Gewichtsverlies Hardlopen: trainen en eten om resultaten te krijgen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Kalm vasten cardio is niet de meest effectieve strategie.

Helpt hardlopen echt om af te vallen?

Het helpt, en het is een bewezen feit. Voor een jaar rustig vier keer per week een half uur joggen, kun je zonder diëten ongeveer 3,3 kg afvallen.

Bovendien helpt joggen beter om af te vallen en op gewicht te blijven dan wandelen en sporten op de hometrainer (dit laatste geldt voor mensen met overgewicht en obesitas).

Maar ondanks de bewezen effectiviteit kan zelfs regelmatige lichaamsbeweging u zonder resultaat laten als u geen rekening houdt met enkele belangrijke factoren. Hieronder bespreken we hoe je kunt hardlopen om zeker af te vallen.

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem of het bewegingsapparaat, of als u ernstig overgewicht of obesitas heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met sporten.

Hoe te joggen om af te vallen

Begin geleidelijk

Als de laatste keer dat je rende enkele jaren geleden was, moet je niet overhaast te werk gaan. Je belangrijkste taken: het lichaam geleidelijk aan wennen aan fysieke activiteit, het behouden van de gezondheid en het verlangen om te rennen.

Wissel in de eerste trainingen licht hardlopen af met stevig wandelen. Ren bijvoorbeeld drie minuten, loop dan de volgende twee minuten en ga weer hardlopen.

Herhaal deze serie van vijf minuten zes keer voor een heerlijke training van een half uur die elke beginner zal vermoeien. Naarmate u eraan gewend raakt, kunt u uw wandeltijd verkorten totdat u 30 minuten kunt hardlopen zonder te stoppen.

Feliciteer jezelf daarna met een kleine overwinning, maar ontspan niet.

Verhoog de intensiteit

Hardlopen, hoe moeilijk het in het begin ook lijkt, kost niet zoveel calorieën als we zouden willen. Zo verbrandt 30 minuten hardlopen met een snelheid van 8 km/u slechts ongeveer 290 kcal voor een persoon die 70 kg weegt.

Het energieverbruik neemt toe met de snelheid. Dezelfde persoon heeft een half uur hardlopen met een snelheid van 10 km / u al 360 kcal verbruikt, en als hij versnelt tot 12 km / u - ongeveer 450 kcal.

De Cochrane Research Review vermeldde dat intensieve lichaamsbeweging de resultaten van gewichtsverlies met 1,5 kg per jaar verhoogde in vergelijking met meer ontspannen lichaamsbeweging. Het is dus logisch om wat meer in te spannen tijdens uw trainingen.

Stel een doel om een kilometer van je hardloopsessie iets sneller af te werken en kijk hoe dat je welzijn beïnvloedt. Als alles goed is gegaan, probeer dan de volgende keer wat meer op de door u gekozen snelheid te rennen.

U kunt uw looptijd ook geleidelijk verhogen - dit heeft ook een goed effect op uw energieverbruik.

Wissel rustig hardlopen af met HIIT en sprints

Er zijn verschillende methoden van hardlooptraining die effectief zijn om af te vallen:

• Lange, rustige runsin hetzelfde tempo. In de regel duren ze 30-60 minuten en al die tijd werk je met een lage hartslag van ongeveer 130-140 slagen per minuut.
• Hoge intensiteit interval training(HIIT). Dit is een methode waarbij korte intervallen van hardlopen op hoog tempo worden afgewisseld met meer ontspannen herstelperiodes. Als u bijvoorbeeld een minuut hardloopt met een hartslag van 90% van het maximum (ongeveer 170 slagen per minuut), dan 30 seconden - op 60% van het maximum (114 slagen / minuut), en dit 15- 20 minuten.
• Intervalsprints(IS). Dit is wanneer je een korte tijd je best doet en dan rust. Ren bijvoorbeeld 30 seconden met al je kracht, rust dan 4 minuten en herhaal dit een aantal keer.

Er zijn aanwijzingen dat intervaltraining geschikter is voor gewichtsverlies dan lange, rustige cardio. In één onderzoek renden 20 mannen en vrouwen drie keer per week 30-60 minuten rustig of deden ze 4-6 sprints van elk 30 seconden.

Na zes weken verloor de sprintgroep 12,6% lichaamsvet, terwijl de rustige cardiogroep slechts 5,8% verloor.

Hetzelfde werd opgemerkt in drie andere experimenten, waarbij 23 en 49 jonge gezonde vrouwen betrokken waren: in 6 en 15 weken training hielp intensieve intervaltraining om aanzienlijk meer vet te verliezen dan lange, rustige cardio.

Maar een meta-analyse van 31 wetenschappelijke artikelen bevestigde niet de voordelen van HIIT en sprints boven rustige cardio. Wetenschappers concludeerden dat beide opties goed zijn, maar het verschil tussen beide is verwaarloosbaar.

In een andere review vonden 13 onderzoeken dat zowel rustig joggen als intervallen met hoge intensiteit mensen met overgewicht hielpen om ongeveer 8 pond overtollig lichaamsvet te verliezen. Toegegeven, er werd opgemerkt dat intervallen 40% minder tijd besteden.

Dus absoluut alle intervaltrainingen doen is absoluut niet de moeite waard. Bovendien zijn ze behoorlijk energieverslindend voor het lichaam en hebben ze veel tijd nodig om te herstellen.

Maar gezien de goede vooruitzichten om af te vallen, hoeft u ze ook niet op te geven. Bovendien pompt HIIT perfect uithoudingsvermogen. En hoe langer je kunt hardlopen, hoe meer calorieën je verbrandt.

Krijg 1 tot 2 hardlooptrainingen met interval per week gecombineerd met rustige, langdurige cardio.

Een voorbeeld van een intervalsprint van 60 minuten:

• Warming-up: 20 minuten hardlopen in een rustig tempo.
• Sprints: 1 minuut hardlopen met maximale inspanning, 2 minuten stevig wandelen voor herstel. Herhaal 8 keer.
• Cool Down: 15 minuten rustig joggen.

Voorbeeld van HIIT gedurende 20 minuten:

• Warming-up: 5 minuten hardlopen in een rustig tempo
• Intervallen: Ren 9 van de 10, ren dan 90 seconden licht. Herhaal 4-6 keer.
• Afkoelen: licht joggen gedurende 5 minuten.

Pas de tijd en intensiteit aan op basis van uw fysieke mogelijkheden en sensaties. Houd uw conditie in de gaten - stop met trainen als u zich onwel voelt.

Voeg krachtoefeningen toe

Ondanks al zijn voordelen, zal hardlopen de spiermassa niet vergroten. En als u, naast het sporten, het aantal calorieën in het dieet vermindert, is het onwaarschijnlijk dat het helpt om spieren te behouden.

Krachttraining wordt erkend als de beste strategie om te beschermen tegen spierverlies. In een experiment met 60 vrouwen ontdekten ze dat een dieet, gecombineerd met krachttraining, je in staat stelt om de spiermassa te behouden en zelfs iets te vergroten. Rustige cardio daarentegen vermindert de hoeveelheid spieren aanzienlijk.

In een ander experiment verloren vrouwen die naast intervalcardio aan krachttraining deden gemiddeld 1,3 kg vet en namen meer spiermassa toe. Maar degenen die lang deden, kalmeerden cardio zonder kracht, en verloren geen vet en bouwden geen spieren op.

Het behouden van spieren is niet alleen belangrijk voor het uiterlijk, maar ook voor het in stand houden van de stofwisseling. Het volume van de spiermassa is direct gerelateerd aan het energieverbruik in rust. Het verliezen van spieren zal natuurlijk uw energieverbruik verlagen en uw gewichtsverlies vertragen.

Doe twee keer per week krachttraining op rustdagen of rustig joggen.

Tegelijkertijd is het niet nodig om naar de sportschool te gaan - oefeningen met uw lichaamsgewicht zijn voldoende. Om je benen op te bouwen, doe je squats, madeliefjes, lunges en sprongen. Om de top te versterken - push-ups vanaf de vloer en pull-ups op de horizontale balk, voor de spieren van het lichaam - een bar en draaien.

Maak een krachttraining voor het hele lichaam van 5-6 oefeningen en doe ze in 2-3 sets van 8-12 herhalingen voor het bovenlichaam, 20 herhalingen voor de onderkant en 20-25 voor de buikspieren.

Hoe te eten voor gewichtsverlies joggers

Voeding is de belangrijkste factor die u kan helpen gewicht te verliezen of, omgekeerd, al uw inspanningen teniet te doen.

De Cochrane Review merkte op dat als je lichaamsbeweging combineert met voeding, je 3,4 tot 17,7 kg kunt verliezen, terwijl dit cijfer zonder aandacht voor voeding in dezelfde tijd daalt tot 0,5-4 kg.

Dus als u in de stemming bent om aanzienlijk af te vallen, let dan op dit aspect.

1. Creëer een calorietekort in je dieet, maar niet te groot … Voor gewichtsverlies zonder schade aan de gezondheid, wordt aanbevolen om 0,5-1 kg per week af te vallen. Om ongeveer zoveel te verliezen, berekent u de benodigde calorie-inname en trekt u 300-500 kcal af van de resulterende waarde.

Als u geen gegevens wilt bijhouden, stop dan met calorierijk en niet bijzonder gezond voedsel: suiker en suikerhoudende dranken, fastfood, bewerkte meelproducten, alcoholische dranken.

2. Beloon jezelf niet voor je inspanningen.… In een kleine studie besteedden 16 mannen en vrouwen 200-300 kcal op een loopband. Tegelijkertijd waren ze zelf van mening dat ze 3-4 keer meer verbrandden (ongeveer 800 kcal). En uiteindelijk, na het joggen, lieten ze zichzelf een maaltijd toe, waarvan het caloriegehalte ongeveer 500 kcal was.

Het is vooral gemakkelijk om de norm te overschrijden als je gewend bent jezelf te belonen met snoep of junkfood. Een muffin bevat ongeveer 370 kcal, een plak pizza - ongeveer 400 kcal.

Verwen jezelf na je run, en je zult alle inspanningen van een half uur in vijf minuten elimineren.

3. Ren alleen op een lege maag als het jou uitkomt. Je hoort vaak dat hardlopen op een lege maag je helpt om meer vet te verbranden. Een meta-analyse van wetenschappelijke artikelen heeft aangetoond dat vasten de vetoxidatie verhoogt, maar alleen bij milde tot matige intensiteit. Wanneer de hartslag versnelt tot 150-160 slagen per minuut, verdwijnt het verschil.

Maar zelfs als u met een lage intensiteit traint, zal een verhoogde vetoxidatie niet noodzakelijkerwijs het gewichtsverlies versnellen. Een onderzoek onder 20 jonge vrouwen testte of sporten op een lege maag je zou kunnen helpen om meer vet te verliezen. Na een maand training waren alle vrouwen aanzienlijk afgevallen en was er geen verschil tussen degenen die op een lege maag renden en degenen die een voorontbijt hadden.

Ren op een lege maag als je je daar prettig bij voelt. Zo niet, kwel jezelf dan niet, in de overtuiging dat dit je zal helpen meer vet te verbranden.

Onthoud dat de intensiteit en regelmaat van lichaamsbeweging, evenals het totale aantal verbruikte calorieën per dag, veel belangrijker zijn dan het tijdstip waarop u eet.