Alles wat je moet weten over hardlopen in de hitte

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We hebben alle belangrijke informatie over hardlopen in de zomer verzameld en een herinnering gemaakt over hoe je je moet kleden, schaafwonden moet bestrijden, de waterbalans moet behouden, de belasting moet aanpassen en natuurlijk welke veiligheidsregels je moet volgen!

Is het de moeite waard om te rennen als het buiten warm is?

Hitte is hitte van strijd. En het gaat niet alleen om temperatuur, maar ook om vochtigheid. En als de temperatuur eenvoudig is (hoe hoger, hoe gevaarlijker het is om te rennen), dan kan de vochtigheid bedrieglijk zijn. Door de hoge luchtvochtigheid merk je niet de gebruikelijke symptomen van uitdroging: je mond droogt niet zo veel uit en je merkt misschien niet dat je zweet en snel vocht verliest!

Een ander probleem is dat bij een hoge luchtvochtigheid het zweet nauwelijks verdampt, waardoor de koeling van het huidoppervlak en het bloed in de bloedvaten niet zo goed is.

Zodra je lichaamstemperatuur de 40°C bereikt, bevind je je in een gevaarlijke oververhittingszone. Je krijgt bijna een zonnesteek. Sport je nog 30 minuten bij een temperatuur van 40,5°C, dan komen je nieren en lever in gevaar.

Om de negatieve gevolgen van hyperthermie te voorkomen, kunnen de hersenen je gewoon uitschakelen: je valt flauw en raakt mogelijk gewond.

Probeer in de zomer niet te rennen van 10:00 tot 16:00 uur, en nog meer van 12:00 tot 14:00 uur.

Het is het beste om vroeg op te staan en het park of bos in te rennen. Je kunt 's avonds rennen, maar het is niet zo cool: stof, dronken gezelschap en alleen duisternis, die vaak verwondingen veroorzaakt, zal je hinderen.

Hoe ons lichaam reageert op warmte tijdens het hardlopen

Lawrence Armstrong van de Universiteit van Connecticut zegt dat het menselijk lichaam zich veel gemakkelijker aanpast aan warmte dan aan kou of hoogte.

Tijdens de week na het beginnen met joggen in de hitte, neemt het bloedplasmavolume toe. Je komt 0,5 tot 1 kilogram aan, maar hierdoor krijg je extra vocht en de mogelijkheid om te zweten zonder uitdroging. Het stelt u ook in staat om het lichaam krachtig te blijven koelen, zonder de bloedtoevoer naar de spieren in het bijzonder te verminderen.

We zweten veel eerder en overvloediger tijdens het sporten. Zo probeert ons lichaam zich voor te bereiden op de daaropvolgende temperatuurstijging.

Zweet wordt minder zout als het lichaam natrium probeert op te slaan. Uw hartslag vertraagt geleidelijk: hierdoor kan uw hart elke slag volledig uitvoeren en meer bloed rondpompen, niet alleen voor spierwerk, maar ook voor meer lichaamskoeling.

Bovendien verandert je perceptie van warmte, dat wil zeggen, de temperatuur uit de categorie "alles, ik ga dood" verandert in gewoon "heet".

Deze veranderingen treden al 14 dagen na de start van de training op.

Meer informatie →

kleding

Er is een heel vreemde misvatting dat je alleen in katoenen kleding moet sporten. Dit is niet waar. Als het nat is, voorkomt dit T-shirt dat transpiratievocht verdampt. En na een training plakt nat katoen aan je lichaam en kan het overmatig afkoelen, vooral in de wind.

Maar T-shirts van de nieuwste synthetische materialen nemen geen zweet op en voorkomen ook niet dat het verdampt. Mesh-inzetstukken en ventilatiekanalen verbeteren de luchtcirculatie en regelen vochtverdamping en warmteafvoer.

Droge kleding, zelfs synthetische, schuren de huid onder de oksels en tepels niet (beginners hebben hier vaak last van).

En ja, het feit dat je al volwassen bent is geen reden om een hoofdtooi op te geven die je zal redden van een zonnesteek en een verbrande neus.

Waterbalans handhaven

Hydratatie - het proces van het consumeren van water en elektrolyten - is vooral van cruciaal belang op warme en warme dagen.

Tijdens het sporten wordt een grote hoeveelheid vocht uit ons lichaam verwijderd (door zweet en krachtige ademhaling), daarom moet je meer water drinken om de waterbalans te herstellen. Tijdens een run in +35 ° C hitte, kunt u tot 2 liter vocht verliezen in minder dan 20 km!

De vloeistof moet voor, tijdens en na de training worden ingenomen. Drink een paar uur voor een run of wedstrijd 500 ml water en voor aanvang 150 ml.

Als je een lange aanloop voor de boeg hebt, is het de moeite waard om een drinkschema te maken, een timer in te stellen en elke keer dat het alarm afgaat te drinken.

Er wordt aangenomen dat marathonlopers elk uur 380-780 ml water moeten drinken. Hoe langzamer uw tempo, hoe minder u hoeft te drinken.

Als je training langer dan 30 minuten duurt, is het beter om isotoon water te vervangen door gewoon water. Ze vullen de toevoer van belangrijke mineralen aan die we met zweet verliezen. Onze interactieve infographics helpen je thuis isotone drankjes te bereiden.

slijtage

Warmte-slijtage, vooral tijdens lange runs, is een probleem dat vervelender is dan de constante drang om te drinken en zweet in de ogen.

Soms helpt zelfs speciale kleding niet tijdens lange races, dus je moet kleine trucjes doen.

Truc 1. In een van de blogs over de marathon vonden we een nogal interessant en ongewoon advies: voor een marathon en andere lange races moeten mannen … damesslipjes dragen. Dit helpt schuren tussen de benen te voorkomen.

Truc 2. Deze truc helpt mensen met overgewicht of mensen die een marathon, ultramarathon of triatloncompetitie hebben.

Slijtage komt het vaakst voor tussen de benen, onder de oksels en op de tepels. U kunt problemen gedeeltelijk oplossen met talk, droge anti-transpirant of vaseline. Maar talkpoeder werkt niet over lange afstanden: het spoelt er gewoon af met je zweet. Maar vaseline is een betrouwbaardere langwerkende remedie.

Truc 3. In sommige gevallen helpt zelfs vaseline niet. Daarom moeten we onze toevlucht nemen tot radicalere maatregelen: plakken op probleemgebieden - vaak zijn het tepels - hechtpleister. Wreed, maar het werkt 100%.