5 wetenschappelijk bewezen diëten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker heeft enkele tientallen serieuze wetenschappelijke onderzoeken bestudeerd en diëten verzameld die je zeker zullen helpen om af te vallen. Je hoeft alleen maar het dieet te kiezen dat je niet zal laten lijden en het een deel van je leven zal maken.

1. Dieet Atkins

Dit populaire koolhydraatarme dieet werd in 1960 ontwikkeld door cardioloog Robert C. Atkins. Het dieet bestaat uit verschillende fasen en is gericht op het veranderen van eetgewoonten naar gezondere.

Wat is de essentie van het dieet?

Het Atkins-dieet omvat geen calorietelling of portiecontrole. Het enige dat u hoeft te tellen, zijn grammen netto koolhydraten minus vezels.

Het dieet is verdeeld in vier fasen:

1. De eerste fase is de strengste, deze duurt minimaal twee weken en stelt je in staat om 3-4 kg af te vallen. Op dit moment verminder je de hoeveelheid koolhydraten tot 20 g per dag, en 12-15 g daarvan worden verkregen uit groenten. Je consumeert veel eiwitten uit gevogelte, vlees, vis en zeevruchten, eieren, kaas, terwijl je fruit, zoete deegwaren, pasta, granen, noten volledig uitsluit. Het is noodzakelijk om alcohol op te geven en acht glazen water per dag te drinken.
2. Je blijft 12-15 g koolhydraten uit groenten consumeren en vermijdt suiker, maar geeft geleidelijk wat voedingsrijke voedingsmiddelen terug: noten, zaden, bessen. Je valt pas af en gaat door naar de volgende fase als er nog ongeveer 4,5 kg over is tot je doel.
3. Geleidelijk aan introduceert u voorheen verboden voedingsmiddelen op het menu: fruit, zetmeelrijke groenten, volle granen. Je kunt 10 gram koolhydraten toevoegen. Maar als je weer aankomt, moet je weer normaal worden op 20 g. In deze fase blijf je totdat je je ideale gewicht hebt bereikt.
4. Alle voeding is toegestaan, maar je blijft je houden aan de voedingsrichtlijnen. Als u begint aan te komen, ga dan terug naar de vorige fase.

Wat de wetenschap zegt

In 2007 onderzocht Stanford University de effectiviteit van vier populaire diëten: Atkins, Ornish, The Zone en LEARN (Low Fat Diet). Na 12 maanden verloren degenen met het Atkins-dieet 4,7 kg, met het LEARN-dieet - 2,6 kg, met het Ornish-dieet - 2,2 kg en met het "Zone"-dieet - 1,6 kg.

Over het algemeen ondersteunen veel onderzoeken de voordelen en werkzaamheid van koolhydraatarme diëten. Zo bleek uit een recent wetenschappelijk overzicht van zes onderzoeken dat diëten met een lage glycemische index of een lage glycemische lading gemiddeld een kilogram meer kunnen verbranden dan andere, en een positief effect hebben op lichaamsgewicht, vet en cholesterol.

Een andere studie toonde aan dat diëten met een hoog eiwitgehalte en een lage glycemische index van voedingsmiddelen kunnen helpen om op gewicht te blijven.

mogelijke schade

Volgens een artikel op de Mayo Clinic Research Center-website kan een dieet dat koolhydraten drastisch vermindert, de volgende bijwerkingen hebben:

1. Hoofdpijn.
2. Duizeligheid.
3. Zwakheid.
4. Constipatie.

Het Atkins-dieet wordt niet aanbevolen voor mensen met een nierziekte, vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding, of mensen met veel lichamelijke activiteit.

Er is een mening dat je je niet altijd aan koolhydraatarme diëten moet houden, omdat dit gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Maar wetenschappers moeten het nog bewijzen. Dus voor nu is het het beste om een therapeut te raadplegen.

Snel afvallen zonder je gezondheid te schaden: een wetenschappelijke benadering →

2. Paleo-dieet

In 2013 werd het paleodieet een van de meest populaire ter wereld, hoewel er nog steeds geen consensus is onder voedingsdeskundigen of dit dieet nuttig is of niet.

Wat is de essentie van het dieet?

Het Paleo-dieet is gebaseerd op voedsel dat onze verre voorouders al vóór de komst van de landbouw aten.

Voorstanders van dieet beweren dat, ondanks de duizenden jaren die sindsdien zijn verstreken, het menselijk lichaam nog steeds het beste kan omgaan met het voedsel van jagers en verzamelaars.

Op het menu staan vlees, vis, eieren, groenten en fruit, noten (behalve pinda's) en zaden. Idealiter zou het vlees afkomstig moeten zijn van dieren die in natuurlijke omstandigheden zijn grootgebracht, zonder het gebruik van speciaal voer. Spel werkt ook goed.

Het dieet sluit suiker, zetmeelrijke groenten, zuivel- en graanproducten, oliën (behalve koudgeperste olijf-, walnoot- en avocado-oliën), peulvruchten, thee, koffie, koolzuurhoudende en alcoholische dranken, vruchtensappen volledig uit.

Wat de wetenschap zegt

In 2007 vergeleken wetenschappers de effecten van het paleo- en het mediterrane dieet zonder caloriebeperking.

Na 12 weken verloren mensen met het Paleo-dieet gemiddeld 5 kg (op de Middellandse Zee - met 3,8 kg) en verloren 5,6 cm in de taille (in de andere groep - 2,9 cm). Mensen uit de paleogroep consumeerden gemiddeld 451 kcal per dag minder dan in de controlegroep, en zonder enige beperking. Bovendien werd hun bloedsuikerspiegel weer normaal.

De voordelen voor de figuur werden bevestigd in een onderzoek uit 2009. Drie maanden lang at de ene groep het Paleo-dieet en de andere een normaal diabetesdieet. Als gevolg hiervan verloor de eerste 3 kg meer dan de laatste.

Interessant is ook een langlopend onderzoek uit 2014. De proefpersonen werden in twee groepen verdeeld: sommigen volgden gedurende twee jaar een paleodieet, anderen een koolhydraatrijk, vetarm dieet. De Paleo-groep verloor meer vet, vooral buikvet, na 6, 12 en 18 maanden.

mogelijke schade

Voedingsdeskundigen noemen veel mogelijke gevaren van het paleodieet, waaronder:

1. Gebrek aan calcium door gebrek aan zuivelproducten.
2. Verslechtering van de gezondheid van de nieren door een hoge inname van eiwitten en verzadigd vet.
3. Verhoogd risico op hart- en vaatziekten door het eten van grote hoeveelheden vlees.

Ondanks de mogelijke negatieve effecten van het dieet, zijn er echter geen studies die duidelijke gezondheidsschade aantonen.

Afvallen in een maand: werkinstructies →

3. Veganistisch dieet

De term 'veganistisch' werd in 1944 bedacht door een groep vegetariërs die de Vegan Society vormden. Ze besloten te stoppen met het uitbuiten van dieren in welke vorm dan ook en niet alleen vlees, maar ook eieren en zuivelproducten op te geven.

Wat is de essentie van het dieet?

Het veganistische dieet omvat geen vlees en gevogelte, vis en zeevruchten, eieren, zuivelproducten, evenals maaltijden die componenten van dierlijke oorsprong kunnen bevatten: gelatine, caseïne, melkzuur.

Plantaardige producten worden zonder enige beperking geconsumeerd. Veganisten eten peulvruchten, tofu-kaas, noten, zaden, groenten en fruit en drinken kokos- en amandelmelk.

Wat de wetenschap zegt

Een gerandomiseerde studie uit 2013 wees uit dat een vetarm veganistisch dieet het gewicht aanzienlijk kan verminderen.

Na 18 weken van het onderzoek verloren veganisten gemiddeld 4,3 kg en mensen in de controlegroep 0,1 kg. Ook had de eerste een verlaagd cholesterol- en bloedsuikergehalte.

Wetenschappers ontvingen vergelijkbare resultaten in 2005. Na 14 weken verloren mensen die dierlijke producten opgaven 5,8 kg, en mensen die verzadigd vet vervingen door koolhydraten (het NCEP-dieet) 3,8 kg. Veganisten verloren ook meer centimeters aan hun taille.

Een twee jaar durend onderzoek, voltooid in 2007, bevestigde ook de effectiviteit van een veganistisch dieet voor gewichtsverlies. 64 vrouwen met overgewicht volgden ofwel het veganistische dieet ofwel het NCEP-dieet. Het resultaat was dat een jaar later de veganisten 4,9 kg verloren en de deelnemers aan het NCEP-dieet 1,8 kg. Op basis van de resultaten van twee jaar was het gewichtsverlies in de veganistische groep 3,1 kg en in de NCEP-groep - 0,8 kg.

Maar in 2015 vergeleken wetenschappers de effectiviteit van veganistische, vegetarische, pescetarische (je kunt vis en zeevruchten), zeven-vegetarische (je kunt niet alleen rood vlees) en niet-vegetarische diëten voor gewichtsverlies. Als gevolg hiervan verloren veganisten in zes maanden gemiddeld 7,5% van hun lichaamsgewicht - meer dan alle anderen.

mogelijke schade

Het grootste gevaar van een veganistisch dieet is een gebrek aan vitamine B12, dat noodzakelijk is voor de menselijke gezondheid en wordt verkregen uit dierlijke producten.

B12-tekort kan leiden tot bloedarmoede, chronische vermoeidheid, depressie. Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2015 dat een tekort aan deze vitamine het risico op hart- en vaatziekten bij vegetariërs verhoogt. Daarom wordt bij het volgen van een veganistisch dieet geadviseerd om een B12-supplement te nemen.

Wat betreft eiwit, het is heel goed mogelijk om het uit plantaardige producten te halen.

4. Mediterraan dieet met caloriebeperking

In tegenstelling tot snelle diëten zoals grapefruit, kunnen mediterrane diëten niet bogen op snelle resultaten. Het is echter veel effectiever op de lange termijn en helpt niet alleen om op gewicht te blijven, maar ook om gezond te blijven. Daarnaast is het makkelijker en leuker om dit dieet te volgen, wat ook de effectiviteit aantast.

Wat is de essentie van het dieet?

Hier zijn de basisprincipes van het mediterrane dieet:

1. Het dieet is gebaseerd op groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten, kaas en yoghurt. Deze voedingsmiddelen kunnen elke dag worden gegeten.
2. Boter wordt vervangen door olijfolie en koolzaadolie.
3. Rood vlees, eieren en zoetigheden moeten zo min mogelijk worden gegeten, anders kunnen ze volledig worden uitgesloten van het dieet.
4. Vis en gevogelte moeten minstens twee keer per week worden gegeten.
5. Je moet zes glazen water per dag drinken. Soms kun je rode wijn drinken.
6. Je moet wat oefening toevoegen.

Wat de wetenschap zegt

Het meeste onderzoek naar het mediterrane dieet richt zich op de voordelen voor de gezondheid van het hart. Dr. Ramón Estruch rekruteerde bijvoorbeeld 7.447 mensen in zijn vijf jaar durende onderzoek en toonde aan dat het risico op een beroerte en hartziekte bij mensen met een mediterraan dieet met 28-30% is verminderd in vergelijking met mensen met een vetarm dieet.

Hoewel het mediterrane dieet vaker wordt gebruikt om hart- en vaatziekten te voorkomen, is het effectief voor gewichtsverlies, vooral op de lange termijn. Dit wordt bevestigd door talrijke studies,,.

Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken heeft aangetoond dat het mediterrane dieet een nuttig hulpmiddel kan zijn om af te vallen, vooral als u minder calorieën verbruikt.

5. Ornish-dieet

Dit is een vetarm dieet uitgevonden door Dean Ornish, een professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Californië. Het heeft tot doel de gezondheid van het hart te verbeteren, gewicht te verliezen en het cholesterol en de bloeddruk te verlagen.

Wat is de essentie van het dieet?

De hoofdregel van het Ornish-dieet is dat vet niet meer dan 10% van de totale calorie-inname mag bedragen. Tegelijkertijd wordt geadviseerd om vlees en vis, boter en margarine, olijven, avocado's, zaden, noten, vette zuivelproducten, snoep, alcohol uit te sluiten.

Het dieet kan magere zuivelproducten, eiwitten, magere crackers bevatten. U kunt zonder beperkingen peulvruchten, fruit, granen en groenten consumeren.

Naast een dieet adviseert Ornish om te sporten (minimaal 30 minuten vijf dagen per week of 60 minuten drie dagen per week), om te gaan met stress door middel van yoga en meditatie, en tijd door te brengen met dierbaren.

8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →

Wat de wetenschap zegt

De studie van Ornish, gepubliceerd in de Journal of the American Medical Association in 1998, toonde aan dat mensen die zijn dieet volgden in één jaar 10 kg verloren en na vijf jaar een gewicht aanhielden dat 5 kg afweek van hun oorspronkelijke gewicht.

In het bovengenoemde onderzoek van Stanford University verloren mensen die het Ornish-dieet volgden gemiddeld 2,2 kg in een jaar. Dr. Michael L. Dansinger kreeg in 2005 echter andere resultaten. Gedurende het jaar verloren de proefpersonen met het Ornish-dieet 3, 3-7, 3 kg en degenen die het Actins-dieet volgden, verloren 2, 1-4, 8 kg.

mogelijke schade

Net als bij het veganistische dieet, kunnen mensen met het Ornish-dieet last hebben van eiwit- en vitamine B12-tekorten. Daarom is het de moeite waard om deze vitamine in supplementen te nemen en bevatten vaak peulvruchten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten in het dieet.

Niet voor de hand liggende redenen voor overgewicht en gewoontes die u zullen helpen gewicht te verliezen →

Wat betekent het

Zoals je kunt zien, zijn alle diëten heel verschillend. Het Atkins-dieet beperkt koolhydraten, het Ornish-dieet beperkt vetten. Het Paleo-dieet is gericht op vlees, terwijl veganistisch vlees volledig wordt uitgesloten. Bovendien bevestigt wetenschappelijk onderzoek de voordelen en effectiviteit van al deze diëten. En dit is gewoon geweldig!

Kies een dieet waarbij je je favoriete eten niet opgeeft. Kan niet zonder vlees, kies voor Paleo of Atkins Dieet. Houd van pasta, ga veganist of houd je aan een mediterraan dieet. Als u vet voedsel gemakkelijk kunt vermijden, kan het Ornish-dieet u helpen om af te vallen.