10 minuten training voor perfecte buikspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vandaag is er in ons trainingsschema gewerkt aan de pers. We raden u aan slechts 10 minuten te besteden, wat u weer een stap dichter bij een strakke en mooie buik zal brengen. 10 minuten is tenslotte zo weinig, zelfs als je 5 minuten toevoegt om op te warmen voor de training en nog eens 5 minuten om te stretchen erna.

Bij het werken op de pers is het probleem dat het simpelweg verbranden van een groot aantal calorieën tijdens de training niet genoeg is voor mooie kubussen, aangezien de buikpers uit veel spieren bestaat en je ze elk doelbewust moet trainen. Dit betekent dat het noodzakelijk is om verschillende oefeningen uit te voeren met liften en wendingen in verschillende richtingen, en met een groot aantal herhalingen. Alleen dan dwing je alle spieren om te werken, zelfs de diepste en meest luie spieren, en krijg je het gewenste resultaat.

Deze workout bestaat uit twee supersets. Elk van hen bevat twee oefeningen die in één benadering moeten worden uitgevoerd. Na het voltooien van drie benaderingen - een pauze van 60 seconden. Rusttijd tussen supersets is ook 60 seconden.

Superset nummer 1

Eén set: 30 leg raises + 30 side plank raises (15 raises naar de ene kant, 15 naar de andere). Dan - een rust van 60 seconden en de volgende set.

1. Hangende beenverhogingen

Het is niet nodig om je benen zo hoog op te heffen als in de video wordt getoond, het is voldoende om ze op te heffen zodat de hoek tussen de heupen en het lichaam 90 graden is. Het belangrijkste is om je lichaam zo te fixeren dat er niet wordt gezwaaid en om je benen uitsluitend op te heffen met behulp van de buikspieren, en niet de heupbuigers.

Een vereenvoudigde versie is het uitvoeren van een oefening op een muurbeugel of een speciale simulator met de nadruk op de ellebogen en een speciale ondersteuning voor de rug.

2. Zijplank met liften

Houd een paar seconden in de bovenste positie en keer terug naar de startpositie. Doe een set van 30 herhalingen (15 aan elke kant) onmiddellijk na het ophangen van de benen.

Superset nummer 2

Deze superset wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige: 30 herhalingen van rollen met een halter en onmiddellijk zonder rust 30 draaien terwijl je staat met een medicijnbal. Rust dan 60 seconden uit en doe de volgende set. Er zijn drie van dergelijke benaderingen te volgen.

1. Rollen met een halter

In dit geval wordt een speciale roller gebruikt, die de halter voor u kan vervangen.

2. Staande wendingen met een medicijnbal of "houthakker" oefenen

Voer 15 wendingen in elke richting uit.