8 beste oefeningen om gewicht te verliezen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe sneller je afvalt. Lifehacker heeft enkele van de meest energie-intensieve oefeningen samengesteld om toe te voegen aan je vetverbrandingstraining.

Welk type oefening is het beste om af te vallen?

Er is nog discussie over wat effectiever is: cardio- of krachttraining. Onderzoek door Leslie H. Willis en collega's van Duke University heeft aangetoond dat lichaamsbeweging het beste gecombineerd kan worden.

Deelnemers die alleen cardio-oefeningen deden, verloren meer vet. Maar mensen die cardio met krachttraining combineerden, verloren niet alleen gewicht, maar vergrootten ook de spiermassa.

De voordelen van gecombineerde trainingen worden ook ondersteund door een onderzoek van Suleen Ho van de Curtin University in Australië. De combinatietraining van 12 weken hielp de proefpersonen om effectiever af te vallen en lichaamsvet te verliezen dan alleen cardio- of krachttraining.

Het blijkt dat je voor een maximaal effect zowel cardio- als krachtoefeningen moet doen.

De eerste verbruiken meer energie, maar de laatste zullen de spieren rondpompen en, vanwege de zuurstofschuld, helpen om calorieën te verbranden, niet alleen tijdens de training, maar ook daarna.

Lifehacker heeft de meest energieverslindende oefeningen gevonden voor een gecombineerde workout. Overweeg eerst de opties waarvoor je uitrusting nodig hebt: een halter, gewichten, touwen, medicijnbal, en ga dan verder met vetverbrandende oefeningen met je eigen gewicht.

Oefeningen met apparatuur

1. Trasters

Deze oefening is duidelijk uitgevonden in de onderwereld. Eerst hurk je met een halter op je borst en doe je vervolgens, zonder te stoppen, een push-press. Je kunt niet langzaam bewegen: je verliest snelheid en momentum en je hebt een extra dip nodig om de lat omhoog te duwen. Daarom worden boegschroeven zeer intensief uitgevoerd en kosten veel energie.

Trasters werken goed op de heupen en billen, schouders en rug. Ook de spieren van de pers zijn bij het werk betrokken.

Kies genoeg gewicht om 10 stuwraketten non-stop te doen, of beter nog, neem ze mee in intervaltraining en je zult er spijt van krijgen dat je geboren bent.

2. Dubbel golftouw

Een studie door Charles J. Fountaine van de Universiteit van Minnesota in Duluth ontdekte dat een training van 10 minuten met twee touwen 111,5 calorieën verbrandt - ongeveer twee keer zoveel als hardlopen. De deelnemers voerden een verticale golf uit met beide handen gedurende 15 seconden en rustten daarna 45 seconden. En dus 10 keer.

Tijdens deze oefening zijn de latissimus dorsi en de voorste delta's goed belast, omdat de achterste delta's en het trapezium als synergisten werken. Oefening helpt je dus niet alleen om calorieën te verbranden, maar belast ook het hele bovenlichaam goed. Ook zijn de quadriceps en bilspieren erbij betrokken en stabiliseren de buikspieren en rugstrekkers het lichaam.

Deze video toont touwoefeningen, inclusief een dubbele golf.

Probeer het experiment van Fountain te herhalen en doe 10 sets van elk 15 seconden. Indien moeilijk, verminder de looptijd tot 10 seconden. Je kunt ook een intervaltraining samenstellen uit de verschillende touwoefeningen die in de video worden getoond.

3. Medicijnbal die in de muur wordt gegooid

De bal tegen de muur gooien is als stuwraketten. Eerst ga je in een squat, dan richt je je, maar in plaats van een push-press, gooi je de bal tegen de muur. Deze oefening traint de quads en bilspieren, schouders, rug, trapezium, kernspieren.

De bal moet met een hoge intensiteit worden gegooid en de belasting kan worden geschaald door het gewicht van de bal te verhogen en de hoogte waarop je hem gooit aan te passen.

Doe 2-3 sets van 20-25 herhalingen, of neem worpen op in intervaltraining. Gooi de bal bijvoorbeeld 30 seconden en doe de rest van de minuut burpees, enzovoort totdat je 100 worpen hebt geteld.

4. Gewicht rukken

In januari 2010 bracht de American Council on Exercise (ACE) een onderzoek uit dat aantoont hoeveel calorieën je kunt verbranden met een kettlebell-ruk.

De proefpersonen voerden zes schokken uit in 15 seconden en rustten vervolgens 15 seconden. En zo voor 20 minuten. Aeroob verbrandden de deelnemers 13,6 kcal per minuut en anaëroob - 6,6 kcal. Het blijkt 20, 2 kcal per minuut en 404 kcal in 20 minuten!

Naast het verbranden van meer calorieën, is de kettlebell snatch goed voor het opbouwen van je rug en benen, het versterken van je polsen en het versterken van je grip. De oefening ontwikkelt uithoudingsvermogen en snelheid, traint de coördinatie van bewegingen.

Om meer calorieën te verbranden, kies je vijf kettlebell-lifts en doe je drie cirkels van elk 15 herhalingen, met een pauze van 30 seconden tussen de oefeningen.

Lichaamsgewicht Oefeningen

1. Touwtjespringen

Tijdens touwtjespringen werken de spieren van de benen, triceps en borstspieren. Door te sporten verbrand je 700 tot 1000 calorieën per uur, afhankelijk van de intensiteit. 20 minuten touwtjespringen qua energieverbruik staat gelijk aan 45 minuten rustig hardlopen.

In tegenstelling tot hardlopen, legt springen minder druk op je knieën als je op beide voeten landt. Dit is een extra pluspunt voor mensen met overgewicht.

Je kunt je training beginnen met een springtouw: springen helpt je lichaam goed op te warmen voor de volgende oefeningen. Stel na de articulaire warming-up een timer in en spring 45 seconden in een gemiddeld tempo en vervolgens 15 seconden in een snel tempo. Rust een minuut en herhaal nog negen keer.

Als je nog meer calorieën wilt verbranden, leer dan dubbelspringen. Hier is een goed overzicht om te leren:

• twee enkele sprongen, één dubbele - herhaal 10 keer;
• twee enkele, twee dubbele - 10 keer;
• twee singles, drie doubles - 10 keer enzovoort.

Als je al weet hoe je moet dubbelen, probeer dan Annie's beroemde benchmark. Doe eerst 50 dubbele sprongen en liften van het lichaam (vanuit buikligging), daarna 40, 30, 20 en 10. En dit alles voor een tijdje en zonder rustpauzes.

Je kunt je trainingen ook diversifiëren door andere touwoefeningen toe te voegen. In dit artikel vindt u 50 opties voor verschillende vaardigheidsniveaus.

2. Burpee

Burpee-workouts met hoge intensiteit verbranden 8 tot 14 kcal per minuut. Dat wil zeggen, met het maken van burpees verbrand je in 20 minuten 280 kcal. Je kunt de oefening ook ingewikkelder maken door box-jumps, bar-jumps, pull-ups en andere variaties toe te voegen.

Je kunt de burpee-techniek in dit artikel bekijken. Hier zijn enkele trainingsmogelijkheden:

• Burpee aflopende ladder voor beginners. Voer 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees uit met rust per minuut tussen de sets.
• 100 burpees … Voer 100 burpees uit, rust indien nodig.
• Burpees van twee minuten (gevorderd). Zet een timer en doe zoveel mogelijk burpees in twee minuten. Zorg ervoor dat de techniek niet lijdt: raak de vloer aan met je borst en heupen, op het bovenste punt, til jezelf van de grond.

3. Oefening "Rotsklimmer"

Ga liggen en buig afwisselend je knieën, alsof je je borst probeert te bereiken. De klimmer is snel, maar het bekken en de rug staan stevig op hun plaats.

Oefening pompt de buikspieren en heupbuigers goed, en door de intensiteit neemt het calorieverbruik toe. Afhankelijk van je gewicht verbrand je 8 tot 12 kcal per minuut.

Natuurlijk kun je 10-20 minuten achter elkaar niet klimmen. Combineer het in plaats daarvan met andere intervaltrainingsoefeningen. Bijvoorbeeld 20 Climber jumps, 10 push-ups (u kunt vanaf de knieën), 20 Jumping Jack jumps, 15 air squats. Voer 3-5 cirkels uit, rust tussen de cirkels - 30 seconden.

Je kunt ook "Climber" doen volgens het Tabata-protocol: 20 seconden actieve uitvoering, 10 seconden rust. Het aantal cirkels - volgens de gezondheidstoestand.

4. Spring squats

Squats zonder halters en dumbbells zijn nauwelijks effectieve oefeningen. Jump squats zijn een andere zaak. In deze oefening ga je in een squat en ga je omhoog met een sprong. Hierdoor wordt de oefening veel intenser en verbruik je meer calorieën.

Voer drie sets van 20-30 keer uit. En ja, je hoeft niet heel lang te springen voordat je je beenspieren echt belast.

Oefeningen doen zonder apparatuur?

Om met lichaamsgewicht te kunnen afvallen, moet deze intensief en langdurig zijn. Simpel gezegd, als je 20 squats doet en dan vijf minuten rust, versterk je zeker je spieren, maar verbrand je niet veel calorieën.

Voer de oefeningen daarom met hoge intensiteit uit, of nog beter, neem ze op in intervaltraining met een bepaalde hoeveelheid rust tussen de sets - van 10 seconden tot een minuut. Hierdoor blijft je hartslag tijdens je training hoog en verbrand je meer calorieën.

Onthoud ook dat geen enkele training u zal helpen gewicht te verliezen, tenzij u uw dieet onder de loep neemt. Combineer lichaamsbeweging met voeding en je zult al snel de eerste resultaten zien.