Hoe je jezelf weer tot leven kunt brengen in 3 dagen na een zware week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Houd u aan deze routine om vermoeidheid en slaapgebrek aan te pakken.

Dag 1. Zaterdag

Ga op vrijdag om 23:00 uur naar bed. Ja, de verleiding om tot diep in de nacht naar tv-programma's te kijken of ergens met vrienden uit te gaan, zal groot zijn, maar je moet herstellen.

Hoe laat opstaan?

Rond 10 uur. Als je daarvoor om 23.00 uur of eerder naar bed ging, komt er minimaal 11 uur goede rust uit. En dit is goed. Onderzoek heeft aangetoond dat er vier keer zoveel nodig is om elk uur verloren slaap in te halen.

Hoe te eten

• Denk eraan om water te drinken als u dorst heeft. Zelfs milde uitdroging kan de stemming beïnvloeden en u een vermoeid gevoel geven.
• Overdrijf het niet met alcohol. Het beïnvloedt de kwaliteit van de slaap. Je kunt je dus beter beperken tot één glas zwakke alcohol of helemaal niet drinken.
• Eet geen bepaald dieet. Voedingsdeskundige Lea Groppo van Stanford University raadt aan om meer verse groenten op het menu te zetten.

Dingen om te doen

• Controleer geen zakelijke e-mails en instant messengers. Je hebt een vrije dag, dus gebruik het om stress te verminderen en middelen te herstellen, inclusief emotionele. Onderzoek toont aan dat het volledig loskoppelen van het werk je kan helpen sneller te herstellen.
• Ga sporten. Dit kan krachttraining, cardio, yoga of gewoon een wandeling zijn. Lichamelijke activiteit geeft je energie en helpt je om sneller in slaap te vallen. Het is waar dat het beter is om een uur voordat u naar bed gaat, af te zien van krachtige lichaamsbeweging.
• Ruim je slaapkamer op. Verander je beddengoed (dit moet elke 7-10 dagen gebeuren), stofzuig over tapijten en gordijnen. Stof kan een onrustige slaap, jeukende neus, keelpijn veroorzaken.

Hoe laat naar bed?

Nog niet later dan 23.00 uur. Maar deze keer slaap je iets minder - 9-10 uur. Dit is nodig om het lichaam geleidelijk weer in een werkritme te brengen.

Dag 2. Zondag

Hoe laat opstaan?

Rond 8 uur. Je slaapt nu al twee nachten gemiddeld 10 uur, je voelt je verfrist en je denkt misschien dat je al tot bezinning bent gekomen, maar stop daar niet mee.

Hoe te eten

• Blijf groenten eten. Kies natuurlijke voedingsmiddelen met onbewerkte ingrediënten: volkoren brood en pasta, bruine rijst, granen, peulvruchten, vis, vlees en ongeraffineerde olie. Vermijd snoep.
• Wees voorzichtig met cafeïnehoudende dranken: koffie, zwarte en groene thee, energiedrankjes. Het is beter om jezelf te beperken tot 1-2 kopjes, en tot 14.00 uur, en dan over te schakelen op kruidenthee.
• Eet voedingsmiddelen die vermoeidheid helpen bestrijden: fruit, noten, granen, schokkerig, hummus.

Dingen om te doen

• Weersta de verleiding om een dutje te doen. Overdag slapen kan je circadiane ritme verstoren en ervoor zorgen dat je 's avonds niet naar bed gaat. Rachel Salas, neuroloog in het Johns Hopkins Hospital, adviseert: als je toch echt een dutje wilt doen, doe dat dan voor 15:00 uur en niet langer dan 20-30 minuten.
• Doe yoga of stretching. Zachte, ontspannen lichaamsbeweging kan u helpen te ontspannen, stress te verlichten, angst te verlichten en uw lichaam voor te bereiden op de slaap.

Hoe laat naar bed?

Om 23.00 uur. Trek 15-60 minuten uit voor je avondritueel: douchen, stretchen, verzorgen, lezen, plannen voor morgen. Dit zal je helpen om te kalmeren en in slaap te vallen.

Dag 3. Maandag

Hoe laat opstaan?

Om 6 of 7 uur - afhankelijk van hoeveel je moet gaan werken. Hoe dan ook, je zult in staat zijn om de aanbevolen 7-8 uur slaap te krijgen. Sta gewoon meteen op, zet de wekker niet. Al deze "Nou, nog 5 minuten" helpen je niet om te rusten, maar stellen je alleen maar bloot aan stress, omdat een volledige slaapcyclus veel langer duurt.

Hoe te eten

• Sla geen maaltijden over. Probeer ze voedzaam, gevarieerd en voedzaam te houden. Vermijd junkfood waar mogelijk.
• Kies een lichte maaltijd voor de lunch en probeer niet te veel te eten. Anders voelt u zich 's avonds vermoeider.

Dingen om te doen

• Probeer midden op de dag tijd te vinden voor een wandeling of lichaamsbeweging. Dit zal de hersenen helpen die moe zijn van mentaal werk om opnieuw op te starten.
• Als je moet kiezen tussen slapen en naar de sportschool gaan, geef dan de voorkeur aan het eerste. Als je goed slaapt, heb je morgen meer energie om te sporten.

Hoe laat naar bed?

Om 23.00 uur of eerder. Dit is de optimale tijd voor de meeste mensen: het is voor deze tijd dat onze circadiane ritmes worden aangescherpt. Het is jouw taak om jezelf te voorzien van een volledige 7-8 uur slaap. Probeer een uur voordat je naar bed gaat geen gadgets te gebruiken.

Resterende dagen van de week

Geef de goede gewoonten die je in het weekend bent begonnen niet op:

• ga voor middernacht naar bed en slaap minimaal 7 uur per dag;
• eet gevarieerd en voedzaam, kies voor natuurlijke producten;
• probeer fysieke activiteit in uw schema in te bouwen;
• laat je niet meeslepen door alcohol en snoep.

Probeer uw activiteiten gedurende de dag verstandig te organiseren, zodat u niet langer slaap hoeft op te offeren. Hier zijn enkele tekenen die erop wijzen dat u voldoende slaapt:

• 's morgens sta je gemakkelijk op, en soms zelfs zonder wekker;
• je voelt je de hele dag niet moe;
• Slaap net zoveel in het weekend als op weekdagen.

Als u nog steeds moeite heeft om te slapen, midden in de nacht of vroeg in de ochtend wakker wordt, snurkt, nachtmerries heeft, angstgevoelens heeft of het rustelozebenensyndroom heeft, ga dan naar uw arts.