Zo maak je je heupen slank en fit: 58 oefeningen om te proberen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je je benen nog beter, sterker en slanker wilt maken, zal deze selectie oefeningen je helpen.

Achtenvijftig opties - wil niet kiezen! Je kunt achtereenvolgens 10-15 herhalingen uitvoeren van elke heupoefening die je leuk vindt. En degenen die gek zijn op fitness, kunnen proberen zoveel mogelijk herhalingen in een minuut te doen.

1. Plank met een lift van de benen in een sprong

2. Plie met zijwaartse trap

Trek je buik in om je evenwicht te bewaren.

3. Springen van links naar rechts in ondersteuning liggend

Besteed speciale aandacht aan ademhaling en rug: deze mag niet in een boog buigen.

4. Opstapje

Let op je houding terwijl je deze eenvoudige oefening doet zonder onderuit te zakken.

5. Het been opheffen, gebogen in een rechte hoek, in de bar

Oefening voor de gelijktijdige studie van de spieren van de pers en de billen.

6. Heft het been op vanuit een liggende positie

Een klassieke oefening die moeilijker gemaakt kan worden met een elastische band.

7. Plank "berg"

Train je buikspieren en kuiten in één oefening.

8. Lunges met de benen naar voren

Intensieve oefening! Let op je rug, zak niet onderuit.

9. rups

Hoe langzamer je deze oefening doet, hoe dieper je je kernspieren traint.

10. Eerbied

Oefening voor de benen, billen en buikspieren.

11. Buigen met dumbbells

Houd je rug recht als je voorover buigt.

12. Lunges met dumbbells in beweging

Houd je rug recht door je buikspieren aan te spannen.

13. Boot

Een krachtige oefening voor het hele lichaam.

14. Bulgaarse aanvallen

Het optillen van je benen naar de trede helpt om de spieren van de benen en billen sterker te trainen.

15. Springen met elastische band

Groepeer en spring met je benen zo wijd mogelijk uit elkaar.

16. Zwaai met je been

Ondanks de ogenschijnlijke eenvoud werkt deze oefening goed op de heupen en billen.

17. Squats met extra gewicht

Naast de benen versterkt deze oefening de schouders en rug. Het belangrijkste is om niet onderuit te gaan.

18. Squats met een expander

Een andere manier om je schouders te versterken terwijl je aan je beenspieren werkt.

19. Side Twist-plank

Een uitgekiende variatie op de klassieke full body plank.

20. Opzij draaien met steun op twee punten

Gelijktijdige belasting van de benen en schuine buikspieren.

21. Roly-vstanka

Een intense oefening waar je honderd keer over gaat zweten.

22. Armen en benen vanuit rugligging brengen en spreiden

Een leuke oefening voor je benen en buikspieren. Houd je adem niet in.

23. Plie met een verhoging op de tenen

Een eenvoudige maar effectieve quad-oefening.

24. Het been naar achteren leiden

Ideale oefening voor de achterkant van het bovenbeen.

25. Het bekken omhoog brengen

Een eenvoudige oefening om de bilspieren en de kernspieren te trainen.

26. Squats binnen handbereik

Zelfs een paar herhalingen van deze oefening zullen je helpen vet op je kuiten en dijen te verbranden.

27. Driepunts push-ups

Een effectieve oefening om calorieën te verbranden en het hele lichaam te versterken.

28. Squats op één been

Een coole oefening voor het hele lichaam en de ontwikkeling van de coördinatie. Let op je houding.

29. Lunges met dumbbells

Hoe dieper je gaat zitten, hoe meer vet je verbrandt.

30. Lunges met een helling op één been

Oefening voor benen, buikspieren, rug en coördinatie. Neem de tijd - houd je rug plat.

31. Cross step beklimmingen

De buitenkant van de dij en enkels trainen.

32. Achten met kettlebell

Opwarmoefening voor het hele lichaam. Als de kettlebell te zwaar voor je is, neem dan iets lichters.

33. Lunges naar de zijkanten met dumbbells

Complexe oefening voor benen, armen en rug. Houd uw polsen in een natuurlijke positie om beschadiging van uw gewrichten te voorkomen.

34. Schorpioen

Versterking van het hele lichaam en ontwikkeling van flexibiliteit.

35. Rotatie van het been met een verzwaringsmiddel

Kleine gewichten zullen een eenvoudige oefening effectiever maken.

36. Achterwaartse uitval met bochten

De toch al moeilijke lunges met bochten kunnen nog gecompliceerder worden door een medball of een kettlebell op te pakken.

37. Knieheffen

Deze eenvoudige oefening versterkt niet alleen je benen, maar geeft ook energie.

38. Omgekeerde plank met verhoogd been

Hard werken aan de spieren van het hele lichaam.

39. Cross-lifting van de dij met gewichten

Oefening voor de binnenkant van de dijen en billen.

40. Laterale beenheffingen met ondersteuning op een fitball

De bal zorgt enerzijds voor een steunpunt en ontwikkelt anderzijds voor coördinatie.

41. Flexie en extensie van de benen op de fitball

Zelfs een paar herhalingen zullen je doen zweten. Laat uw billen niet op de grond zakken tijdens de oefening.

42. Schaar

Een klassieke oefening. Let op je onderrug, deze moet tegen de grond blijven.

43. Stapjes opzij met de expander

Om het evenwicht te bewaren, zuigt u uw buik in en houdt u uw rug recht.

44. Halterstap stijgt

Oefening zal je benen versterken, evenals je biceps.

45. Zwaai je benen op en neer

Gelijktijdig intensief werk van de benen en onderbuikspieren. Til uw onderrug niet van de vloer.

46. Brandkraan

Til uw been niet te veel op - alleen evenwijdig aan de vloer. Plaats je handen precies onder je schouders.

47. Bench squats

Hurk soepel met je gewicht op je hielen.

48. Springen met dumbbells

Vrolijke sprongen met gespreide benen naar de zijkanten. Neem kleine dumbbells voor extra armspierwerk.

49. Burpee

Een oefening die maar weinig mensen leuk vinden. Maar het verbrandt echt vet effectief en versterkt het hele lichaam.

50. Oefen "houthakker" met een medicijnbal

Zorg ervoor dat de hoofdbelasting op de benen valt en niet op de rug. Slap niet.

51. Muursquat

De muur zal deze oefening helemaal niet gemakkelijk maken. Zorg ervoor dat het lichaam twee rechte hoeken vormt en dat de achterkant volledig tegen de muur staat. Als je de oefening nog moeilijker wilt maken, strek dan een been.

52. Dumbbell Sumo Squats

Gelijktijdige versterking van de binnenkant van het bovenbeen en de biceps.

53. Oefen "brandkraan" vanuit een staande positie met een medicijnbal

Door met uw voet in de medicijnbal te knijpen, kunt u uw billen beter trainen.

54. Een medicijnbal gooien

Medball springt niet zo goed, dus de worp zal veel inspanning en een goede coördinatie vergen.

55. Kracht squats

Zorg ervoor dat je rug recht blijft, dan zorgen de gestrekte armen voor extra stress. Als dit niet genoeg is, voeg dan een sprong toe tijdens het tillen.

56. Reverse lunges

Houd de juiste houding aan en verplaats uw gewicht naar het achterste been.

57. Halterbeen omhoog

Buig niet voorover zodat de hoofdbelasting op uw benen en buikspieren komt.

58. Het been optillen met gewichten

Houd je rug recht en kijk naar beneden naar een punt voor je handen.