Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Na dit kleine interval heb je zin in een goede cardiosessie.
Wat nodig is
Vloerkleed of schoon buitenoppervlak (zoals een bank), tabata-timer, moed.
Hoe een training te doen?
Het complex omvat zes oefeningen:
- springen in een halve hurkzit;
- push-ups met een sprong naar de armen;
- behoud van de "boot";
- burpee met een knie-naar-borst sprong;
- statische "superman";
- zijsprongplank.
Het complex wordt uitgevoerd volgens het tabata-protocol: 20 seconden werk, 10 seconden rust. Rust een minuut na elke ronde om de ademhaling te herstellen en uw hartslag te kalmeren. Probeer een hoog tempo aan te houden en ontspan niet bij statische oefeningen. Doe 3 tot 5 cirkels terwijl je gaat.
U moet deze training niet proberen als u te zwaar bent of problemen heeft met het cardiovasculaire systeem.
Hoe te oefenen?
Als sommige oefeningen u te moeilijk lijken, kunt u ze aanpassen aan uw mogelijkheden en toch de training afmaken.
Springen in een semi-squat
Doe een halve squat en blijf in deze positie tot het einde van de oefening. Vouw je armen voor je, houd je rug recht.
Push-up met een sprong naar de armen
Probeer zo dicht mogelijk bij je armen te springen. Keer terug naar de ondersteunende positie terwijl u ligt in een nette, gecontroleerde beweging, zonder schokken. Raak tijdens push-ups de vloer aan met je borst. Als je geen push-ups kunt doen, spring dan gewoon naar je handen en keer terug naar de liggende positie.
De "boot" vasthouden
Strek je rug, buig je knieën, strek je armen naar voren. Hoogstwaarschijnlijk zullen de spieren trillen. Dit is goed. Houd de positie vast tot het einde van 20 seconden.
Burpee met een sprong "knieën naar borst"
De meest brute oefening van het complex. Na de burpee moet je hoog springen, terwijl je met je knieën je borst probeert te bereiken. Je houdt je adem ernstig in, maar stopt niet: de volgende oefening is statisch, dus je hebt tijd om te rusten. Als het te moeilijk is, doe dan een klassieke burpee met een beetje stuiteren aan het einde en een pop over je hoofd.
Statische "superman"
Bij deze oefening worden de spieren van de rug en de billen statisch belast. Hef je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk, til je nek niet op, kijk naar de grond.
Zijsprongplank
Houd je schouders over je polsen. Beheers uw terugkeer naar de plank: plotselinge bewegingen kunnen de lumbale wervelkolom overbelasten.
Aanbevolen:
Training van de dag: 8 oefeningen voor een gespannen buik
Doe deze buikspieroefeningen afwisselend of in intervalvorm, en je zult voelen dat het lichaam licht, sterk en plastisch is geworden
Training van de dag: 5 eenvoudige oefeningen om de schade van zittend werk te verminderen
Zittend werk bederft de houding, "verstopt" de spieren en veroorzaakt ook crunch in de gewrichten. We hebben een complex gevonden dat de aandoening zal helpen verlichten
25 oefeningen met een fitnessband zullen een training in de sportschool vervangen
Effectieve oefeningen met een fitnessband voor verschillende spiergroepen. Je hebt een minimum aan uitrusting, wat vrije tijd en dit trainingsprogramma nodig
Training van de dag: 6 eenvoudige oefeningen voor een goede houding
Aangenaam strekken en eenvoudige bewegingen die de spieren van de rug, schouders en armen versterken. Deze oefeningen voor een goede houding zijn vooral nuttig bij zittend werk
Training van de dag: 4 eenvoudige oefeningen voor een sterke rug
Kleine preventie van rugpijn van Iya Zorina. Door deze eenvoudige rugoefeningen thuis te doen, train je je spieren en behoud je je houding