5 cirkels van de hel: training dwingt niet alleen de spieren, maar ook de hersenen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een nieuw complex van Iya Zorina, waar je je zeker niet gaat vervelen. Verbrand calorieën, verbeter de coördinatie en word high.

Wat nodig is

Vloerkleed, tijdopnemer.

Hoe een training te doen?

Als je meteen gaat oefenen, doe dan een gezamenlijke warming-up om je buren niet bang te maken met een crunch. Als u het complex na de hoofdtraining doet, kunt u dit punt overslaan.

Voordat je begint, moet je de sprong, loperhouding en skater-lunges beheersen. Ze zijn vrij moeilijk te coördineren, dus het is het beste om er van tevoren aan te wennen.

Doe na de start van het complex alle oefeningen achter elkaar zonder rust. Stel vervolgens een timer in op één minuut en haal diep adem. Als dat niet genoeg is, kunt u nog een minuut toevoegen, maar niet meer. In totaal moet je vijf van dergelijke cirkels voltooien.

1. Burpee met fixatie in laag grijs - 10 keer.
2. Schouderplank - 20 keer.
3. Spring lunges en "runner's stance" - 10 keer.
4. Afwisselend optillen van de armen en benen terwijl u op de buik ligt - 20 keer.
5. "Skater" vanaf de uitval - 5 keer in elke richting.
6. Het lichaam optillen - 10 keer.
7. Push-ups en staande sprong - 10 keer.

Noteer de tijd die nodig is om één cirkel te voltooien. Je kunt het in de reacties delen om het niveau van je training te vergelijken. Daarnaast kun je het complex later weer afmaken en je voortgang beoordelen.

Hoe te oefenen?

Low Squat Fixatie Burpee

Probeer recht in een kraakpand te springen, zet het een paar seconden vast en ga dan verder als een gewone burpee. Als je het moeilijk vindt, doe de oefening dan zonder de grond met je borst aan te raken: liggende positie, hurken, springen.

Schouderaanrakende plank

Span je buikspieren en bilspieren aan om je onderrug recht te houden. Zorg ervoor dat je schouders recht boven de lijn van je armen zijn.

Springlunges en loperhouding

Raak bij het maken van springlunges de grond niet aan met uw staande knie naar achteren om niet te raken. Houd je rug recht terwijl je weer in Runner Pose stapt; de knie op de rug kan worden gebogen.

Afwisselend optillen van armen en benen terwijl liggend op de buik

Hef de tegenovergestelde arm en been zo hoog mogelijk op, til uw hoofd niet op - kijk naar de vloer voor u.

"Skater" van de lunge

Ga voorzichtig op je knie zitten om niet te raken. Probeer zo ver mogelijk opzij te springen, help jezelf met je handen. Voer vijf keer in één richting uit en wissel dan van been en doe hetzelfde in de andere richting.

Het lichaam optillen

Deze oefening belast de buikspieren en helpt de ademhaling te herstellen. Til je rug langzaam op - wervel voor wervel - en laat jezelf op dezelfde manier zakken.

Opdrukken en staand springen

Als je bang bent om op je rug te vallen, doe de oefening dan naast een muur. Als je in een handstand kunt komen en deze kunt vasthouden, wacht dan een paar seconden om het succes te consolideren. ?

Schrijf op hoeveel het kostte om de cirkel te sluiten en hoe lang je rustte. Is het iemand gelukt om in een handstand te komen? Ben je in de war geraakt tijdens moeilijke oefeningen?

Als je van je training hebt genoten, probeer dan andere opties uit de 5 Circles of Hell-serie. En herhaal dit na een paar weken nog een keer en vergelijk de tijd.