Het bot is breed: training en dieet voor een endomorf

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker deelt aanbevelingen over hoe je extra kilo's kunt verliezen en gezond kunt blijven met behulp van fysieke activiteit en goede voeding, als je een van nature dichte lichaamsbouw hebt.

Endomorph - een man met een groot postuur

Mensen die hun hele leven te zwaar zijn geweest, hoorden van hun grootmoeder in de kindertijd de uitdrukking "Je bent niet dik, je hebt gewoon een breed bot." Liefhebbende familieleden proberen te overtuigen dat overgewicht en grote afmetingen geen ziekte of nadeel zijn, maar een kenmerk van het lichaam.

Ze praten over drie lichaamstypes - ectomorf, mesomorf en endomorf - zelfs op school.

Endomorfen hebben echt een massiever skelet en hebben de neiging om spier- en vetmassa te krijgen. Ze worden gekenmerkt door een ronde vorm, een hoog percentage lichaamsvet, een grote lichaamsbouw en een langzame stofwisseling. Endomorph-vrouwen hebben de neiging om vetweefsel op te hopen in de dijen. Hun lichaamsvorm lijkt op een peer.

Iedereen kan last krijgen van gewichtsproblemen door ondervoeding en stofwisselingsstoornissen. Daarom is het de moeite waard om een medisch onderzoek te ondergaan om de kenmerken van uw lichaam te bepalen.

Als alles in orde is met je endocriene systeem, probeer je een gezond dieet te volgen en matige fysieke activiteit niet te verwaarlozen, maar je hebt nog steeds een dichte lichaamsbouw, hoogstwaarschijnlijk ben je een endomorf.

Plaats uw duim en wijsvinger om uw pols. Als je vingers elkaar niet raken, ben je waarschijnlijk endomorf.

Veel eigenaren van indrukwekkende afmetingen beginnen trots op hen te zijn en willen geen "gewone" mensen worden. Overgewicht leidt echter tot problemen met het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat.

Met behulp van een speciaal geselecteerd regime van fysieke activiteit en goede voeding, kunt u de voordelen van een grote lichaamsbouw benadrukken en effectief weerstand bieden aan ziekten.

Training

Elke beginnende atleet wil snelle resultaten behalen. Het is het gemakkelijkst voor een endomorf om spieren en kracht te vergroten. Hierdoor traint de atleet met gewichten die dicht bij het maximum liggen en voert hij een klein aantal herhalingen uit: van 5 tot 10. Tegelijkertijd kan hij aerobics negeren, maar samen met de spiermassa krijgt de endomorph een bijwerking - vetophopingen.

Het is vooral de moeite waard om het taillevolume te controleren. Onderzoekers van de American Cancer Society, geleid door Dr. Eric Jacobs, ontdekten dat, ongeacht de body mass index, het risico op overlijden verdubbelt bij een taillevolume van meer dan 110 cm bij mannen en 95 cm bij vrouwen.

Gennady Khripach in het boek “Bodybuilding. Een moderne benadering beveelt endomorphs aan om in een gesplitst systeem te trainen: twee of drie trainingen achter elkaar, dan een dag rust.

Combineer tijdens je training kracht- en aerobe uithoudingsvermogenoefeningen in die volgorde. Deze aanpak zorgt voor zowel spiergroei als vetverlies.

De intensiteit en aard van de training hangt af van het te behalen resultaat: het verbeteren van de fysieke fitheid of het bereiken van bepaalde sportprestaties. Daarom is het, zeker in de beginfase, belangrijk om een trainer te raadplegen.

Hier zijn de basisprincipes waarop een endomorf trainingsprogramma gebaseerd moet zijn.

• Verplichte aerobe warming-up voor krachttraining (10-15 minuten).
• Elke oefening voor het bovenlichaam moet 4-6 sets van 10-15 herhalingen bevatten.
• Laad je onderlichaam voor 15-25 sets.
• Pauzes tussen sets - van 30 tot 60 seconden.
• Voor de afwisseling kun je supersets toevoegen (twee of drie oefeningen voor antagonistische spieren of één spiergroep, zonder rust).
• Elke zevende training is een circulaire training, waarbij voor elke spiergroep één oefening wordt uitgevoerd.
• Voeg extra aerobe activiteit toe: hardlopen, zwemmen, cardiovasculaire apparatuur.

Voeding

Schrijf alles wat je eet gedurende de dag op in een dagboek om je calorie-inname bij te houden. Controle is erg belangrijk wanneer enige ontspanning leidt tot een toename van de massa.

• Elimineer eenvoudige koolhydraten en verzadigde vetten: zoetwaren, frisdrank.
• Consumeer aardappelen, wortelen en maïs met de nodige voorzichtigheid en vervang ze waar mogelijk door groene groenten en tomaten.
• Bij ernstige problemen met overgewicht, vermijd koolhydraten in de middag.
• Eet mager vlees en kip, kalkoen en vis om zeker te zijn van uw eiwitinname.
• Verdeel uw dieet in 5-6 kleine maaltijden en eet langzaam.
• Drink veel water, vooral op trainingsdagen.

De hoeveelheid eiwit in de voeding moet worden verhoogd tot 40-50%, de hoeveelheid koolhydraten moet worden verlaagd tot 40%, vet mag niet meer dan 20% worden geconsumeerd. Het is belangrijk om te onthouden dat de volledige eliminatie van vetten of koolhydraten uit het dieet bijna een extreme situatie voor het lichaam is, dus deze benadering is niet geschikt voor dagelijks gezond eten.