Training van de dag: 3 rekoefeningen om je ochtend mee te beginnen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doordachte bewegingspatronen voor een flexibel en gezond lichaam.

Probeer een kleine mobiliteitstraining van de Duitse gymnastiekcoach Alex Lorenz. De oefeningen zijn ontworpen om alle grote spiergroepen te stretchen. Je kunt dit complex als ochtendoefening doen of gebruiken als een kleine warming-up voor de training.

1. Schouders strekken en hurken

Deze combinatie van oefeningen ontwikkelt de mobiliteit van de heupen, rug, enkel en schouders en rekt perfect de spieren aan de achterkant van de dij.

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Hef je armen omhoog en strek ze volledig.
• Laat jezelf in een diepe hurkzit zakken, houd je rug recht en spreid je knieën naar de zijkanten. Houd deze positie 5 seconden vast. Laat jezelf alleen zakken tot een niveau waarop je je rug en armen recht kunt houden en je hielen plat op de grond.
• Ga rechtop staan, bundel gestrekte armen achter je rug, verstrengel je vingers in het slot. Buig en trek je gevouwen armen naar de grond. Als je met gebalde schouders deze beweging niet kunt maken, pak dan een expander of een soort riem en maak er een buiging mee. Houd de positie 5 seconden vast.
• Herhaal de link vijf keer.

2. Rekken in kameelhouding met afwisselende kanten

Deze combinatie van oefeningen verbetert de schouder- en rugmobiliteit, rekt je buikspieren, heupbuigers, schouders, borst en lats.

Als u echter rugpijn of problemen met de wervelkolom heeft, elimineer deze rek dan helemaal of wees uiterst voorzichtig.

• Ga op je knieën zitten, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als het pijn doet om op de grond te staan, leg dan een opgerold kleed of handdoek onder je knieën.
• Plaats je rechterpalm op de hiel van je rechtervoet, buig in je rug, duw je heupen naar voren en strek je linkerhand naar achteren. Zorg ervoor dat je heupen en schouders niet opzij draaien.
• Houd 5 seconden in positie en wissel dan van kant.
• Herhaal de link 3-5 keer aan elke kant.

3. Longeerbocht

Deze oefening vergroot de mobiliteit van de heupen, rug, enkel, schouders en rekt de latissimus dorsi en heupbuigers.

• Val terug met je rechtervoet, maar laat je knie niet op de grond zakken.
• Houd je rug recht, draai je bekken naar voren om overmatige buiging in de onderrug te voorkomen. Zorg ervoor dat de heupen duidelijk naar voren kijken.
• Hef je rechterhand boven je hoofd en strek je uit naar links. Leg je linkerhand op je riem.
• Houd de positie 5 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.
• Maak de beweging 3-5 keer in elke richting.

Probeer te schrijven hoe je je voelt na een korte tijdspanne.