2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
In 20 minuten belast je je heupen en buikspieren beter dan wanneer je met dumbbells en weerstandsbanden werkt.
U hoeft geen gewichten of andere apparatuur te kopen om thuistrainingen echt krachtig en effectief te maken. Dus in dit complex van Kaisa Keranen worden, vanwege de gebruikelijke stoel, vrij lichte bewegingen een echte test voor de spieren van het hele lichaam.
Oefening zal uw kernspieren goed pompen, inclusief de rectus en schuine standen, rugstrekkers, heupbuigers en bilspieren. In liggende positie en op de plank zullen de armen en schouders worden belast, en de heupen zullen waarschijnlijk branden aan het einde van de les.
Om niet alleen spieren op te bouwen, maar ook uithoudingsvermogen, en ook meer calorieën te verbranden, doe de bewegingen in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit. Doe elke oefening 40 seconden, rust dan 20 seconden uit en ga verder met de volgende.
Als er ernstige kortademigheid optreedt en u moet stoppen, verander dan uw werk- en rusturen naar 30/30. U kunt bewegingen ook vereenvoudigen om de juiste belasting voor uw fitnessniveau te vinden.
De training omvat vijf oefeningen:
- Split squats en buigingen met één been op een stoel. Als je je evenwicht verliest of lange tijd niet op één been kunt werken, vervang dan dit item door een squat op twee benen en een buiging met contact met de vloer.
- Hellende "bergbeklimmer" met het aanraken van de vloer. Om de beweging gemakkelijker te maken, doet u de gebruikelijke klimoefening met uw voeten op de grond.
- Wisselende poten op een stoel met een sprong. Een eenvoudigere versie van de oefening is om op een stoel te stappen zonder te springen.
- Knie tot borst in de zijplank op de stoel. Als het te moeilijk is, doe dan een zijplank met je voeten plat op de grond.
- V ‑ I ‑ vouw voor pers. Als je niet eens 30 seconden van deze oefening kunt uitstaan, vervang hem dan door gewone crunches voor een pers met je handen achter je hoofd.
Rust na één trainingsronde 1-2 minuten en herhaal vanaf het begin. Maak drie tot vijf cirkels.
Aanbevolen:
Training van de dag: krachtige cardio van 15 minuten met springtouw
Probeer een combinatie van spring- en krachtoefeningen met een touw. Een effectieve en betaalbare thuistrainingsapparatuur
Training van de dag: complex doden met twee kettlebells
Dit kettlebell-complex zal je ofwel vernietigen of je sterker maken. Plan het gewoon voor een dag vrij van zware krachttraining en lange cardio
Training van de dag: cardio met heupen en buik
Je verbruikt ongeveer 230-350 kcal, versnelt je stofwisseling in rust, belast de spieren van de benen en core goed en vrolijkt jezelf op
Training van de dag: 5 superbewegingen met elastische fitnessband voor balans, kracht en behendigheid
Deze oefeningen met een fitness elastische band verhogen de belasting bij veel krachtoefeningen en helpen je rugspieren te pompen zonder een halter, dumbbells of een rekstok
Training van de dag: waanzinnige benen en kernopbouw met muurbevestiging
Het is onwaarschijnlijk dat u ooit dergelijke beenoefeningen heeft gedaan. In 20-30 minuten werk je goed aan de voor- en achterkant van de dij, maar ook aan de billen, schouders en armen