2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Een goede wielrenner draait niet alleen om opgepompte benen, zoals degenen die niet of een beetje rijden misschien denken. Een sterk lichaam is net zo belangrijk. En vandaag brengen we oefeningen onder uw aandacht die uw kernspieren versterken en u helpen hoge snelheid te ontwikkelen, waardoor de belasting van uw benen aanzienlijk wordt verminderd!
Sneller rijden betekent niet altijd dat u uw benen belast. De pers en onderrug moeten bij het werk worden betrokken. Ze vormen de basis voor bijna alle lichaamsbewegingen tijdens het fietsen. Zij zijn ook verantwoordelijk voor het werken met de pedalen.
Graeme Street, oprichter van het Cyclo-CORE trainingsprogramma en trainer bij Essex, is van mening dat zonder gepompte kernspieren zelfs de sterkste benen niet effectief kunnen worden gebruikt. Het is als een Ferrari-carrosserie met een Fiat-chassis.
Graham heeft een speciaal trainingsprogramma ontwikkeld om de spieren van de core te versterken. Het duurt slechts 10 minuten en richt zich op de buikspieren, onderrug, bilspieren, hamstrings en heupbuigers. Als resultaat van deze oefeningen zullen je spieren niet alleen sterk worden, maar als geheel gaan werken.
Om de nodige kracht te ontwikkelen, wordt aanbevolen om dit complex 3 keer per week te doen.
Oefening 1. Bokscrunches
Wat werkt: dwarse en schuine buikspieren, spieren van de onderrug.
Ga op de fitball liggen zodat de steun in het midden van je rug zit, buig je knieën in een hoek van 90 graden en druk je voeten stevig op de grond. Handen zijn achter het hoofd gevouwen, maar drukken niet op de nek.
Trek je buik in en til je bovenrug boven de fitball, dat wil zeggen, probeer je schouderbladen weg te trekken van de steun. Draai het lichaam iets met de klok mee opzij en keer terug naar de startpositie. Druk met je onderrug op de fitball om het evenwicht te behouden. Doe 15 draaien met de klok mee en dan hetzelfde naar de andere kant.
Deze oefening helpt het zijdelingse zwaaien van het lichaam tijdens het fietsen te minimaliseren.
Oefening 2. Brug
Wat werkt: heupbuigers, spieren van de onderrug en billen.
Ga op je rug liggen, buig je knieën (hielen moeten dicht bij de billen zijn), armen gestrekt aan de zijkanten, handpalmen naar beneden. Knijp in je billen en duw ze in een soepele opwaartse beweging, waarbij je je heupen optilt en je op je hielen concentreert. Je moet een rechte lijn hebben van je schouders tot je knieën. Houd deze positie enkele seconden vast en laat u zakken tot ¾: de onderrug mag de grond raken, maar de billen niet. Til vervolgens uw bekken weer op. Doe 20 herhalingen.
Deze oefening rekt de heupbuigers, die bij fietsers vaak erg verstopt zijn, en versterkt de verbinding tussen de onderrug en de billen.
Oefening 3. Heupen omhoog brengen
Wat werkt: spieren van de onderrug en billen, biceps spieren van de dijen.
Ga met je buik en heupen op de fitball liggen. Plaats je handen op de grond en plaats je handpalmen recht onder je schouders. Benen zijn gestrekt, sokken liggen op de grond. Met je rug recht en je schouderbladen plat, til je je benen recht op. Probeer ze indien mogelijk boven het niveau te brengen waar de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe 20 herhalingen.
Deze oefening versterkt de onderrug en maakt de tweede helft van de pedaalslag effectiever.
Oefening 4. Plank
Wat werkt: dwarse buikspier, spieren van de boven- en onderrug.
Ga op je buik liggen, buig je ellebogen, leun op je onderarmen en plaats je ellebogen duidelijk onder je schouders. Hef je heupen van de vloer. Benen rusten op tenen (letterlijk op de toppen van de tenen), de rug is recht, de buik is naar binnen getrokken. Zorg ervoor dat er geen doorbuiging in de onderrug is. Houd deze positie 60 seconden vast. Ademen tijdens het doen van de oefening is beter met je borst.
De plank ontwikkelt spieruithoudingsvermogen, waardoor je langer in aeropositie blijft.
Oefening 5. Zijplank
Wat werkt: dwarse en schuine buikspieren.
Ga op de rechterkant liggen, buig je rechterarm bij de elleboog, leun op je onderarm (de elleboog zit duidelijk onder de schouder). Plaats je rechtervoet op je linker. Strek je linkerhand naar rechts. Til in één beweging je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Laat dan je heupen zakken, maar niet helemaal: stop 5 cm van de vloer, en til ze dan weer op. Doe 10-15 herhalingen aan de ene kant en doe hetzelfde aan de andere kant.
Sterke schuine spieren verbeteren je stabiliteit tijdens het rijden, waardoor je scherpere bochten kunt maken bij hogere snelheden.
Oefening 6. Schaar
Wat werkt: dwarse buikspier, heupbuigers, binnen- en buitendijen.
Ga op je rug liggen, benen gestrekt, handen (handpalmen naar beneden) steunend op je onderrug. Leg je ellebogen op de grond, trek je buik in, til je schouders op, kijk naar het plafond. Hef je benen ongeveer 10 cm van de vloer en begin ze te kruisen en uit elkaar te spreiden, waarbij je constant je bovenbeen verandert. Eén beenwissel - één rep. Je moet 100 invullen.
Deze multitasking-oefening grijpt de kernspieren van je romp aan en helpt je ook je heupen, knieën en voeten te trainen om efficiënter te trappen.
Oefening 7. Katapult
Wat werkt: alle kernspieren.
Ga zitten met je knieën licht gebogen en je hielen plat op de grond. Hef je handen op schouderhoogte en strek je uit, handpalmen naar elkaar gericht. Strek je rug, kijk omhoog, haal diep adem, en op deze inademing gedurende 5 tellen, laat je jezelf langzaam op de grond zakken. Handen blijven achter het hoofd. Met één beweging op de uitademing, ga weer omhoog, handen moeten eerst gaan. Doe 20 herhalingen.
Deze oefening verbetert de algehele lichaamsbeheersing.
Oefening 8. Hoek
Wat werkt: dwarse buikspier, spieren van de onderrug.
Ga op de grond zitten met je armen licht naar achteren en rustend op de grond, benen gestrekt. Houd je benen bij elkaar, til ze van de vloer, strek je armen naar voren op schouderhoogte. De buik wordt naar binnen getrokken en de romp en benen vormen een hoek van 90 graden. Als u het moeilijk vindt om uw benen gestrekt te houden, kunt u uw knieën licht buigen. Houd deze positie 60 seconden vast.
Net als de plank verbetert deze oefening de stabiliteit in de onderrug en bouwt het uithoudingsvermogen van de kern op. Dat wil zeggen, het zal veel gemakkelijker voor u zijn om lange tijd in een gebogen positie te blijven of een heuvel op te rijden zonder snelheid te verliezen.
Aanbevolen:
9 tips voor wie wil stoppen met bang zijn en actie wil ondernemen
Geef je dromen niet op vanwege angsten, accepteer ze gewoon als onderdeel van het leven. Hier zijn enkele tips om je te helpen niet meer bang te zijn en iets te gaan doen
Hoe te leren fietsen voor een volwassene
Hoe leer je fietsen als je geen kind meer bent? Hier is de ervaring van een persoon die ondanks zijn volwassen leeftijd deze vaardigheid onder de knie had
10 tours voor de meivakantie voor wie alles wil laten vallen en weg wil vliegen
Pak je koffer en ga naar Montenegro, Turkije, Spanje, Verenigde Arabische Emiraten en Cyprus. Lifehacker heeft de perfecte tours voor je gevonden voor de meivakantie. Dit jaar rusten we 4 dagen: van 29 april tot 2 mei. Als je drie dagen op eigen kosten neemt, kun je een volledige week vakantie krijgen
Wil je sterker en sneller zijn? Springen
Eens een bekende fysiotherapeut, die yoga als een bezigheid voor masochisten beschouwt, is joggen een van de meest traumatische sporten en verafschuwt alle "fitnessisten", zei na het bekijken van een video met een tabata-opname die we uitvoerden dat we op deze manier veilig zouden doden onze knieën.
Wintercrosstraining voor hardlopers: fietsen, spinning en hydrorider
Fietstraining is een integraal onderdeel van de training van toekomstige "ijzeren mannen". Als het weer het niet toelaat, moeten de pedalen ofwel thuis op een fietsstation of in een sportclub op een hometrainer worden gedraaid. Fietsenrekken in huis zijn in de eerste plaats saai.