Een gezonde vetbron kiezen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bijna het belangrijkste aspect van maaltijdplannen voor mensen die willen afvallen of fit willen worden, is het verminderen van hun calorie-inname. Ten eerste zijn de kandidaten voor uitsluiting van het menu natuurlijk vetten, waarvan het caloriegehalte bijna twee keer zo hoog is als dat van eiwitten en koolhydraten. Vergeet echter niet dat vet essentieel is voor het lichaam. Zonder hen zul je niet in staat zijn om veel vitamines op te nemen, een aantal hormonen te produceren, het juiste metabolisme van cholesterol wordt verstoord en de celmembranen zwakker worden. Een ander ding is dat de geconsumeerde vetten "juist" moeten zijn.

Ik denk dat je heel goed weet dat het verwijderen van vet uit het menu een slechte manier is om een slank figuur te krijgen. Maar sommige mensen kunnen caloriearm, vetvrij voedsel nog steeds niet weerstaan. Dan, speciaal voor jou, wil ik je er nogmaals aan herinneren: vetten zijn nodig voor het lichaam!

Vetten moeten, net als andere voedingsstoffen, in voldoende hoeveelheden aan het lichaam worden geleverd, omdat ze een aantal specifieke functies vervullen, namelijk:

• Neem deel aan de vorming van lichaamscellen. Dit betekent dat de huid elastisch zal zijn, de zenuwen en bloedvaten sterk zullen zijn en de hersenen efficiënt zullen zijn.
• Essentieel voor het behoud van de immuniteit. Let er bij het diëten op of je vaker verkouden wordt.
• Nodig voor een normale spijsvertering. De opname van veel vitamines en mineralen is onmogelijk zonder vetten.

• Bij een gebrek aan vet in de voeding zijn de reproductieve functies van het lichaam aangetast.

Natuurlijk, als je op dieet bent, is de verleiding groot om vet te snijden. Op deze manier kun je immers veel meer ander voedsel eten. Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen moet de dagelijkse voeding echter 20-30% vet zijn. Toegegeven, gezien het hoge caloriegehalte van vet (9 kcal/g) is dit niet zo veel: ongeveer 25 gram per duizend kilocalorieën (iets meer dan een eetlepel plantaardige olie of een paar plakjes spek). Daarom wordt deze kleine hoeveelheid calorieën het best verkregen uit gezonde bronnen van vet.

Laten we de lessen van scheikunde onthouden

Vetten zijn organische verbindingen die worden afgebroken tot vetzuren. Het deel van het vetzuurmolecuul dat voor ons van belang is, is de koolstofketen, waarvan de structuur voor zuren anders is. Er kunnen enkelvoudige bindingen zijn tussen koolstofatomen (dan zijn vetten verzadigd) of dubbel/drievoudig (enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd - voor één of meer dubbele/drievoudige bindingen in de koolstofketen).

Al het bovenstaande betekent echter niet dat er een soort olie of vet is waarin we vetzuren met slechts één structuur zullen vinden. Natuurlijke producten zijn mengsels van chemische verbindingen met zeer verschillende structuren. Bronnen van verzadigde vetzuren zijn dierlijke producten: melk, varkensvlees, rundvlees, lamsvet. Bronnen van onverzadigde vetzuren zijn meestal plantaardige oliën. Maar er zijn uitzonderingen:

• vis- en kippenolie, vloeibaar bij kamertemperatuur, - een bron van onverzadigde vetzuren,
• boter, palm-, kokos- en cacaoboter, die vast zijn bij kamertemperatuur, zijn bronnen van verzadigde vetzuren.

Om een product te classificeren als een bron van verzadigde of onverzadigde zuren, moet u zich niet concentreren op de algemene naam (olie of vet), maar op of het bij kamertemperatuur vloeibaar is of niet.

Welke vetzuren hebben we nodig?

Tegenwoordig zijn de meeste voedingsdeskundigen geneigd te geloven dat onverzadigde vetten nuttiger zijn voor ons lichaam. Ze dragen bij aan de normalisatie van cholesterol, insuline en bloedsuikerspiegels.

Voor promotionele doeleinden wordt speciale nadruk gelegd op omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde zuren. Het belangrijkste kenmerk van deze zuren is dat het menselijk lichaam ze niet zelf kan aanmaken, dus ze moeten in voldoende hoeveelheden worden voorzien van voedsel. Bovendien in een bepaalde verhouding, namelijk 1:4 (ω-3: ω-6).

Gunstige omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde zuren moeten worden ingenomen in een verhouding van ongeveer 1: 4.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn echter ook goed voor het lichaam, vooral voor het hart.

Wat betreft verzadigde vetten, deze nemen deel aan zulke biologisch belangrijke processen als de opbouw van celmembranen, de opname van vitamines en mineralen, de synthese van hormonen (dames, dit is vooral belangrijk voor jullie!). Toegegeven, ze zijn minder nodig dan onverzadigde.

De meeste zorgorganisaties over de hele wereld zijn het erover eens dat verzadigd vet niet meer mag bedragen dan 10% van de dagelijkse voeding. Dit betekent dat de gemiddelde man die het grootste deel van zijn leven in een stoel doorbrengt (kantoor, auto, warm voor de tv) ongeveer 30 gram boter per dag binnenkrijgt. En als je rekening houdt met die verzadigde vetten die bij andere producten (vlees, fastfood, zuivelproducten) zitten, kun je deze hoeveelheid gerust in tweeën delen.

Een pakje boter is meestal 180 gram. We verdelen het in 12 delen - we krijgen de "toegestane" 15 gram. Vrouwen kunnen de tutu veilig in 18 delen verdelen.

Het heeft echter geen zin om verzadigd vet helemaal over te slaan. Ze zijn de beste optie voor het frituren van voedsel, omdat de dubbele bindingen van onverzadigde vetten tijdens warmtebehandeling actief direct worden geoxideerd tot kankerverwekkende stoffen.

Je kunt voor deze doeleinden ook kokos- en palmolie proberen, die qua chemische samenstelling het dichtst bij boter liggen. Houd er echter rekening mee dat de prijs van dergelijke oliën vrij hoog moet zijn om hun hoge kwaliteit te garanderen.

Voor het koken van voedsel is het beter om verzadigde vetten (boter, reuzel, kokos en kwaliteitspalmolie) te gebruiken, aangezien de oxidatie van onverzadigde vetten leidt tot de vorming van kankerverwekkende stoffen.

Wat je zeker moet vermijden zijn transvetten (margarine, spreads, goedkope gebakjes, mayonaise, fastfood). Transvetten zijn de "slechte" isomeren van gezonde onverzadigde vetten. Ze worden gevormd tijdens de hydrogenering van plantaardige oliën. Meestal worden vloeibare plantaardige oliën tijdens dit proces dik en troebel. De schadelijkheid van transvetten is al bevestigd en gezondheidsorganisaties over de hele wereld adviseren om de hoeveelheid in voedsel zoveel mogelijk te verminderen.

Laten we dus een tussenconclusie trekken:

1. Vetten zijn essentieel voor het menselijk lichaam. Maar hun aantal mag niet te hoog zijn.
2. Dierlijke vetten (reuzel, vet vlees, boter) zijn goed voor het koken van voedsel.
3. Transvetten dienen zoveel mogelijk uit de voeding te worden geweerd.

4. De meeste binnenkomende vetten moeten afkomstig zijn van onverzadigde vetzuren.

Bronnen van onverzadigde vetten kiezen

Gezonde vetten, evenals bijna alle vitamines, zijn te vinden in vis. De meeste zijn van de volgende soorten: zeebaars, zalm, makreel, karper, zalm. Natuurlijk moet u de voorkeur geven aan verse vis en niet aan ingeblikt voedsel en gerookte soorten.

Maar plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van onverzadigde vetzuren. Hun keuze is breed: zonnebloem, olijf, lijnzaad, camelina, pompoen, sesam, mosterd, maïs, koolzaad, van druivenpitten, tarwekiemen, walnoot … De lijst is eindeloos, want als je olie eruit wilt persen, kun je veel producten gebruiken.

Bijna elke plantaardige olie is een bron van essentiële omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren. Ik herinner u er nogmaals aan dat het aandeel omega-3 in het binnenkomende voedsel niet te hoog mag zijn.

Er zit absoluut geen omega-3 in zonnebloem- en kokosolie, evenals in meer exotische soorten - saffraan, macadamia-olie.

Er zitten veel omega-6 vetzuren in druivenpitolie, maar ook in katoenzaad- en sesamolie. De dichtste verhouding van ω-3: ω-6 tot de optimale 1: 4 in lijnzaad (1: 0, 2), koolzaad (1: 1, 8), mosterdolie (1: 2, 6) en walnotenolie (1: 5).

De recordhouders voor het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijf- en koolzaadolie.

Zonnebloem- en koolzaadolie bevat de meeste vitamine E. Olijf-, sesam- en lijnzaadolie bevat minder.

Mosterdolie bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine A en bètacaroteen.

Samenvatten

1. Oliën en vetten bevatten veel calorieën, dus je moet ze in kleine hoeveelheden aan het voedsel toevoegen.
2. Het heeft geen zin om vetten te vermijden: zonder deze kun je vitamines niet opnemen en kan het lichaam niet normaal functioneren. Salade zonder olie wordt alleen een bron van vezels en de meeste voedingsstoffen worden niet opgenomen.
3. Laat u in oliën / vetten leiden, niet door hun naam, maar door hun aggregatietoestand bij kamertemperatuur: vloeibare bevatten meer onverzadigde vetzuren en vaste - verzadigde.
4. De beste optie zou een min of meer uitgebalanceerd dieet zijn, waarbij plantaardige oliën de belangrijkste bronnen van vet zullen zijn. Voeg ze toe aan kant-en-klare maaltijden. Maar je moet niet frituren met plantaardige oliën.
5. Voor frituren is gewone boter het meest geschikt.
6. Probeer voedingsmiddelen die transvetten bevatten zoveel mogelijk uit te sluiten van het menu (fastfood, laagwaardige zoetwaren, halffabrikaten en kant-en-klaar voedsel van onbekende samenstelling). Vermijd smeersels, met andere woorden boter met toevoeging van gehydrogeneerde plantaardige olie.
7. Probeer te luisteren naar de signalen van je lichaam: probeer verschillende gezonde oliën en laat je leiden door je smaak.

(via1) (via2) (via3)