30 minuten aeroob afval voor gezondheid, gewichtsverlies en uithoudingsvermogen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De training is geschikt voor alle vaardigheidsniveaus en vereist geen apparatuur.

In dit complex worden krachtoefeningen afgewisseld met intensieve cardio. Je versterkt je spieren en versnelt je hartslag om sneller calorieën te verbranden. Als bonus pomp je uithoudingsvermogen en coördinatie op, maar hiervoor moet je het proberen.

Wat nodig is

Een kleine verhoging: een bank, een stoel of zelfs een sport van een trap. App met timer om de tijd in te stellen en pas aan het einde van het complex te wisselen.

Applicatie niet gevonden

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit 10 oefeningen:

• op zijn plaats rennen;
• pauze danser;
• dubbele sprong naar de armen en omhoog;
• schaar;
• burpee verspringen;
• rug squats;
• jumping jacks kruislings;
• lopen met de handen in de nadruk terwijl u ligt met push-ups;
• opzij rennen in een kraakpand;
• omgekeerde push-ups.

Doe elke oefening 40 seconden, rust dan 20 seconden uit en ga verder met de volgende. Als je klaar bent met de laatste, rust je 1-2 minuten en begin je opnieuw. In totaal moet je drie cirkels maken. Als je geen tijd hebt om binnen 20 seconden te rusten, probeer dan 30 seconden werk en 30 seconden pauze.

Op zijn plaats rennen

Ren in een snel tempo, hef je knieën hoger op en werk met je handen.

Breakdancer

Oefening verbetert de coördinatie. Het kan nodig zijn om het onder de knie te krijgen voordat u met de set begint om aan de beweging te wennen, niet om in het proces in de war te raken en niet om de intensiteit te verminderen. Probeer het lichaam volledig opzij te vouwen, strek het opgeheven been.

Dubbele sprong naar armen en omhoog

Buig uw onderrug niet bij het springen in ondersteuning: een scherpe beweging met een verslapping kan de wervelkolom beschadigen. Houd je buikspieren gespannen en vermijd schokken.

Schaar

Probeer niet te veel onderuit te zakken, laat uw benen niet op de grond zakken tot het einde van de oefening.

Burpee verspringen

In plaats van op te springen als een klassieke burpee, doe je een verspringen. Draai je dan om en doe hetzelfde in de andere richting.

Ruggehurkt

Hurk onder de parallel van je heupen aan de vloer, til je hielen niet van het oppervlak. Probeer bij het slingeren niet uw been hoog op te tillen, een hoek van 45-60 ° is voldoende. Je kunt je been even op het uiterste punt vasthouden: hierdoor worden de billen nog meer belast.

Jumping jacks kruiselings

Weer een goede coördinatie oefening. Spreid bij de eerste sprong je benen wijd en spreid je armen naar de zijkanten. Dan, met een sprong, kruis je benen en armen. Verander hun positie bij elke sprong: eerst de rechter bovenaan, de volgende keer de linker, enzovoort.

Lopen met de handen in de nadruk liggend met push-ups

Loop met je handen op de grond terwijl je ligt, doe push-ups en kom terug. Duw omhoog tot je borst de grond raakt, houd je buikspieren en billen gespannen, spreid je ellebogen niet naar de zijkanten.

Opzij rennen in een squat

Hurk neer tot de parallel van je heupen met de vloer of iets hoger, neem vier glijdende stappen opzij en strek je uit. Doe hetzelfde aan de andere kant. Probeer niet uit de squat te komen tot het einde van de oefening. Stretchen kan even ademen.

Omgekeerde push-ups

Zak naar de parallel van je schouders met de vloer, maar niet lager. Doe de oefening soepel en onder controle. Je kunt het doen met gebogen of gestrekte benen. De tweede is moeilijker.