8 grootste fouten die we maken bij het afvallen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hierdoor kun je niet afvallen en het resultaat behouden.

1. Een groot calorietekort creëren

Het menselijk lichaam is perfect aangepast om te bestaan in omstandigheden van honger. Daarom, wanneer u het caloriegehalte van het dieet drastisch verlaagt, past het lichaam zich onmiddellijk aan aan de nieuwe omstandigheden en begint het energie te besparen.

Een onderzoek uit 2009 wees uit dat ernstige caloriebeperking (890 kilocalorieën per dag) het energieverbruik van het lichaam verlaagt. Drie maanden na het einde van het dieet verbruikten de studiedeelnemers 431 kcal minder per dag dan de controlegroep, en na zes maanden - 240 kcal minder.

Een vierdaagse studie uit 2006 wees uit dat het beperken van calorieën tot 1.114 kcal per dag het basaal metabolisme met 13% verlaagde en tot 1.462 kcal per dag met 6%.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat drie weken op een strikt, halfcaloriebeperkt dieet het energieverbruik in rust met 266 kcal per dag verminderde en het energieverbruik tijdens wandelen met 22%.

Wanneer u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt en overschakelt op een normaal dieet, verbruikt het lichaam, dat is afgestemd om energie te besparen, calorieën in hetzelfde tempo en is het zeer terughoudend om te besteden. Hierdoor kom je snel de verloren kilo's aan.

Hoe te repareren

Beperk uw dieet niet tot meer dan 25% van de benodigde calorie-inname, rekening houdend met uw gewicht, leeftijd, geslacht en levensstijl. Hoe snel u kunt afvallen zonder uw gezondheid te schaden, heeft Lifehacker in dit artikel besproken.

2. Maaltijden overslaan

Veel mensen merken dat het overslaan van maaltijden het gewichtsverlies versnelt. Een persoon slaat bijvoorbeeld het ontbijt over of zit zonder lunch op het werk, maar eet tegelijkertijd een zeer overvloedig en calorierijk diner.

Deze strategie voor gewichtsverlies levert geen goede resultaten op. Ten eerste, na een hele dag zonder eten, zal ernstige honger ervoor zorgen dat je veel meer eet dan normaal. Ten tweede kan het overslaan van maaltijden een negatief effect hebben op de bloedsuikerspiegel, het metabolisme en het energieniveau.

Een onderzoek uit 2003 suggereerde dat voedingsgewoonten de oorzaak waren van gewichtstoename. De resultaten toonden aan dat vier maaltijden per dag het risico op obesitas verminderden in vergelijking met drie of minder maaltijden per dag. Daarnaast kwam zwaarlijvigheid veel vaker voor bij deelnemers die het ontbijt oversloegen, maar ook onder mensen die niet thuis ontbeten of avondeten.

Hoe te repareren

Probeer met regelmatige tussenpozen te eten vanaf het moment dat u honger krijgt. Als u bijvoorbeeld honger heeft bij het wakker worden, of u weet dat u om 10-11 uur honger zult hebben, bereid dan een voedzaam ontbijt voor en verdeel de overige maaltijden over lunch, tussendoortje en diner. Als de eerste tekenen van honger dichter bij de lunch verschijnen, laat dan de lunch, een kleine snack en het avondeten over, maar probeer tegelijkertijd maaltijden te regelen.

3. Gebrek aan eiwitten in de voeding

Eiwit zorgt voor verzadiging, verlaagt de calorie-inname en speelt een sleutelrol bij het behouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies.

Een onderzoek uit 2014 wees uit dat een eiwitrijk ontbijt (35 en 13 gram eiwit) het verlangen naar zoete en hartige voedingsmiddelen tussen de maaltijden verminderde.

Een onderzoek uit 2010 wees uit dat voor dezelfde dagelijkse calorie-inname, een hoge eiwitinname (138 gram per dag) een groter gevoel van volheid geeft dan een normale inname (71 gram).

Een verzadigd gevoel heeft direct invloed op je calorie-inname gedurende de dag. Uit een 12-daags onderzoek bleek dat mensen die 30% van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten consumeren, gemiddeld 575 calorieën minder eten dan degenen die 15% van hun calorieën uit eiwitten consumeren.

Tijdens het afvallen verlies je, samen met vet, onvermijdelijk spiermassa. Eiwit helpt het lichaam te beschermen tegen dit onaangename effect van de voeding. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat een hoge eiwitinname (2,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) tijdens een caloriearm dieet kan helpen de spiermassa te behouden, het energieverbruik in rust te verhogen en de bloeddruk te verlagen.

Hoe te repareren

Streef naar 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten. Je kunt het krijgen van deze producten.

4. Vloeibare diëten

Vaak geven mensen die met minimale inspanning willen afvallen de voorkeur aan vloeibare diëten. Fruit- of groentesappen voorzien je lichaam echter niet van voldoende vezels en eiwitten, belangrijke voedingsstoffen voor verzadiging.

Een onderzoek uit 2000 wees uit dat vezels de calorie-inname helpen beheersen en het risico op obesitas verminderen.

Deze bevindingen werden bevestigd door een onderzoek uit 2011. Wetenschappers hebben ontdekt dat voedingsvezels met veel pectine (appels, citrusvruchten) en bèta-glucaan (haver, gerst) de eetlust verminderen, wat leidt tot een lagere calorie-inname.

Hoe te repareren

Ga niet op vloeibare diëten, zorg voor voldoende eiwitten en vezels.

5. Eliminatie van vetten

Vetten zijn essentieel voor een gezonde huid, gewrichten, goed zicht, geheugen en humeur. Bovendien worden vitamine A, D, K en E bij gebrek aan voldoende vet niet in het lichaam opgenomen, wat kan leiden tot vitaminetekorten en gezondheidsproblemen.

Voor gewichtsverlies is het belangrijker om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen, niet het vet. Hoewel vet ongeveer 9 kilocalorieën per gram bevat en koolhydraten en eiwitten slechts 4 kilocalorieën, blijkt uit verschillende onderzoeken dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetarme diëten.

Uit een onderzoek uit 2003 bleek bijvoorbeeld dat deelnemers in zes maanden van een koolhydraatarm dieet drie keer zoveel kilo's verloren als mensen die hun vetinname beperkten.

In een ander onderzoek uit 2003 verloren deelnemers 2,4 keer meer kilo's gedurende 12 weken van een koolhydraatarm dieet dan mensen met een vetarm dieet.

Een overzicht van 53 wetenschappelijke onderzoeken wees uit dat koolhydraatarme diëten tot betere resultaten bij het afvallen leiden dan vetarme diëten.

Hoe te repareren

Het is niet nodig om de hoeveelheid vet in de voeding sterk te verminderen, maar het is raadzaam om de voorkeur te geven aan onverzadigde vetten, die voorkomen in vis, avocado's, noten en plantaardige oliën.

6. Lichamelijke activiteit zonder dieet

Lichaamsbeweging is essentieel voor de gezondheid en het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Zonder uw eetgewoonten te veranderen, zal lichaamsbeweging echter niet leiden tot significant gewichtsverlies.

Mensen overschatten vaak de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het sporten. Als een meisje met een gewicht van 60 kilogram bijvoorbeeld 30 minuten rent met een gemiddelde snelheid van 8,5 km / u, verbrandt ze slechts 250 kilocalorieën. Voor een onvoorbereid persoon met overgewicht is 30 minuten hardlopen onrealistisch. Tegelijkertijd vullen slechts vier tot vijf chocoladekoekjes of één blikje bier alle energiekosten aan.

Een ander probleem met deze benadering van gewichtsverlies is de verhoogde calorie-inname na inspanning. Vaak laten mensen zichzelf na lichamelijke activiteit eten wat ze willen, inclusief suikerhoudend en vet voedsel.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat wanneer mensen fysieke activiteit als een noodzaak beschouwen, ze meer geneigd zijn om smakelijke snacks te consumeren na het sporten dan wanneer de activiteit leuk is.

Hoe te repareren

Oefening, maar onthoud dat dit u niet zal helpen om gewicht te verliezen zonder een dieet te volgen. Maak zowel lichaamsbeweging als voeding een onderdeel van je leven en beschouw lichaamsbeweging als leuk en plezierig. Anders houd je het niet lang vol en beloon je jezelf voor je inspanningen met calorierijk voedsel.

7. Uniformiteit in opleiding

Dezelfde oefeningen zorgen voor een snelle aanpassing van het lichaam, waardoor je lichaam al heel snel minder calorieën gaat verbruiken voor dezelfde activiteit. Als gevolg hiervan zal uw gewichtsverlies vertragen of helemaal stoppen.

Bovendien doodt eentonigheid de interesse in activiteiten, wat fysieke activiteit volledig uit je leven kan uitsluiten.

Een onderzoek uit 2012 wees uit dat een grotere verscheidenheid aan matige tot hoge intensiteitsoefeningen kan helpen om met succes gewicht te behouden en af te vallen.

Hoe te repareren

Varieer uw training en intensiteit, probeer ongebruikelijke oefeningen en vul ze aan met intervaltraining met hoge intensiteit. Elke belasting die ongebruikelijk is voor het lichaam verhoogt het calorieverbruik en versnelt de stofwisseling enige tijd na de training.

8. Verwachting van snelle resultaten die lang aanhouden

De meeste lijners komen binnen een jaar weer aan. Afvallen verandert snel de hormonale balans, vertraagt de stofwisseling en verhoogt het hongergevoel. Wanneer mensen terugkeren naar hun normale eetgewoonten, zorgen deze veranderingen ervoor dat ze snel beter worden.

En aangezien wilskracht een zeer beperkte hulpbron is, is het erg moeilijk om lange tijd een strikt dieet aan te houden. Je kunt suiker, vet voedsel, fastfood volledig opgeven en je calorie-inname halveren, maar op een nacht word je wakker bij de koelkast en drink je borsjt met chocolade.

Italiaanse onderzoekers analyseerden de resultaten van verschillende afslankprogramma's van 12 maanden. Het bleek dat meer dan de helft van de vrouwen de opleiding voor het afstuderen uitviel. Wetenschappers ontdekten dat deze deelnemers hogere verwachtingen hadden van gewichtsverlies. Er werd geconcludeerd dat hoe meer kilo's iemand verwacht te verliezen, hoe groter bovendien de kans is om in de eerste zes maanden te stoppen met een langdurig dieet.

Andy Bellatti is een voedingsdeskundige in Las Vegas, oprichter van de Society for Professional Integrity in Dietitians

Negen op de tien mensen die de voorkeur geven aan langzame verandering en weten hoe ze haalbare doelen moeten stellen, zijn drie jaar na hun start nog steeds succesvol. Ik ken veel mensen die een soort streng dieet volgen, veel kilo's in een week verliezen en na een paar maanden terugkeren naar waar ze begonnen.

Hoe te repareren

De meest winnende strategie is langzame incrementele veranderingen. Bellati adviseert haar cliënten om over een periode van 2-4 jaar te denken aan verandering op de lange termijn. Probeer niet snel gewicht te verliezen. Heroverweeg in plaats daarvan uw levensstijl: meer gezond eten, activiteit en goede slaap, minder bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen, stress en bedtijdweekends.

Deze aanpak zal u helpen om binnen een paar jaar extra kilo's te verliezen, vermoeiende en ongezonde voeding te vergeten en nooit meer overgewicht te krijgen.