Runner's dieet: wat en wanneer te eten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om succesvol te zijn in de sport, is niet alleen training belangrijk. Voedsel is een andere belangrijke factor, waarvan velen het belang vaak onderschatten. In dit artikel vertelt de Lifehacker welke producten er in het runner's menu moeten staan en helpt hij je erachter te komen wat, wanneer en in welke hoeveelheden je moet eten.

Algemene aanbevelingen

Het eerste dat alle beginnende atleten moeten onthouden, is dat ze zich niet hoeven te beperken in voedsel. Je hebt kracht nodig om te oefenen, dus eet je buik vol. De enige taak is om het juiste voedsel te kiezen dat je zal helpen honger voor een lange tijd te vergeten en je volledig zal opladen met energie.

De optimale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet van een amateurloper is 1: 1: 4. Het blijkt dat 80 gram koolhydraten 20 gram eiwitten en vetten zou moeten zijn. Iets anders dan traditionele diëten die koolhydraten in de eerste plaats uit hun menu voorschrijven, nietwaar? Als je het meeste uit je training wilt halen, zijn langzame koolhydraten de beste keuze. Het is geen verrassing dat pastadiners een integraal onderdeel zijn geworden van populaire races. Dus op 19 september organiseert Barilla een Pasta Party op de EXPO van de Marathon van Moskou, waar alle racedeelnemers op krachten zullen komen voor het belangrijkste hardloopevenement van het jaar.

Laten we eens kijken welke bekende voedingsmiddelen je niet alleen helpen sneller te rennen, maar je tegelijkertijd ook goed te voelen.

Avocado

Deze groene vrucht is rijk aan polyfenolen, vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten, een echte zegen voor diegenen die zo lang mogelijk gezond willen blijven. Hardlopen is een ernstige belasting voor ons cardiovasculaire systeem, dus het is van vitaal belang om voedsel te consumeren dat haar zal helpen dit alles het hoofd te bieden. Avocado past er perfect bij. Het helpt de concentratie van lipoproteïnen met een hoge dichtheid in het bloed te verhogen, het zeer "goede" cholesterol dat ons behoedt voor de vorming van bloedstolsels en verstopping van bloedvaten. We maken avocadosauzen, voegen ze toe aan salades en zetten ze op volkoren toast. Slecht cholesterol maakt geen kans.

Bananen

De perfecte pre-launch snack. Bananen zijn niet alleen essentiële koolhydraten, maar ook kalium, dat hardlopers verliezen door te zweten. Kalium is belangrijk voor het versterken van de hartspier, het normaal functioneren van de nieren en de hersenen, het vermindert de kans op aanvallen en helpt gevoelens van zwakte en vermoeidheid te bestrijden. Dus, als je uitgeput bent, eet bananen - voor, na of zelfs tijdens je training. Bovendien worden ze als redelijk veilig voedsel beschouwd in termen van mogelijke spijsverteringsproblemen, dus de run zal zonder verrassingen verlopen.

Peulvruchten

Linzen, bonen en erwten zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten en worden vaak vervangen door vlees in het dieet. Peulvruchten voorzien je van voldoende vezels en ijzer, ze verteren langzaam en houden je lang een verzadigd gevoel. Het enige is dat je ze niet moet eten voor de training, een deel van het zetmeel wordt niet opgenomen in de dunne darm, wat resulteert in een verhoogde gasvorming.

Dikke vis

Het is vettig, hoewel dit in tegenspraak is met de reeks legendes en mythen over goede voeding. Vetvrij in het veroveren van nieuwe sportpieken is nergens, dus het is de moeite waard om je te concentreren op de beste bronnen van deze stoffen. We zijn geïnteresseerd in onverzadigde vetten, die het cholesterol- en insulinegehalte in het bloed normaliseren. Zeebaars, zalm, tonijn en zalm zullen de hardloper voorzien van voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren, met bijna alle vitamines en een behoorlijke hoeveelheid eiwit als bonus. Een gebakken visdiner vergezeld van een groentesalade is een groot voordeel voor het hart, het bewegingsapparaat en het zenuwstelsel.

Yoghurt

Geen toevoegingen, idealiter Grieks. Yoghurt is calcium en eiwit in het gezelschap van koolhydraten en laag vetgehalte. Eiwit is nodig voor spiergroei en calcium helpt het bewegingsapparaat te versterken, en het is in de samenstelling van gefermenteerde melkproducten dat het beter wordt opgenomen, laten we zeggen dankzij de nuttige bacteriën. Een glas yoghurt in de ochtend is een geweldige aanvulling op het ontbijt of zelfs een apart gerecht als je wat noten of bessen toevoegt of het gewoon mengt met granola op basis van havermout.

Lieve schat

Een van de moeilijkste stappen om goed te eten, is het opgeven van snoep. Als je niet allergisch bent voor honing, is honing een prima vervanger voor suiker. Het is algemeen aanvaard dat honing veel vitamines en mineralen bevat, maar in werkelijkheid is niet alles helemaal waar. Van de micro-elementen is er het meeste ijzer, de rest van de indicatoren zijn op een zeer bescheiden niveau. Daar waarderen ze hem echter niet om. Honing is een bron van koolhydraten, die bijna volledig worden opgenomen, zo'n brandstof voor ons lichaam. Je kunt het toevoegen aan warme thee of het gewoon op volkoren toast smeren - trouwens een uitstekende optie als tussendoortje voor het hardlopen.

Havermout

Van kinds af aan zal de bekende pap ons lichaam verrukken met vitamine A, B1, B2, B6, E en PP, evenals ijzer, magnesium en mangaan. Zoals altijd, als het op graan aankomt, is het de moeite waard om opties te kiezen met een minimum aan verwerking. Instantgranen en granen, die alleen met kokend water moeten worden gegoten, gaan naar huis. Wij zijn voorstander van volkoren granen die langzaam verteerd worden en geen sterke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Daarom koken we 's ochtends pap, voegen een beetje honing, bessen of noten toe en krijgen ontbijt voor alle ontbijten.

noten

Het is algemeen aanvaard dat ze er dik van worden. In het geval van gezouten noten voor bier is dit waar, maar bijna niemand verwacht serieus dat zijn gezondheid op deze manier zal verbeteren. Voor de rest zijn noten de beste vrienden van hardlopers, omdat het vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren, vitamine E en vele andere sporenelementen zijn, die moeilijk uit andere bronnen te verkrijgen zijn. Voeg ze toe aan je ochtendhavermout of neem een handvol mee om jezelf op te frissen op het werk. Ben je het knagen van noten zat, schakel dan over op amandelmelk of pindakaas - in combinatie met een appel of banaan helpt het je snel te herstellen na een training.

Plakken

Ja, de pasta, die degenen die afvallen, weigeren (en volledig tevergeefs trouwens), zal alleen de hardloper ten goede komen. Vanwege het hoge gehalte aan koolhydraten wordt pasta beschouwd als de ideale brandstof voor het lichaam dat zich voorbereidt op ernstige stress. Toegegeven, dit geldt alleen voor pasta van harde tarwe van hoge kwaliteit, dus let bij het kopen op de samenstelling. Gewetensvolle producenten zeggen openlijk van welke tarwevariëteiten hun producten zijn gemaakt. De optimale grondstof is Semola Di Grano Duro - meel (meer precies, de kleinste graansoort) gemaakt van tarwekorrels van de Triticum durum-soort. Het bevat veel eiwitten, vezels en vitamine B. Bovendien kookt dergelijke pasta niet over en plakt niet aan elkaar.

De gegarandeerde manier om een goede pasta te kiezen, is door producten van Italiaanse fabrikanten te kopen. In dit land weten ze immers veel van goede pasta. Als je jezelf wilt verwennen met echt lekkere en gezonde gerechten, geef dan de voorkeur aan Italiaanse pasta gemaakt van durumtarwe, zoals spaghetti, farfalle of Barilla conciglioni. Voor ontbijt, lunch of diner - dat is alles. Het belangrijkste voordeel van pasta is de verscheidenheid aan kookmogelijkheden. U kunt nieuwe recepten vinden op Barilla's Facebook-, VKontakte- of Odnoklassniki-pagina's.

Volkoren brood

Een andere schuldige pastapartner zonder schuldgevoel is brood. Het kan en moet worden opgenomen in het dagmenu van de hardloper. Het is duidelijk dat dit geen vergunning is voor het non-stop inpakken van broodjes, het gaat uitsluitend om volkorenbrood. Langzame koolhydraten, vitamines (E en B) en veel vezels zijn allemaal voordelen. Een paar sneetjes van dit brood per dag helpen bij het oplossen van spijsverteringsproblemen en het opladen van uw interne batterij voor een lange tijd.

We hebben het er al vaak over gehad, maar we zijn klaar om het nog een keer te herhalen: voeding is een woord dat voor eens en altijd uit ons vocabulaire moet worden geschrapt. Elk dieet is per definitie tijdelijk, het dieet zal je vele jaren bijblijven. Kies het juiste voer en ren, ren, ren.:)