Doe deze oefeningen om je lichaam flexibel te houden op elke leeftijd

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eenvoudige dagelijkse rekoefeningen van een professor in de fysiotherapie aan de New York University.

Deze oefeningen helpen u spierstijfheid te voorkomen, de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen. Doe ze dagelijks. En als je veel zit, dan meerdere keren per dag.

Sport niet als u pijn voelt of problemen heeft met het bewegingsapparaat.

Voordat je gaat strekken, moet je de juiste houding aannemen.

Ga eerst op een harde ondergrond zitten. Plaats uw gewicht op uw zitbotten zodat uw wervelkolom terugkeert naar zijn natuurlijke positie. Trek je kin naar achteren en naar beneden zodat je nek in lijn is met je rug.

1. Nek strekken

Draai je hoofd naar rechts, houd deze positie 30-60 seconden vast. Breng je hoofd terug naar de oorspronkelijke positie en draai naar de andere kant.

2. Hoofdkanteling

Kantel je hoofd naar rechts. Plaats uw rechterhand aan de linkerkant van uw hoofd bij uw oor en druk zachtjes. Trek je linkerhand naar de grond. Houd deze pose 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.

3. Het lichaam draaien

Kruis je armen over je borst. Draai je lichaam en hoofd om over je rechterschouder te kijken. Tegelijkertijd blijft het bekken op zijn plaats en beweegt het niet.

Houd deze pose 30-60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

4. Rug strekken

Plaats je handpalmen op je knieën. Buig je rug lichtjes. Een lichte doorbuiging is voldoende om strakke spieren te strekken.

Houd de pose 30-60 seconden vast.

5. Zijwaartse bochten

Steek je rechterhand omhoog. Buig naar links en strek de rechterkant van je lichaam.

Houd de pose 30-60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

6. Voorwaartse buiging

Buig naar voren, ga op je buik op je knieën liggen. De armen hangen vrij, de nek is recht. Houd de pose 30-60 seconden vast.

7. De triceps en schouders strekken

Hef je rechterelleboog boven je hoofd, leg je onderarm achter je rug, plaats je handpalm op je schouderblad dichter bij het midden van je rug. Plaats je linkerhand van onderen achter je rug, ter hoogte van je onderrug.

De elleboog wordt tegen de riem gedrukt, de onderarm is langs de rug gestrekt, de handpalm is naar buiten gericht. Verbind indien mogelijk de vingers van beide handen. Houd deze pose 30-60 seconden vast en wissel van hand.

8. De quads strekken

Sta rechtop. Buig je rechterknie en pak je teen met je rechterhand, druk je hiel tegen je bil. Trek uw rechterheup niet naar voren, deze moet ongeveer op dezelfde hoogte zijn als de linker. Voel de rek aan de voorkant van je dijbeen.

Houd de pose 30-60 seconden vast, blijf aan de muur of achterkant van de stoel als je het evenwicht verliest. Herhaal op het andere been.

9. De kuitspieren strekken

Ga naar de muur, laat je handpalmen erop rusten. Plaats je rechtervoet dicht bij de muur zodat de teen er tegenaan rust. Zet je linkerbeen een stap terug.

Buig de knie van je rechterbeen en trek het naar de muur. Tegelijkertijd blijft het linkerbeen recht, de hielen worden tegen de grond gedrukt. Je zou een rek in de spieren in je linkerbeen moeten voelen.

Vergrendel de pose gedurende 30-60 seconden en herhaal op het andere been.

10. De heupbuigers strekken

Ga op je rug op de grond liggen, strek je benen. Breng je rechterknie naar je borst, leg je handen erop en trek hem dichterbij.

Houd de positie 30-60 seconden vast en wissel dan van been.

11. De achterkant van de dij strekken

Ga op je rug op de grond liggen. Buig je linkerbeen bij de knie en plaats je voet op de grond. Strek je rechterbeen en til het op. De hoek tussen de dij en het lichaam moet 90 graden of minder zijn.

Als je een expander hebt, leg de lus dan over je been en trek hem dichter naar je lichaam. Houd de pose 30-60 seconden vast en herhaal op het andere been.

12. De piriformis-spier strekken

Ga op je rug op de grond liggen. Hef je linkerbeen op en buig door de knie. Plaats de enkel van je rechtervoet op de knie van je linker.

Trek je linkerknie dichter naar je lichaam en voel een rek in je rechter gluteus. Houd de pose 30-60 seconden vast en herhaal dan op het andere been.

Eenvoudige stoelrekoefeningen kunnen om de twee tot drie uur direct aan het bureau worden gedaan en de oefeningen op de grond kunnen worden overgelaten aan thuistrainingen.