ik deze week heb geleerd.

1. Ik weet niets over de voordelen van lijnzaad, maar ze maken havermout lekkerder.
2. Het is beter om de koptelefoondraad onder een T-shirt te verbergen. In de laatste training scheurde ik bijna de draad af door erop te slaan met halters.
3. Als je preuts bent en polsbandjes gaat gebruiken, is het beter om er zelf een te kopen. Die in de sportschool stinken meestal naar chemische wapens.

Als je hetzelfde programma wilt krijgen, maar dan op maat gemaakt voor jezelf, schrijf dan. Ze leidt ook haar eigen, waar ze meer advies geeft.