Uitdroging bij hardlopers: oorzaken en gevolgen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Tijdens het hardlopen, vooral bij warm en vochtig weer, neemt de hoeveelheid vocht in het lichaam snel af en is het bijna onmogelijk om het volledig aan te vullen. Uitdroging heeft een negatieve invloed op de prestaties van sporters, maar je kunt verliezen in ieder geval verminderen. Lees wat je hiervoor nodig hebt.

Als je rent, zweet je. Als je zweet, verlies je water. Zoals alle sporters vul je je voorraad aan met water of hersteldrankjes. Maar kun je genoeg water drinken om gehydrateerd te blijven op warme dagen met een hoge luchtvochtigheid? Het blijkt niet. Tegelijkertijd dreigt uitdroging of uitdroging niet alleen met een onaangenaam dorstgevoel, maar ook met een significante afname van de prestaties. Waarom gebeurt dit en hoe kom je er vanaf?

Als u in warm, vochtig weer loopt, verliest u veel vocht, sneller dan u het kunt vervangen. Hoe langer je traint, hoe meer watertekort je lichaam krijgt, en het maakt niet uit hoeveel water je drinkt tijdens of na het sporten.

Om te begrijpen hoe uitdroging uw hardloopprestaties beïnvloedt, moet u eerst begrijpen wat er met uw lichaam gebeurt als u in hitte en vocht loopt.

Temperatuur en bloedvolume

Tijdens het sporten probeert je lichaam een optimale temperatuur te behouden en trekt het bloed naar je huid om je koel te houden. Ondertussen genereren je spieren warmte terwijl je de natuurlijke brandstof van je lichaam omzet in energie om te rennen.

De hypothaloamus detecteert een temperatuurstijging en activeert de zweetklieren. Water, dat helpt het lichaam af te koelen, dat wil zeggen zweet, komt vrij en verdampt, waardoor vocht uit het lichaam wordt gehaald, dus het eindresultaat van dit proces is een afname van het bloedvolume.

Op een eenvoudige manier kan deze toestand van het lichaam "verdikt bloed" worden genoemd. Tegelijkertijd hebben je spieren veel zuurstof nodig om te kunnen functioneren. Meer zuurstof betekent meer bloedtoevoer naar de spieren.

Als je al deze feiten bij elkaar optelt, blijkt dat je bloed verdikt is omdat je zweet, en er minder bloed naar je huid en spieren stroomt. Het lichaam heeft steeds minder mogelijkheden om zichzelf af te koelen en de juiste hoeveelheid zuurstof aan de werkende spieren te leveren.

Wat hebben warmte en vochtigheid ermee te maken? Op warme dagen zweet je meer en op dagen met een hoge luchtvochtigheid werkt je zweetafscheidende "koelsysteem" minder efficiënt omdat vocht in de lucht voorkomt dat zweet van het oppervlak van je huid verdampt.

Wanneer het bloedvolume kleiner wordt, probeert het lichaam vocht vast te houden en vermindert het de productie van zweet en de snelheid waarmee bloed aan de spieren wordt afgegeven. Hierdoor werken je spieren harder en kun je op een warme dag zelfs koorts krijgen. Als u verkouden bent, stop dan onmiddellijk met trainen.

Waterverliespercentage: meer dan u kunt aanvullen

Op zeer warme en vochtige dagen kan een hardloper in één uur ongeveer 1,5-2 liter water verliezen. Een deel van deze hoeveelheid kan worden aangevuld door tijdens het sporten water te drinken, maar in ieder geval kan je maag maar 180-210 ml water per kwartier opnemen. Met dit tempo kun je slechts 720-840 ml per uur aanvullen, wat veel minder is dan de verloren 1,5-2 liter. En als je elk uur zoveel water verliest, treedt uitdroging op.

En hoe langer je beweegt, hoe groter de waterschaarste. Stel je voor dat je op een warme dag 1,5 liter per uur verliest. Zelfs als je elk uur een liter drinkt, kan je maag maar ongeveer 800 ml opnemen (en de rest bungelt in je maag terwijl je rent). Je hebt dus elk uur een tekort van 200 ml water. Over twee uur is het tekort al 400 ml, en hoogstwaarschijnlijk meer, want tijdens de training drink je niet elk uur anderhalve liter.

In dit tempo verlies je in een marathon van vier uur 1,5 liter water, en dit is een aanzienlijk cijfer.

Uitdroging vermindert de resultaten

Onderzoek naar de effecten van uitdroging in wedstrijdsporten heeft aangetoond dat elk percentage gewichtsverlies door uitdroging je 2% langzamer maakt.

Als een atleet bijvoorbeeld 56 kg weegt en vervolgens ongeveer 1,3 kg per uur verliest, verliest ze in twee uur 2,6 kg, dat is ongeveer 5% van haar gewicht. Deze 5% verslechtert haar prestatie met 10%, en als ze daarvoor 2 km in 10 minuten kon rennen, zal haar prestatie na twee uur hardlopen met 1, 2 minuten verslechteren.

Natuurlijk kunt u de watervoorraad aanvullen, maar de verliezen zullen nog steeds te groot zijn en de indicatoren zullen met een bepaald percentage verslechteren.

Voorbereiding en herstel

Je kunt waterverlies tijdens het hardlopen niet voorkomen, maar je kunt je watertekort verminderen door voldoende water te krijgen voor je training en door te herstellen tijdens en na.

• Drink de hele dag voor de training minimaal 1,5-2,5 liter water, vooral tijdens de warmere maanden.
• Drink minimaal een uur voor je training 0,5 liter water.
• Probeer tijdens je training elk kwartier 200 ml (1 kopje) te drinken, ook als je geen dorst hebt.

Na de training kan het een dag of twee duren om uw watervoorraad volledig aan te vullen. Onthoud dat je lichaam maar ongeveer 800 ml water per uur kan opnemen, en als je 1,5-2 liter of meer bent kwijtgeraakt, duurt het enkele uren om die hoeveelheid water op te nemen, laat staan dat maar weinig mensen twee liter water drinken. water op een avond.

Bovendien wordt niet al het water opgenomen, omdat een deel met de urine wordt uitgescheiden. Daarom moet u na het hardlopen regelmatig blijven drinken om het verlies goed te maken voor uw volgende training.