Hoe een gebrek aan slaap uw training beïnvloedt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je traint actief, eet goed, maar ziet het resultaat niet. Misschien is de fout het gebrek aan slaap.

Gevolgen van slaapgebrek

Gebrek aan slaap kan er zelfs voor zorgen dat u uw gewenste atletische prestaties niet bereikt. In het kort is dit als volgt te verklaren.

Spieren groeien niet tijdens inspanning, maar tijdens rust na zware inspanning.

Terwijl u slaapt, herstelt het lichaam de chemische balans van spiercellen, verwijdert het afvalproducten uit cellen en vult het de glycogeenvoorraden aan. Cellen passen zich aan de stimulerende effecten van inspanning aan, spieren groeien.

Het is 's nachts dat 70% van de dagelijkse waarde van melatonine wordt geproduceerd - een slaaphormoon dat het lichaam beschermt tegen stress, het versterkt en herstelt. Gebrek aan slaap, evenals slapen in een lawaaierige of lichte kamer, vermindert de productie van dit hormoon drastisch.

Als u na het sporten niet genoeg tijd besteedt om te slapen, kan dit uw lichaam belasten en de aanmaak van cortisol veroorzaken. Je verliest minder vet en meer spieren. Cortisol vertraagt je stofwisseling.

In het lichaam dat zich aanpast aan het overleven van stressvolle situaties, wordt de productie van het hormoon ghreline, dat de eetlust verhoogt, verhoogd en neemt het niveau van leptine, dat de eetlust onderdrukt, af. Het gevolg is dat je steeds meer trek krijgt in zoet en vet voedsel. Je begint steeds meer te eten en beweegt je steeds verder van het doel af. En vanwege de verhoogde cortisolspiegels word je wakker en voel je je overweldigd en moe.

Ook gebrek aan slaap:

• Vermindert de concentratie. Je moet voorzichtig zijn tijdens het sporten, wat je ook doet. Als je een bokser bent, zal hij naar je toe vliegen vanwege verspreide aandacht. Als u in de sportschool traint, begint u de details van de techniek van het uitvoeren van de oefeningen te missen en doet u over het algemeen alles onzorgvuldig.
• Verzwakt uw immuniteit. We blijven dit feit negeren. Maar de ziekte kost niet alleen onze kracht en tijd, maar gooit ons ook weer terug in het trainingsproces.
• Je laat lagere resultaten zien.

Hoe een slaaptekort in te halen?

De meest voor de hand liggende tip is om meer rust te krijgen. Maar wat als je nog steeds niet genoeg kunt slapen, en je de anabole werking moet verhogen?

1. Creëer de juiste omgeving

Slaapkwaliteit is vaak belangrijker dan kwantiteit. En zeker, kwaliteit komt naar voren als je niet genoeg tijd hebt om te slapen.

Een diepe, volledige slaap is alleen mogelijk in een donkere en stille kamer. Voor inwoners van grote steden wordt het steeds moeilijker om dergelijke omstandigheden te creëren. Probeer uzelf echter tijdens de slaap tegen elk geluid te beschermen, probeer oordopjes.

Heeft een negatieve invloed op slaap en licht. Leg twee uur voor rust je mobiel opzij en probeer geen gadgets te gebruiken. Dim het licht thuis een uur lang. Een slaapmasker kan voor u werken.

2. Gebruik voedingssupplementen

Supplementen kunnen je helpen in slaap te vallen en het anabole effect van slaap te vergroten. Met hun hulp kun je de onevenwichtige balans van hormonen in het lichaam herstellen en je 's ochtends beter voelen.

Om sneller in slaap te vallen, kun je ZMA (zink, magnesium, vitamine B6; verhoogt de testosteronspiegel, maakt de slaap sterker en dieper), GABA (gamma-aminoboterzuur) of melatonine zelf (snel opgenomen, herstart de biologische klok). Gebruik glutamine, BCAA (helpen bij het behouden en opbouwen van spiermassa) om het anabole effect te vergroten.

Praat met uw arts voordat u met suppletie begint.

3. Ga liggen en sta tegelijkertijd op

Volg een strikt schema. Dit helpt je biologische klok af te stemmen en het lichaam zal zijn bronnen tijdens de slaap onafhankelijk toewijzen.

4. Drinken

Experts adviseren om 's ochtends de helft van uw individuele dagelijkse hoeveelheid water te drinken. Door voldoende water te krijgen, blijf je ook vol kracht en energie.

5. Train zo vroeg mogelijk

Als je 's ochtends niet kunt trainen, probeer het dan zo vroeg mogelijk in de avond. Als u kort voor het slapengaan traint, loopt u het risico niet genoeg te slapen en daardoor uw spieren opnieuw te beschadigen.

Slaap beïnvloedt onze trainingsresultaten te veel om te verwaarlozen. Slaap en sport goed.