Workout of the Day: versterk je buikspieren zonder te rimpelen of te kraken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zes rugveilige bewegingen.

Als je niet houdt van de standaard buikplooien die je nek belasten of je onderrug pijn doen, probeer dan deze training. Zes bewegingen zullen alle spieren van het lichaam goed pompen en tegelijkertijd de armen, schouders en heupen belasten.

Oefen met de juiste techniek - niet buigen in de onderrug en met constante buikspanning - en je kunt rugpijn vergeten.

De training bestaat uit zes oefeningen:

1. Planken lopen- 3 sets van 8 herhalingen. Ga terug naar een positie waarin je het een seconde kunt volhouden zonder te bewegen, en kom dan terug. Houd het lichaam stijf, zorg ervoor dat de onderrug niet doorzakt.
2. Zijplank lopen- 3 sets van 15 treden. Zet drie stappen opzij voordat u van kant wisselt. Zorg voor een rechte lichaamslijn van top tot teen.
3. Plank naar Dolfijn Pose - 3 sets van 10 herhalingen. Doe het langzaam en gecontroleerd. Als je het niet met rechte benen kunt doen, kun je je knieën iets buigen. Houd uw ruggengraat recht van het bekken naar de nek, en wanneer u terugkeert naar de plank, spant u uw buikspieren aan om kromming in de onderrug te voorkomen.
4. De overgang van "krab" naar "beer" - 3 sets van 12 overgangen. Houd in de krabhouding je schouders naar beneden, trek ze niet naar je oren.
5. "Superman" op de stoel - 3 sets van 8 herhalingen. Houd een seconde op het bovenste punt om de spieren van de achterkant van het lichaam beter te belasten. Als je geen geschikte stoel hebt, doe dan bewegingen op de vloer: til je borst en heupen van de vloer, fixeer de positie even en laat ze weer zakken.
6. Armen en benen opheffen in de "beer" bar - 3 sets van 10 keer in totaal. Als je evenwicht niet voldoende is, ga dan op handen en voeten staan en til de tegenovergestelde armen en benen op in deze positie. Wissel om de andere keer van kant.

Je kunt de oefeningen doen met een kleine rust van 30 seconden tussen de sets, maar het is beter om een circuittraining te regelen: het kost minder tijd en helpt een hoge hartslag te behouden, wat goed is voor de gezondheid van het hart en gewichtsverlies.

Voer de bewegingen consequent uit zonder onderbreking, rust dan 60-120 seconden uit en herhaal opnieuw. Maak drie cirkels af.