10 heerlijke dieetsalades

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Recepten voor gezonde maaltijden voor volledige maaltijden met vermelding van caloriegehalte en BJU.

1. Dieet Caesar

ingrediënten

• 200 g ijsbergsla;
• 50 g kipfilet;
• 1 ei;
• 30 g witbrood;
• 1 teentje knoflook;
• 15 g kaas 15% vet;
• 1 theelepel olijfolie

Voorbereiding

Snijd de borst in stukjes, bak ze in een droge koekenpan tot ze zacht zijn. Kook en hak een ei, rasp kaas, hak knoflook. Snijd het brood in kleine blokjes en bak in een pan of bak in de oven tot ze knapperig zijn. Scheur de slablaadjes met je handen in kleine stukjes. Combineer alle ingrediënten in een kom, breng op smaak met olijfolie.

Per portie: 304 calorieën, 25 g eiwit, 13 g vet, 21 g koolhydraten.

2. Salade met pasta en zalm

ingrediënten

• 30 g kleine pasta;
• 50 gram zalm;
• 6 kerstomaatjes;
• 100 gram fris;
• 10 gram pesto.

Voorbereiding

Wikkel de zalmfilet in folie en bak ongeveer 10 minuten in de oven op 180 graden. Kook de pasta al dente. Snijd de tomaten in vieren. Frisse wassen. Meng de ingrediënten in een kom en breng op smaak met pesto. Deze salade kan warm gegeten worden.

Per portie: 267 kcal, 19 g eiwit, 9 g vet, 28 g koolhydraten.

3. Salade met rundvlees en gebakken aubergine

ingrediënten

• 60 g gekookt rundvlees;
• 1 kleine aubergine;
• 2 tomaten;
• 80 g radijs;
• 150 gram romano;
• ¼ rode ui;
• 1 theelepel olijfolie

Voorbereiding:

Snijd het rundvlees in stukjes. Wikkel de aubergine en 1 tomaat in folie en bak ze respectievelijk 25 minuten en 15 minuten in een op 200 graden voorverwarmde oven. Snijd de ui in halve ringen, de radijs in halve cirkels, de aubergine en beide tomaten in plakjes. Combineer alle ingrediënten en breng op smaak met olijfolie. Deze salade kan zowel warm als koud gegeten worden.

Per portie: 292 kcal, 20 g eiwit, 15 g vet, 22 g koolhydraten.

4. Kikkererwtensalade

ingrediënten

• 30 gram kikkererwten;
• 60 g bonen uit blik;
• avocado;
• 1 grote tomaat;
• 100 gram spinazie;
• 1 theelepel plantaardige olie.

Voorbereiding

Week de kikkererwten 8-12 uur en kook ze dan gaar. Snijd de avocado en tomaat in plakjes. Bak de spinazie in een pan met een eetlepel water aan en laat afkoelen. Meng alle ingrediënten, vul met olie.

Per portie: 316 calorieën, 15 g eiwit, 13 g vet, 39 g koolhydraten.

5. Salade met kip en mandarijnen

ingrediënten

• 70 g kipfilet;
• 6 kerstomaatjes;
• 1 komkommer;
• 10 g hete peper;
• 100 gram spinazie;
• 40 g mandarijnen uit blik;
• 10 g kaas 15% vet;
• 1 theelepel olijfolie

Voorbereiding

Snijd de borstfilet en bak deze in een droge koekenpan. Snijd de paprika in halve ringen, de komkommer in schijfjes, de tomaten in vieren. Voeg spinazie, mandarijn, geraspte kaas toe en bedek met boter.

Per portie: 232 kcal, 24 g eiwit, 8 g vet, 21 g koolhydraten.

6. Salade met champignons

ingrediënten

• 60 gram champignons;
• 6 kerstomaatjes;
• 1 komkommer;
• 70 gram Romano;
• 2 eieren;
• 1 theelepel olijfolie

Voorbereiding

Kook en hak de eieren. Was de rauwe champignons grondig en snijd ze in plakjes. Snijd de tomaten en komkommer. Romano en olie toevoegen.

Per portie: 276 kcal, 18 g eiwit, 15 g vet, 20 g koolhydraten.

7. Kalkoen-selderijsalade

ingrediënten

• 80 g kalkoen;
• 2 stengels bleekselderij;
• 10 gram walnoten;
• ½ wortelen;
• 1 komkommer;
• 100 gram romano;
• 1 theelepel olijfolie

Voorbereiding

Snijd de kalkoen in rechthoekige stukken en bak ze in een droge koekenpan. Snijd de bleekselderij, noten en komkommer in stukjes, rasp de wortelen. Romano toevoegen en op smaak brengen met olie.

Per portie: 255 calorieën, 18 g eiwit, 12 g vet, 20 g koolhydraten.

8. Salade met boekweit en parmezaan

ingrediënten

• 30 gram boekweit;
• 15 g Parmezaanse kaas;
• 100 gram spinazie;
• 30 g prei;
• 100 g ijsbergsla;
• 20 gram Griekse yoghurt.

Voorbereiding

Giet boekweit met kokend water in een verhouding van 1 deel granen tot 2 delen water en laat 6-8 uur staan. Snipper de ui, rasp de Parmezaanse kaas en scheur de slablaadjes met je handen in stukjes. Meng alle ingrediënten, breng op smaak met yoghurt.

Per portie: 232 kcal, 15 g eiwit, 6 g vet, 33 g koolhydraten.

9. Salade met gebakken rode biet

ingrediënten

• 1 kleine biet;
• 100 gram romano;
• 8 kerstomaatjes;
• 30 gram feta;
• 10 gram cashewnoten;
• 1 theelepel olijfolie

Voorbereiding

Was de bieten, wikkel ze in folie en bak ze ongeveer 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Daarna afkoelen en in grote blokjes snijden. Hak kers, hak cashewnoten. Meng alle ingrediënten en vul met olie.

Per portie: 297 kcal, 11 g eiwit, 17 g vet, 30 g koolhydraten.

10. Bulgursalade

ingrediënten

• 100 g gekookte bulgur;
• 70 g slablaadjes;
• 1 grote komkommer;
• 20 g granaatappelpitjes;
• 1 paprika;
• 20 gram Griekse yoghurt.

Voorbereiding

Scheur de slablaadjes met je handen, snijd de komkommer en paprika in grote stukken, meng in een kom. Voeg gekookte bulgur, granaatappelpitjes toe, breng op smaak met Griekse yoghurt.

Per portie: 168 kcal, 8 g eiwit, 1,6 g vet, 35 g koolhydraten.