Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Zeven zetten voor een complete set dobbelstenen.
Dit is een complex van de bekende calisthenics-meester en auteur van online programma's Chris Heria. De training duurt ongeveer 30 minuten en omvat verschillende crunches, leg raises en zijplanken voor de algehele ontwikkeling van de kernspieren.
Hoe een training te doen?
Voer elke oefening het gespecificeerde aantal keren uit, rust dan 20 seconden uit en ga verder met de volgende.
- Knie tot elleboog in de plank - 15 keer voor elke hand.
- Liggende beenverhogingen - 20 herhalingen
- Heffen en neerlaten in de zijbalk - 15 keer aan elke kant.
- Draait "ster" - 10 keer aan elke kant.
- Side plank crunches - 15 herhalingen aan elke kant.
- Crunches Crucifix - 20 keer.
- "stoel" draaien - 12 keer aan elke kant.
Rust aan het einde twee minuten en voer het complex nog drie keer uit.
Hoe te oefenen?
Knie tot elleboog in plank
Zorg ervoor dat uw onderrug niet inzakt tijdens het bewegen, span uw buikspieren tijdens de oefening.
De benen opheffen tijdens het liggen
Hef je gestrekte benen op, til elke keer het bekken van de vloer - dit zal niet alleen de heupbuigers werken, maar ook de rectus abdominis-spier.
Heffen en neerlaten in de zijbalk
Laat jezelf zakken totdat je dijbeen de grond raakt en sta weer op. Probeer het lichaam in hetzelfde vlak te houden, val niet naar voren.
"ster" draaien
Raak het andere been aan met je hand, draai het lichaam. Til uw onderrug niet op - deze blijft tegen de vloer gedrukt.
Zijplank crunches
Plaats je arm onder je lichaam en keer terug naar de zijplank. Probeer uw bekken op dezelfde hoogte te houden - zorg ervoor dat het aan het einde van de oefening niet wegzakt.
Crucifix Crucifix
Buig je knieën, raak je voeten aan en keer terug naar de startpositie. Laat uw voeten niet op de grond zakken tot het einde van de oefening, houd uw adem niet in.
Draaiende "stoel"
Buig je knieën en heupen in een rechte hoek en behoud deze positie gedurende de hele oefening. Til je schouderbladen van de vloer, strek je opgeheven hand omhoog en houd de spanning in de buikspieren vast.
Als je deze training leuk vindt, doe hem dan drie keer per week. Dit zal helpen om de kracht en het volume van je buikspieren te vergroten. Maar houd er rekening mee dat opvallende blokjes vooral een laag percentage lichaamsvet zijn, wat het resultaat is van een combinatie van goede voeding en intensieve lichaamsbeweging.
Aanbevolen:
Training van de dag: volledige benen, billen en buikspieren
Acht lichaamsgewichtoefeningen gevonden die helpen je benen en billen te pompen en een mooie reliëfbuik te vormen
Training van de dag: slechts 4 minuten werk voor sterke buikspieren
Deze korte training is een geweldige optie voor diegenen die zichzelf er gewoon niet toe kunnen brengen om te oefenen. Het duurt maar 4 minuten
Doe deze oefeningen om je lichaam flexibel te houden op elke leeftijd
Eenvoudige flexibiliteitsoefeningen voor dagelijks strekken van de New York University Fysiotherapie Professor Marilyn Moffart
Training van de dag: 9 oefeningen voor sterke buikspieren en een gezonde rug
Deze kernoefeningen zullen niet alleen je maag trainen, maar ook je heupbuigers, bilspieren, rugstrekkers en schouders. Voer bewegingen uit in een comfortabel tempo
Training van de dag: belast je buikspieren met weinig tot geen beweging
Drie oefeningen voor een sterke core, schouders en heupen. Het complex is gebaseerd op een plank waarin je lichaam veel spiergroepen tegelijk zal moeten belasten