Waarom we uitstellen en hoe we er eindelijk mee kunnen stoppen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Luiheid en deadlines hebben er niets mee te maken, emoties zijn overal debet aan. Hier leest u hoe u ze onder controle kunt krijgen.

Wat is uitstelgedrag?

Dit is een vrijwillig uitstel van geplande activiteiten, wat kan leiden tot onaangename gevolgen. Veel mensen denken dat deze kloof tussen de noodzaak om te werken en het werk zelf te wijten is aan luiheid, slecht tijdbeheer en gebrek aan motivatie.

In feite liggen de redenen in de schending van de controle over emoties. Uitstelgedrag treedt op omdat bepaalde taken ons een slecht gevoel geven.

Mensen stellen onaangename dingen uit of vermijden ze om zich nu goed te voelen, en negeren nadelige gevolgen in de toekomst.

Om deze gewoonte te doorbreken, moet je aandacht besteden aan je humeur en gedachten die verschijnen wanneer je met dergelijke taken wordt geconfronteerd.

Waarom stellen mensen uit?

Het kan een karaktereigenschap zijn of tijdelijk gedrag. Sommige mensen stellen de taak opzettelijk uit tot later - ze houden zich bezig met actief uitstelgedrag, wat soms helpt om creativiteit te ontwikkelen en de werkresultaten te verbeteren.

Canadese wetenschappers van de Carlton University observeerden het gedrag van studenten en ontdekten dat ze uitstelgedrag vertoonden bij stressvolle of onaangename taken. Om zichzelf af te leiden, deden de leerlingen dingen die voor hen aantrekkelijker waren.

Het is belangrijk op te merken dat de taak voor de een stressvol en frustrerend kan zijn en voor de ander ronduit eenvoudig. Het hangt af van persoonlijke perceptie. En zelfs een simpele taak kan uitstelgedrag veroorzaken als het te lang duurt om erover na te denken.

Studies hebben ook dit verband gevonden: als iemand vandaag in een slecht humeur is, zal hij morgen waarschijnlijk uitstelgedrag vertonen. Maar als hij vandaag uitstelt, betekent dit niet dat zijn humeur morgen zal verslechteren. Dat wil zeggen, uitstelgedrag is een gevolg van een slecht humeur, geen oorzaak.

Het verband tussen uitstelgedrag en stemming werd vastgesteld door Duitse wetenschappers. Ze concludeerden dat mensen minder snel uitstelgedrag vertonen als ze afleidende emoties aankunnen en er baat bij hebben. Het goede nieuws is dat je kunt leren je emoties onder controle te houden.

Emotionele controle verwijst naar het vermogen van een persoon om te gaan met emoties, ervaringen die daarmee samenhangen en gedachten. Er zijn veel mechanismen voor dergelijke controle: sommige zijn goed - pauzes, slaap, gesprekken met vrienden; anderen zijn slecht - roken, vechten, zelfbeschadiging.

Onder invloed van stress, angst of onaangename emoties gedragen mensen zich impulsief om opluchting te voelen. Als ze er echter zeker van zijn dat er niets is om hun slechte humeur te verhelpen, zullen ze niet uitstellen, omdat het nog steeds niet helpt.

Mensen in deze situatie hebben soms negatieve terugkerende gedachten - uitstellende cognities. Dit zijn herinneringen aan ervaringen uit het verleden of ervaringen van uitstel als fenomeen. Emotionele controle zal ze niet kwijtraken. Ze staan op één lijn met angst, stress, negatieve emoties.

Soms is uitstelgedrag een symptoom van een psychische stoornis. Zelfs de eenvoudigste taak kan bijvoorbeeld stressvol zijn voor mensen met een depressie of angststoornissen. En een persoon met een laag zelfbeeld stelt het werk uit en mist deadlines, alleen om te bewijzen dat hun gevoelens juist zijn.

Hoe uitstelgedrag werkt

Het proces van uitstelgedrag kan worden verklaard aan de hand van een schema dat is gebaseerd op het cognitief-emotionele systeem van het individu. De essentie is dat het gedrag van een persoon niet afhangt van zijn karaktereigenschappen, maar van hoe hij de situatie waarneemt en zijn rol daarin. Hoe een persoon zich in verschillende omstandigheden gedraagt, wordt beïnvloed door vijf factoren:

• hoe een persoon informatie over de wereld om hem heen en zijn ervaring interpreteert en hoe hij zich daarmee verhoudt;
• iemands ideeën over wat hij in een bepaalde situatie kan doen en wat niet;
• zijn doelen en waarden;
• verwachtingen en overtuigingen met betrekking tot de mogelijke gevolgen van gedrag;
• emotionele reacties en stemming.

Dat wil zeggen, uitstel is het resultaat van hoe een persoon de situatie met een taak beoordeelt: welke emoties het bij hem oproept, tot welke gevolgen de vervulling of niet-vervulling ervan zal leiden, hoe hij eerder met soortgelijke taken omging, hoe dit alles van invloed zal zijn zijn humeur.

Als een student bijvoorbeeld op geen enkele manier een onderzoekspaper leest, kan dit betekenen dat hij zich zorgen maakt over de resultaten. Misschien heeft hij de werken van deze auteur al behandeld, heeft hij niets begrepen en weet hij zeker dat hij er niet meer achter zal komen. Of hij vindt zichzelf in principe niet slim genoeg om de stof te gaan bestuderen.

Uitstel leidt er uiteindelijk toe dat er geen tijd is om de taak te voltooien. En een persoon doet gewoon niets, of begint zich zorgen te maken: hij heeft angst, een verlangen naar onmiddellijk plezier, hij begint spijt te krijgen.

In ieder geval verandert dit alles in een verslechtering van de kwaliteit van het werk en veranderingen in de relaties met anderen. Angst om deze gevolgen onder ogen te zien is een veelvoorkomende oorzaak van uitstelgedrag.

Dergelijke overtuigingen kunnen voortkomen uit problemen met het gevoel van eigenwaarde, herinneringen aan ervaringen uit het verleden of een neiging om kleine dingen te overdrijven.

Wanneer de drang om de taak te voltooien afneemt, gaan we over tot afleidende activiteiten die ons helpen onaangename emoties te vermijden en het slechte humeur voor een korte tijd te corrigeren. We ontmoeten bijvoorbeeld vrienden, kijken tv-programma's, surfen op internet.

Dit is een zeer simplistisch uitstelproces. Motivatie bemoeilijkt het.

Hoe motivatie uitstelgedrag beïnvloedt

Het besef dat het uitstellen van een taak gevolgen kan hebben, kan op zich al motiveren om niet uit te stellen. Maar dit is niet altijd het geval.

In sommige gevallen is motivatie ergens op de achtergrond, in andere gevallen helpt het om richting het doel te gaan. De zorg over het voltooien van de taak blijft echter bestaan totdat deze is voltooid. Bij het bereiken van de grens kan het zich in verschillende vormen manifesteren, bijvoorbeeld in de vorm van een inspirerende krachtsinspanning midden in de nacht om de zaak op te pakken en tot een goed einde te brengen.

Het lastige is dat motivatie en uitstel goed met elkaar kunnen opschieten, waardoor cognitieve dissonantie ontstaat.

Het brein heeft dan te maken met twee tegenstrijdige gedachten tegelijk. Vreemd genoeg is dit wat kan helpen om psychologisch comfort te bereiken. De hersenen zullen je dwingen om te handelen om interne tegenstellingen zo snel mogelijk op te lossen. Maar het kan ook op een andere manier gebeuren.

Gedachten hebben twee paden: de ene leidt tot het oplossen van problemen, de andere leidt tot uitstelgedrag. Er kunnen problemen ontstaan als je ergens tussenin vastloopt - op het kruispunt van alarm. Daar vind je een dubbele slag. Je zult je zorgen maken over het voltooien van de taak en ook over het niet doen.

Deze aandoening kan de slaapkwaliteit verstoren, productief zijn en leiden tot succesvol uitstelgedrag. Ja, het gebeurt. Het punt is dat mensen meestal niet zomaar dingen uitstellen. Tegelijkertijd stellen we de taak uit en proberen we onszelf te dwingen deze op ons te nemen met behulp van interne motivatie, een systeem van beloningen, verwachtingen van geluk, roem, plezier.

Wanneer uitstel een gewoonte wordt, kunnen deze twee tegengestelde manieren van handelen problemen veroorzaken, zoals een gebrek aan onafhankelijkheid en een gebrek aan gevoel van voldoening - uitstel zal je tot slaaf maken. Om dit te voorkomen, moet je ertegen vechten.

10 manieren om uitstelgedrag te verslaan

1. Realiseer je dat je je zorgen maakt over het voltooien van de opdracht

Misschien weet u hiervan, maar begrijpt u niet alle details. Je moet dieper graven en je tot je gevoelens wenden. Probeer een dagboek bij te houden: schrijf je acties en de emoties die je uitvoert op.

Deze techniek kan met andere worden gecombineerd om negatieve gedachten te bestrijden. Bijvoorbeeld, een grote taak opsplitsen in meerdere: als naar de sportschool gaan je angstig maakt, begin dan klein - draag sportschoenen, draag een sporttas, enzovoort. Hoe kleiner de stap, hoe minder emotie het oproept.

2. Houd taken dichterbij en afleiding verder weg

Probeer mentaal meer betekenis aan de taak te geven en negeer afleiding. Als dat niet genoeg is, kunt u de omgeving aanpassen aan uw behoeften.

Als u bijvoorbeeld online rekeningen betaalt, maar het proces regelmatig uitstelt, zelfs als u geld heeft, zorg er dan voor dat u alle details onthoudt. Een vergeten wachtwoord of persoonlijk rekeningnummer zijn onnodige obstakels die leiden tot uitstelgedrag.

Denk na over de taak in specifieke termen en praat erover in het heden, niet in de toekomende tijd. Dit maakt het reëler en tastbaarder en verkleint de kans op uitstelgedrag.

3. Ontspan voor het slapengaan

Rekken, yoga, meditatie of een andere ontspannende oefening helpen je hersenen opnieuw op te starten. Daarna kun je rustig dingen plannen voor de volgende ochtend, jezelf ervan overtuigen dat er geen redenen zijn voor ongerustheid en dat de taak uitvoerbaar is, zelfs als het inspanning vereist. Daarna zal het uitstelgedrag wijken en kun je rustig slapen.

4. Bereid je mentaal voor op de taak

Maak een plan van aanpak, een lijst van wat je wel of niet moet doen. Dit is niet nodig voor zelforganisatie, maar voor het beheersen van emoties. Door taken in je hoofd af te werken, kun je je humeur beter begrijpen en je voorbereiden op mogelijke negatieve reacties.

5. Verminder stress met de IBSR-methode

Een veelvoorkomende oorzaak van uitstelgedrag is angst voor het examen: angst om het examen te halen, de voorbereiding erop en de resultaten ervan. Request-Based Stress Reduction (IBSR) kan dit helpen voorkomen. Het bestaat uit drie fasen en helpt niet alleen studenten.

1. Analyseer uitstelgedrag op vijf niveaus: emoties (stress, angst), invloeden (uitstelgedrag, prikkelbaarheid), oorzaken (slechte ervaringen, gezinsdruk), voordelen op korte termijn (verbeterde stemming, uitgaan met vrienden, YouTube kijken) en resultaten (slechte cijfers, uitval), baanverlies).
2. Stel je een realiteit voor waarin de omstandigheden zijn veranderd en je geen uitstelkennis hebt. Dit zou moeten helpen om je standpunt te veranderen.
3. Zoek naar bewijs dat uw uitstelgedrag verkeerd is. U herinnert zich bijvoorbeeld misschien hoe goed u het op school of universiteit deed, wat u in het verleden deed, hoe goed u een toets deed.

6. Ontwikkel nieuwe gewoonten en verwijder oude

Probeer gewoontes op te geven die schadelijk zijn voor de productiviteit, zoals perfectionisme of internetten. Omgekeerd, koop degenen die uitstelgedrag helpen bestrijden: maak het bed op, eet goed, sport.

7. Gebruik een strategie van emotionele zelfregulering

Het heeft vier stappen.

1. Identificeer de taak waarvoor u uitstelt.
2. Word je bewust van de onaangename emoties die ermee gepaard gaan: verveling, faalangst of oordeel.
3. Train jezelf om deze emoties te tolereren. Laat ze bestaan, onderdruk ze niet.
4. Zeg tegen jezelf dat je sterk en veerkrachtig bent. Geef de taak meer betekenis en wijd je er emotioneel aan toe.

8. Oefen opmerkzaamheid

Mindfulness helpt de effecten van uitstelgedrag te beheersen door de kwaliteit van leven en gezondheid te verbeteren. Het wordt gemakkelijker om met emoties om te gaan en de effecten van stress te weerstaan.

9. Vergeef jezelf voor het uitstellen

Denk aan de taken die in het verleden tot haar hebben geleid en vergeef jezelf daarvoor. Geen schuldgevoel, stress of angst. Dit zorgt ervoor dat u in de toekomst minder snel soortgelijke taken zult uitstellen.

10. Gebruik de Pomodoro-techniek

Het is een tijdmanagementmethode waarbij taken worden opgedeeld in tijdsintervallen. Het zal helpen om de perceptie te veranderen van de positie van 'Hoe lang duurt het' naar 'Wat kan ik in 20 minuten doen'. Dit kan helpen bij het tegengaan van uitstelgedrag.

Ga te werk volgens het volgende schema:

• Stel een timer in op 20-25 minuten;
• Werk gedurende deze tijd zonder afleiding.
• Nadat de timer is afgegaan, stelt u uw werk uit en rust u 5 minuten uit.

Herhaal de stappen opnieuw wanneer de cyclus (een "tomaat") voorbij is. Na de vierde cyclus kan de pauze langer worden gemaakt.