21 tips voor wie zijn eerste marathon wil lopen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je een jogger bent maar nog nooit een marathon hebt gelopen, dan is dit het moment om erover na te denken. Het is de moeite waard om van tevoren een geschikte race te kiezen en met de voorbereiding te beginnen. Het advies van elite marathonlopers en coaches zal je hierbij helpen.

Marathonlopers weten waar een beginner mee te maken kan krijgen als ze zich voorbereiden op hun eerste marathon van hun leven. Een marathon is immers een serieuze afstand die een goede fysieke en psychologische voorbereiding vereist.

1. Bouw een sterke basis

(Thad McLaurin) raadt aan om ongeveer een maand voor het hoofdevenement 32-40 kilometer te rennen. Als je te vroeg begint met het vergroten van de afstand, neemt de kans op blessures of burn-out meerdere malen toe.

Je kunt ook te vroeg pieken. Daarna zal je kracht beginnen af te nemen, wat net op het moment van de marathon kan komen.

2. Versterk je kern en je hele lichaam

Marathonloper, gecertificeerd trainer en auteur van Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald raadt aan om de spieren van het hele lichaam, vooral de kern, te versterken door middel van kracht- en functionele training.

De fysieke conditie van de kernspieren speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van het lichaam tijdens het hardlopen (het bekken in een neutrale positie houden) en het in vorm houden wanneer vermoeidheid zijn tol eist. Bovendien verklein je niet alleen het risico op blessures, maar verbeter je ook de efficiëntie van je hardlopen.

3. Gebruik een massageroller

Erik Taylor, een gecertificeerde specialist van de Amerikaanse National Academy of Sports Medicine en auteur van speciale trainingssessies, adviseert om zo'n geweldige uitvinding als de massageroller niet te vergeten.

Als alle hardlopers slechts 10 minuten per dag zouden besteden aan een eenvoudige massage (zoals myofasciale massage) op de lichaamsdelen die het zwaarst worden belast, zouden hun prestaties aanzienlijk toenemen en zou het risico op blessures worden verminderd. Bovendien vermindert massage spierontsteking en versnelt het herstel na de training.

4. Doe een dynamische warming-up

en fotograaf Mackenzie Lobby biedt het nieuwste onderzoek op het gebied van sport en geneeskunde. en vervang de standaard statische pre-workout warming-up door dynamische rek- en plyometrische oefeningen.

5. Bepaal uw huidige fitnessniveau

Running Editor Sabrina Grotewold raadt aan om een nieuwe trainingscyclus te starten door je fitnessniveau te bepalen. Dit zal je helpen om het juiste trainingsplan op te stellen dat je zwakke punten versterkt en je perfect voorbereidt op de race.

6. Kies het juiste trainingsplan

Na het bepalen van de sterke en zwakke punten op basis van de behaalde resultaten, kun je een trainingsplan kiezen. Ultrarunner en auteur van Limitless: A Man's 300 Mile Run om te bewijzen dat alles mogelijk is Justin Levine adviseert je om je inspanningen correct te timen. Onderwerk is net zo erg als overwerk. Deze extremen vertragen het proces aanzienlijk.

Het is belangrijk om al uw fysieke activiteiten vast te leggen en uw toestand te bewaken. De Polar Sports-app houdt bijvoorbeeld al je activiteiten bij en geeft de belasting weer in grafieken, zodat je kunt zien wanneer het tijd is om te vertragen en te herstellen.

7. Bepaal je doelen, maar maak ze flexibel

Coach Matt Fitzgerald adviseert om niet te ver te gaan en een klein gaatje te houden bij het stellen van doelen voor een toekomstige marathon. Het is goed als je zelf besluit om 10 kilometer in 45 minuten te lopen. Het is slecht als je hiervoor superinspanningen doet en trauma en neurose verdient. Laat altijd ruimte voor retraite, want het resultaat hangt van te veel factoren af.

8. Vind een balans tussen training en privéleven

Greg Strosaker, hardloper en auteur van Running Ahead of the Sun, heeft uit de eerste hand geleerd hoe belangrijk evenwicht is. Hoe goed je fysiek ook bent voorbereid, er is altijd wel iets dat je in de weg kan staan: slecht weer, ziekte, blessures, problemen op het werk. Deze gebeurtenissen zullen niet alleen een negatieve invloed hebben op uw atletische prestaties, maar ook op uw persoonlijke leven, wat nog meer stress zal veroorzaken.

De ideale optie voor iedereen die zich voorbereidt op serieuze concurrentie, is het balanceren van deze levensgebieden. Balans zal je redden van schandalen, de redenen voor angst zullen verdwijnen, het stressniveau zal dalen. Daarna kunt u zich productief voorbereiden op de marathon.

9. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om te herstellen

Elke loper moet het principe van progressie volgen. Het negeren van de regels kan leiden tot verlies van motivatie, overtraining en blessures.

Als u zich moe voelt en de effectiviteit van uw trainingen is afgenomen met hetzelfde volume van ladingen, dan is het tijd om een pauze te nemen en tijd te nemen voor rust en herstel. Een week kan genoeg zijn. Gedurende deze tijd is het beter om meer te slapen, de juiste voeding te kiezen en overdag pauzes te nemen om te slapen.

10. Vergeet crosstraining niet

Pete Rea, elitetrainer en leider van het ZAP Fitness Team USA, adviseert om naar jezelf te leren luisteren en te onthouden dat er naast hardlooptraining ook andere mogelijkheden zijn.

Er zijn drie belangrijke factoren die kunnen helpen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de hardloopprestaties: trainingsvolume, frequentie en intensiteit. Alle hardlopers hebben een limiet die ze niet kunnen overschrijden zonder vervelende bijwerkingen. Andere soorten oefeningen en trainingen (yoga, kracht, functioneel) zullen je uithoudingsvermogen vergroten, je sterker en flexibeler maken. Al deze kunnen worden gebruikt om de hardloopprestaties te verbeteren.

11. Leer de juiste aanpassingen aan je trainingsplan maken

Soms komt het voor dat de training niet doorgaat. De oefeningen zijn moeilijk en moeilijk te volgen volgens de instructies van de trainer. Meestal zeggen ze in dit geval dat dit een slechte dag is om te trainen. Wetende dat deze dag duidelijk niet de jouwe is, is een ander belangrijk aspect van het succesvol voltooien van een marathon.

Trainer Jeff Gaudette adviseert in dergelijke gevallen te vertragen. En als het echt moeilijk is, stop dan met trainen en blijf het plan volgen. Probeer het de volgende dag niet te herhalen. Gewoon vergeten en verder gaan! Kleine afwijkingen van het plan zijn niet fataal.

12. Aangepaste marathontrainingen toevoegen

Een andere tip van Jason Fitzgerald is om trainingen in gedachten te houden die speciaal voor de marathon zijn ontworpen, aangezien hardlopers meestal maar een paar standaard trainingen doen (tempo of langeafstandslopen). Natuurlijk, ze zullen je een goede basis geven, maar het ontwikkelen van je hardloopkwaliteiten vereist een meer veelzijdige aanpak.

13. Beslis of je voor de marathon gaat racen

In dit geval hangt het allemaal af van je doelen. Als u uw eerdere prestaties wilt verbeteren, is deelname aan een halve marathon misschien een goed idee. Zo kom je er niet alleen achter in welke vorm je bent, maar kun je ook nauwkeuriger bepalen in welke tijd je een volledige afstand kunt lopen.

Als je een beginner bent, is het beter om dergelijke gedachten achter je te laten en door te gaan met oefenen volgens het ontwikkelde loopplan.

14. Houd je hardloopschoenen in de gaten

Het resultaat hangt niet alleen af van je looptechniek en fysieke fitheid. Loopwerk is even belangrijk.

Als je slechte hardloopschoenen draagt, loop je nog steeds slecht. Dus controleer je schoenen.

Bepalen wanneer het tijd is om je sneakers te vervangen kan je doen door de stijfheid van de materialen te testen. Neem hiervoor één schoen in uw handen en druk uw duim op het schokabsorberende deel (middenvoet) richting de hiel. Als het materiaal te gemakkelijk toegeeft aan druk, is het tijd om van schoen te wisselen.

Het is ook niet aan te raden om nieuwe sneakers in te lopen.

15. Leer omgaan met pijn tijdens het hardlopen

Fysiotherapeut Calvin Mayes zegt dat de beste manier om met pijn om te gaan is om het te voorkomen. Je moet leren naar je lichaam te luisteren en af te remmen bij de eerste alarmbellen. Je kunt een beetje vertragen, maar toch de race afmaken.

Als je rent en de pijnsymptomen negeert, kan alles rampzalig eindigen - blessures of voortijdige voltooiing van de marathon lang voor de finish.

16. Oefen met snacken op de vlucht

Een marathon is een afstand die niet kan worden gelopen zonder extra opladen. Volgens onderzoek is de beste manier om tijdens het racen voldoende energie op peil te houden, door veel te drinken en elk uur 60 gram koolhydraten te consumeren.

Er zijn verschillende manieren om deze taak te volbrengen. U moet vóór de marathon de meest efficiënte en handige kiezen.

17. Verlaag de belasting een paar weken voor de start

Voordat u begint, moet u de belasting verminderen. Het belangrijkste is om het goed te doen. Je benen moeten onthouden hoe het is om snel te rennen, dus het is een slecht idee om je kilometers ruim voor een marathon te verminderen. Het is beter om dit twee weken voor de wedstrijd te doen en de totale afstand met 10-20% te verminderen.

18. Elimineer alle problemen die zich voor de start van de race kunnen voordoen

Zelfs de besten van ons zitten in de problemen. Je kunt nooit 100% zeker zijn dat er niets gebeurt. Problemen negeren is een slechte strategie. Je moet leren een probleem meteen op te lossen nadat het zich voordoet, anders kan het de volgende meetrekken en loop je het risico door een lawine te worden getroffen. Dat adviseert althans coach Patrick McCrann.

19. Leer je tempo bij te houden

Elke ervaren marathonloper zal je vertellen dat het tempo tijdens de wedstrijd totaal anders is dan waarmee ze normaal trainen. Het hangt allemaal af van het landschap, het weer, u en uw conditie.

Patrick McCrenn raadt aan om te leren uw tempo te bewaken en te proberen de door de coach voorgeschreven indicatoren te volgen en deze aan te passen aan de situatie (sterke tegenwind, heuvels, blessure).

20. Zorg voor een goede pauze direct na de marathon

Breng direct na de wedstrijd een contrasterende voetdouche aan. Week ze een minuut in koud water en een minuut in heet water. Vul dan je voorraden aan met een goede lunch met veel eiwitten en zorg voor een goede nachtrust.

Maar breng in geen geval de volgende dag in bed door. Je neemt gewoon een dag vrij, niet een dag vrij van hardlopen. Doe een herstelloop en blijf actief zonder bloed in uw benen te laten ophopen om pijnlijke spieren weer op te bouwen.

21. Begin niet eerder dan drie weken later met de voorbereiding voor de volgende race

Na het voltooien van een marathon, moet je jezelf twee tot drie weken de tijd geven om volledig te herstellen. Hierdoor hoef je geen speciale oefeningen en intensieve trainingen te doen. Het is de moeite waard om alleen licht herstel joggen te doen.

Veel beginners denken dat als ze hun hersteltijd verkorten, ze zich binnen 6-10 weken kunnen voorbereiden op een nieuwe race. Dit kan misschien een of twee keer werken, maar de derde keer zul je moeten boeten voor zo'n minachting voor je lichaam.