Shavasana: waarom absoluut iedereen het zou moeten doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De perfecte afwerking voor elke training en daarbuiten.

Wat is savasana

Shavasana, of lijkhouding, is een yoga-asana die wordt gebruikt voor totale ontspanning en wordt gebruikt tijdens ademhalingsoefeningen en meditatie.

Het vertegenwoordigt een rugligging met de benen iets uit elkaar en de armen vrij langs het lichaam gericht, met de handpalmen naar boven. Voor het gemak leggen sommige beoefenaars opgerolde dekens of kussens onder hun nek, rug of dijen.

Elke onvoorbereide persoon kan shavasana uitvoeren, maar tegelijkertijd wordt de pose vaak de moeilijkst te beheersen genoemd, en niet zonder reden.

Waarom savasana niet gemakkelijk te beheersen is

Ten eerste moet je in deze positie zoveel mogelijk ontspannen, en dit is niet voor iedereen mogelijk en vereist enige training.

Ondanks volledige immobiliteit en de wens om absolute rust te bereiken, behouden veel beginners spierspanning. U merkt bijvoorbeeld hoe de spieren van uw voorhoofd of lippen samentrekken, uw gesloten ogen blijven samenknijpen of uw opeengeklemde schouders automatisch omhoog komen.

Als reactie op je bewuste inspanningen kunnen de "koppige" delen van het lichaam ontspannen, maar zodra de focus van de aandacht verschuift, krimpen ze automatisch weer. Daarom vereist savasana constante controle over de toestand van je lichaam.

Ten tweede wordt de lijkhouding vaak gebruikt voor meditatie, en dit is niet de gemakkelijkste activiteit voor een onvoorbereid persoon. Meditatie is continue concentratie op een object of gebeurtenis, zoals ademhalen of een gemoedstoestand. Ongetrainde mensen verliezen vaak hun focus, beginnen willekeurig over alles op een rij te denken of vallen gewoon in slaap.

Tegelijkertijd biedt het langdurig kunnen concentreren op de houding van je lichaam of ademhaling veel voordelen, zowel tijdens de oefening als na afloop.

Waarom doen shavasana

Elke stress, of het nu een gevecht, een slopende training of angst voor een aankomend examen is, verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel. Het is een onderdeel van het autonome zenuwstelsel (ANS) dat de vecht-of-vluchtreactie omvat.

Je productie van de hormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol neemt toe, je hartslag stijgt en je bloeddruk stijgt, je pupillen verwijden, bloed verlaat je spijsverteringsstelsel en stroomt naar je spieren.

Wanneer je kalmeert, neemt de activiteit van het parasympathische deel van het ANS toe, waardoor de druk afneemt, de polsslag normaliseert en het bloed terugkeert naar de spijsverteringsorganen.

Idealiter houden deze divisies elkaar in evenwicht, maar constante stress en opwinding kunnen leiden tot hyperactiviteit van het sympathische zenuwstelsel. Dit verhoogt op zijn beurt de ontsteking in het lichaam, schaadt de immuniteit en verhoogt het risico op depressie, hypertensie en hart- en vaatziekten.

Corpse Pose helpt de activiteit van het sympathische deel van de ANS te verminderen en na elke stress of inspanning terug te keren naar een kalme toestand. In één onderzoek ervoeren deelnemers na 30 minuten shavasana significante verlagingen van bloeddruk en hartslag, hartminuutvolume en perifere weerstand. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat de pose effectief is tegen stress en de balans verschuift naar het parasympathische, "rustige" deel van het zenuwstelsel.

Dus als je na de training in een lijkhouding ligt, zul je snel de opwinding verlichten en je geest kalmeren. Dit is vooral belangrijk als je 's ochtends bezig bent en er nog een hele dag van gewone zorgen en angsten is die in een rustige staat moeten worden opgevangen.

Shavasana helpt niet alleen om angst na stressvolle gebeurtenissen te kalmeren, maar ook om beter om te gaan met nieuwe ervaringen. In één experiment reageerden mensen na 10 minuten van deze oefening significant minder op de stress van het onderdompelen van hun handen in koud water.

En dit effect was nog meer uitgesproken na vier weken dagelijkse sessies van 10 minuten.

Hoe je op de juiste manier poseert

Leg een kleed of deken op de vloer om deze zachter te maken en ga op je rug liggen. Leg indien nodig een dun kussen of opgerolde deken onder je hoofd.

Houd je benen iets uit elkaar en plaats je handen losjes op de zijkanten van je lichaam, met de handpalmen naar boven. Sluit je ogen en ontspan alle delen van je lichaam volledig.

Adem langzaam en diep en concentreer je op de gemoedstoestand en lichamelijke gewaarwordingen. Stel je voor hoe energie je vult bij elke ademhaling, en terwijl je uitademt, komen stress en spanning vrij. Val niet in slaap.

Wat te doen in Savasana

Er zijn veel mentale oefeningen die kunnen worden gedaan in de lijkhouding. We zullen er enkele presenteren.

Ontspanning van alle delen van het lichaam op zijn beurt

Deze oefening helpt je bij te houden of je lichaam kalm genoeg is en of er gebieden zijn met constante spanning.

Nadat je je in een pose hebt gevestigd, begin je bewust je spieren te ontspannen, waarbij je je aandacht van onder naar boven verplaatst. Voel eerst volledige rust in je tenen, ga dan verder naar je kuiten, knieën, heupen, enzovoort. Je kunt je voorstellen hoe je lichaamsdelen worden gevuld met een warme stroperige substantie of water worden en zich over de vloer verspreiden.

Loop naar de top van het hoofd, let speciaal op de gezichtsspieren - in de regel ontspannen ze nauwelijks.

Ademhaling tellen

Dit is een geweldige manier om je meditatie te beginnen. Adem diep in met een gelijk tempo. Zuig bijvoorbeeld acht tellen lucht in je longen en laat het dan voor dezelfde hoeveelheid los.

Je kunt ook driehoekige of vierkante ademhaling proberen met een gelijk aantal tellen. In het eerste geval tel je inademing, vasthouden en uitademen; in het tweede geval voeg je na het uitademen nog een pauze toe.

Voorbeeld (driehoek van pranayama): inhaleren - zes tellen; vertraging - zes tellen; uitademing - zes tellen.

Meditatie op een gemoedstoestand

Probeer de techniek die Yonge Mingyur Rinpoche beschrijft in Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Hoe u uw leven ten goede kunt veranderen”- objectloze glansmeditatie.

Ontspan in shavasana en observeer gewoon wat er in je hoofd gebeurt, zonder betrokken te raken bij de ketens van gedachten en opkomende emoties en zonder te proberen ze te onderdrukken. Merk gewoon hun aanwezigheid op en observeer verder, zonder de aandacht te verleggen van het algemene beeld van wat er gebeurt en zonder het "moment van nu" in fantasie en dromen te verlaten.

Glansmeditatie kan het beste worden gedaan na het ademen. Ze dienen als een soort warming-up, helpen om af te stemmen op de concentratie en laten zich niet onderdompelen in fantasieën.

Hoe kan shavasana worden gewijzigd?

Om de pose comfortabeler te maken, raden veel yogaleraren aan om opgerolde dekens of zelfs blokken onder verschillende delen van het lichaam te plaatsen: hoofd, thoracale wervelkolom, onderrug.

Het doel van shavasana is echter volledige ontspanning en stressvermindering, niet stretchen of houdingscorrectie. Daarom ontneemt elke ingreep, waarna je je ongemakkelijk en zelfs pijnlijker voelt, de pose alle betekenis.

Pogingen om shavasana gemakkelijker te maken zijn acceptabel, maar hier is het ook belangrijk om het niet te overdrijven, om het lichaam niet in een onnatuurlijke positie te laten.

Hier zijn enkele veilige manieren om het houdingscomfort te vergroten van Dr. Ariele Foster, fysiotherapeut en yogaleraar.

Leg een deken onder je dijen

Als je je ongemakkelijk voelt in je onderrug, probeer dan de deken op te rollen en het resulterende kussen onder je dijen te leggen, net onder je bekken.

Hierdoor zal de onderrug vanzelf op de mat vallen en zal de spanning verdwijnen. Als dat niet werkt, probeer dan een groot kussen of dekens onder je dijen te leggen, zodat de hele heupruimte van het bekken tot de knieën erop rust.

Leg een dekentje onder je hoofd

Als je spanning in je nek voelt, leg dan een dunne deken onder je hoofd. Het is belangrijk dat de nek zich in de natuurlijke positie bevindt als wanneer u rechtop staat.

Gebruik geen yogablokken of hoge kussens die je hoofd naar voren dwingen.

Hoe vaak en hoeveel moet je shavasana doen?

Zorg ervoor dat je elke dag shavasana doet. Kies een techniek die je in de pose gaat gebruiken en probeer deze 5-10 minuten te doen zonder te stoppen.

Gebruik savasana na elke training, aan het eind van de dag (voor het naar bed gaan) en voor elke stressvolle gebeurtenis die kalmte en focus vereist.

Probeer ten minste 10 minuten per dag aan deze pose te besteden. Er is geen bovengrens. Als je vrije tijd en verlangen hebt, kun je een half uur, een uur of zelfs meer in shavasana doorbrengen.